Cách giảm cortisol nhanh chóng: Những phương pháp đã được chứng minh

Cortisol còn được gọi là hormone stress. Hormone này tăng cao có thể gây căng thẳng, mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cortisol một cách tự nhiên, từ thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng đến các thói quen hỗ trợ tinh thần, giúp cơ thể cân bằng và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Các yếu tố chủ quan và khách quan làm tăng cortisol của cơ thể

Nồng độ cortisol trong máu có thể tăng lên do nhiều nguyên nhân, bao gồm cả yếu tố chủ quan và yếu tố khách quan:

Yếu tố chủ quan gồm:

• Căng thẳng tâm lý kéo dài (stress lâu ngày).
• Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, như ăn uống, vận động hoặc nghỉ ngơi không hợp lý.
• Tâm trạng lo âu và trầm cảm.

Yếu tố khách quan chính là:

• Ảnh hưởng từ môi trường, như ô nhiễm, tiếng ồn, áp lực công việc.
• Các bệnh lý mãn tính hoặc viêm nhiễm.
• Sử dụng thuốc corticosteroid trong thời gian dài.
• Rối loạn hoạt động của tuyến thượng thận hoặc tuyến yên.

Hậu quả khi cortisol cao kéo dài

Cortisol ở mức phù hợp giúp cơ thể thích nghi với stress và duy trì các quá trình sinh lý ổn định. Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol cao kéo dài, cơ thể có thể gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ ở bụng và cơ thể.
• Tăng huyết áp và ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
• Suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ viêm nhiễm.
• Rối loạn tâm thần, như lo âu, trầm cảm.
• Rối loạn nội tiết và chức năng sinh dục.
• Loãng xương và teo cơ ở những người dễ bị yếu xương hoặc mất cơ.

Cách giảm cortisol hiệu quả

Nhiều người không biết cortisol giảm khi nào? Thực tế, Cortisol là hormone do tuyến thượng thận sản xuất, giúp cơ thể phản ứng với stress, tham gia chuyển hóa năng lượng, miễn dịch, giấc ngủ…Vì vậy, việc giữ Cortisol ở mức phù hợp – không quá cao, không quá thấp – là rất quan trọng để duy trì sức khỏe.

Dưới đây là một số cách giảm cortisol hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

• Quản lý stress và thực hành thư giãn: Thực hành thiền, chánh niệm (mindfulness), bài tập thở, yoga: Một phân tích tổng hợp cho thấy các can thiệp quản lý stress như thiền và thư giãn giúp giảm Cortisol với hiệu ứng trung bình (g ≈ 0,282) và mạnh hơn nếu đo vào lúc thức dậy (g ≈ 0,644).
• Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém gây tăng Cortisol vì chu kỳ sinh học bị phá vỡ. Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ và giảm Cortisol: SMD = –0,37 (95% CI –0,52 tới –0,21) p < .001. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7‑8 tiếng mỗi đêm, cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tránh ánh sáng xanh từ màn hình trước khi ngủ.
• Tập luyện thể chất đều đặn: Tập luyện vừa phải có thể giúp điều hoà Cortisol: Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thấp‑vừa giúp giảm Cortisol so với nhóm kiểm soát. Các bộ môn nhẹ nhàng như yoga, tai chi cũng được chứng minh có hiệu quả mạnh trong giảm Cortisol. 
• Chế độ ăn và dinh dưỡng: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá giàu Omega‑3 giúp giảm Cortisol. Đồng thời hãy tránh thực phẩm nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hoà vì chúng có thể làm tăng Cortisol. 
• Hạn chế caffeine và các chất kích thích: Caffeine có thể kích thích tuyến thượng thận, làm tăng Cortisol trong một số trường hợp. Nếu bạn uống nhiều cà phê hàng ngày và thấy căng thẳng cao hoặc ngủ kém, nên giảm liều hoặc chuyển sang cà phê decaf hoặc trà thảo mộc.
• Thời gian trước màn hình và môi trường sống: Môi trường có cây xanh, thiên nhiên giúp kích hoạt phản ứng thư giãn, giảm Cortisol. Hãy cố gắng mỗi ngày đi bộ ngoài trời hoặc ngồi đọc sách/chơi ở khu vực cây xanh; tối thiểu 20 phút như nghiên cứu đã ghi nhận.

Các vi chất làm “điều phối” cortisol

Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡng và nội tiết học đã nhấn mạnh vai trò quan trọng của một số vi chất trong việc điều hòa và cân bằng hormone cortisol:

• Magie (Mg): Thiếu magie liên quan trực tiếp đến tăng stress và nồng độ cortisol cao trong cơ thể.
• Vitamin C: Tham gia vào hoạt động của tuyến thượng thận, giúp giảm viêm và hạn chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ điều chỉnh việc tiết cortisol.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): Là tiền chất của coenzyme A, cần thiết cho tổng hợp steroid nội sinh, giúp tuyến thượng thận hoạt động hiệu quả hơn.
• Kẽm (Zn): Quan trọng cho hoạt động enzym và điều chỉnh hệ miễn dịch, giúp ổn định phản ứng nội tiết của cơ thể.
• Omega‑3 (axit béo không bão hòa): Giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não bộ và gián tiếp điều hòa trục HPA – cơ chế trung tâm kiểm soát hormone stress.

Việc bổ sung đầy đủ những vi chất này, thông qua chế độ ăn cân bằng hoặc thực phẩm chức năng, đã được chứng minh có tác dụng giảm stress, ổn định cortisol và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Khi nào nên dùng dịch truyền vi chất để hỗ trợ giảm cortisol?

Trong một số trường hợp đặc biệt, bổ sung vi chất qua đường tĩnh mạch được cân nhắc nhằm tăng hiệu quả hấp thu và hỗ trợ nhanh chóng chức năng tuyến thượng thận:

• Bệnh nhân mệt mỏi mãn tính hoặc suy nhược nặng do rối loạn hormone: Dịch truyền vi chất cung cấp nhanh các khoáng chất và vitamin cần thiết, giúp phục hồi năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Rối loạn hấp thu hoặc vấn đề tiêu hóa: Người bị viêm ruột, suy giảm hấp thu do bệnh lý hoặc sau phẫu thuật có thể không hấp thu tốt vi chất qua đường uống, do đó truyền tĩnh mạch là lựa chọn hiệu quả hơn.
• Stress sinh lý hoặc bệnh lý nghiêm trọng: Sau phẫu thuật lớn, chấn thương, hoặc nhiễm trùng nặng, cơ thể cần nhanh chóng bổ sung vi chất để hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và tăng cường hệ miễn dịch.
• Trước và trong điều trị các rối loạn nội tiết đặc hiệu: Những trường hợp như bệnh Cushing hoặc suy thượng thận cần theo dõi và bổ sung vi chất theo phác đồ chuyên môn để đảm bảo hiệu quả điều trị.

Lưu ý quan trọng: Việc sử dụng dịch truyền vi chất phải được thực hiện dưới sự chỉ dẫn và giám sát của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Kiểm soát mức cortisol là chìa khóa cho sức khỏe và tinh thần cân bằng. Thói quen lành mạnh như tập thể dục, ngủ đủ giấc và ăn uống hợp lý chính là cách hiệu quả để thực hiện cách giảm cortisol tự nhiên. Do đó, bạn hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bước đơn giản nhưng để mang lại sự cân bằng cho cơ thể.

Nguồn tham khảo:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24284609/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551526/