Cách bổ sung đủ dinh dưỡng phục hồi năng lượng sau tập luyện

Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là điều cần thiết để tối ưu hóa dinh dưỡng phục hồi năng lượng và thúc đẩy quá trình phục hồi. Bữa ăn sẽ giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ bổ sung glycogen, đảm bảo cơ thể bạn có năng lượng cần thiết để hoạt động tốt nhất. Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập và đâu là chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể thao phù hợp nhất?

1. Vì sao ăn sau tập lại quan trọng? 

Rõ ràng tập luyện rất tốt cho sức khỏe vì giúp bạn nâng cao sức khỏe, độ dẻo dai, và tăng cường đốt cháy năng lượng hiệu quả. Chính vì thế, sau khi dồn toàn bộ sức lực cho các bài tập, bổ sung dinh dưỡng phục hồi năng lượng cũng là điều quan trọng không kém:

1.1. Tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và bổ sung Glycogen

Sau khi tập luyện cường độ cao, ăn một bữa ăn nhẹ sau tập luyện giàu protein là rất quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Những món ăn nhẹ này hỗ trợ xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương bằng cách kích thích tổng hợp protein cơ, cuối cùng dẫn đến tăng sức mạnh và độ bền bằng cách cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình này.

Ngoài protein, đồ ăn nhẹ sau tập luyện cũng nên chứa carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ, đặc biệt là khi rèn luyện sức bền hoặc các hoạt động thể thao.

Bằng cách tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện, bạn cung cấp cho cơ bắp của mình năng lượng cần thiết để đạt hiệu suất tối ưu trong các buổi tập tiếp theo. Điều này rất quan trọng vì glycogen được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng gam glucose, cung cấp nhiên liệu cần thiết cho hoạt động thể chất.

1.2. Hỗ trợ phục hồi thể chất và cải thiện hiệu suất

Dinh dưỡng phục hồi năng lượng sau khi tập luyện là rất quan trọng để phục hồi cơ thể và tăng hiệu suất. Khi cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ giúp hỗ trợ sửa chữa các mô bị tổn thương, giảm viêm và ngăn ngừa mất cơ. Hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ cân bằng sau khi tập thể dục sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được lượng gram cần thiết để phục hồi tối ưu.

Để tối đa hóa lợi ích phục hồi, hãy chọn đồ ăn nhẹ kết hợp giữa protein và carbohydrate. Hãy lựa chọn những món ăn nhẹ chứa khoảng 20 gam protein và 30 gam carbohydrate, cùng các chất dinh dưỡng khác như chất béo hoặc chất xơ lành mạnh. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể thao cân bằng này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày.

1.3. Ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp

Một trong những mối quan tâm đáng kể sau khi hoạt động thể chất cường độ cao là mất cơ. Khi bạn tập luyện vất vả mà không có chế độ dinh dưỡng phục hồi năng lượng hợp lý sau đó, các mô cơ cơ có thể bị phá vỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Một chế độ dinh dưỡng phục hồi sau khi tập luyện giúp ngăn ngừa tình trạng suy nhược cơ bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phục hồi. Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện có chứa lượng protein phù hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa mất cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.

2. Cách bổ sung đủ dinh dưỡng phục hồi năng lượng sau tập luyện?

Chọn đúng loại thực phẩm là rất quan trọng để bổ sung năng lượng cho bạn và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp. Bằng cách tập trung vào thực phẩm nguyên chất giàu protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất, bạn có thể tối ưu hóa quá trình phục hồi của cơ thể của mình sau các buổi tập luyện cường độ cao.

2.1. Nguồn Protein để sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp

Các nguồn protein chất lượng cao như trứng, sữa chua Hy Lạp hay bột whey protein rất cần thiết để phục hồi cơ bắp bị tổn thương sau khi tập luyện. Tiêu thụ đủ protein sau khi tập luyện sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Protein là nguồn xây dựng cơ bắp và việc tiêu thụ đủ sau khi tập luyện là rất quan trọng để sửa chữa và tái tạo lại các cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Khi chúng ta tham gia vào hoạt động thể chất, cơ bắp của chúng ta sẽ bị tổn thương ở mức độ vi mô.

Những tổn thương này cần được sửa chữa để cơ bắp phát triển khỏe hơn và thích ứng với các buổi tập luyện sau này. Protein đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sửa chữa này.

Trứng

Một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời mà bạn nên thêm vào chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể thao của mình là trứng. Trứng không chỉ có giá cả phải chăng mà còn chứa nhiều axit amin thiết yếu cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Chúng cũng rất linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để phù hợp với các khẩu vị khác nhau. Cho dù bạn thích kho, luộc hay làm món trứng rán, trứng đều là một lựa chọn tiện lợi và bổ dưỡng sau khi tập luyện.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu chưa biết ăn gì sau khi tập thì hãy sữa chua Hy Lạp Sữa, đây là một nguồn protein tuyệt vời khác có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nó chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường do quá trình lọc giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi sữa chua cũng như rất giàu canxi, giúp xương chắc khỏe và cơ bắp chắc khỏe. Thêm một số trái cây tươi hoặc các loại hạt vào sữa chua Hy Lạp của bạn có thể nâng cao hơn nữa giá trị dinh dưỡng của nó.

Bột Đạm Whey

Đối với những người thích một lựa chọn sau tập luyện nhanh chóng và dễ dàng, bột whey protein có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Đạm Whey có nguồn gốc từ sữa và cung cấp nồng độ cao các axit amin thiết yếu mà cơ thể dễ dàng hấp thụ.

2.2. Chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe

Bổ sung chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe khớp sau khi tập luyện cường độ cao. Thêm chất béo trong chế độ ăn uống sau tập luyện của bạn sẽ hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Một lợi ích đáng kể của việc bổ sung các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu vào chế độ ăn sau tập luyện của bạn là khả năng giảm viêm. Vì quá trình tập luyện cường độ cao thường dẫn đến tổn thương cơ và viêm trong cơ thể nên việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm này và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

Hơn nữa, những chất béo lành mạnh này cũng rất có lợi cho sức khỏe khớp. Đau khớp và khó chịu là tình trạng thường gặp sau khi hoạt động thể chất cường độ cao do áp lực lên khớp tăng lên. Axit béo omega-3 có trong thực phẩm như quả óc chó và hạt lanh có thể giúp giảm đau khớp bằng cách giảm viêm và cải thiện tính linh hoạt.

Ngoài việc giảm viêm và tăng cường sức khỏe khớp, việc bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống sau tập luyện của bạn còn có thể giúp tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể bằng cách hỗ trợ chức năng miễn dịch, sức mạnh của xương, thị lực và đông máu.

Để thu được lợi ích từ việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn sau tập luyện, hãy cân nhắc kết hợp các lựa chọn sau:

• Bơ: Loại trái cây dạng kem này là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch đồng thời mang lại kết cấu hài lòng cho bữa ăn.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều chứa nhiều chất béo, chất xơ và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện.
• Dầu ô liu: Sử dụng dầu ô liu làm nước sốt cho món salad hoặc rưới lên rau củ nướng để bổ sung chất béo lành mạnh cho bữa ăn của bạn.

2.3. Carbs giúp phục hồi cơ thể sau khi tập thể dục

Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể thao. Chúng không chỉ là nguồn năng lượng; chúng cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tổng hợp glycogen. Việc bổ sung lượng carbs phù hợp vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ cơ thể bạn phục hồi và chuẩn bị cho các buổi tập luyện trong tương lai.

Tiêu thụ carbohydrate như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ thể. Các hoạt động tập luyện sức mạnh cường độ cao có thể sử dụng hết lượng glycogen này.

Các loại thực phẩm như khoai lang, ngũ cốc và trái cây chứa nhiều carbohydrate lành mạnh, và quinoa cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Quinoa là một loại giả ngũ cốc giàu chất xơ và protein vì không chứa gluten nhưng lại giàu đạm với một cốc cung cấp 8,14 gram protein.

Bằng cách bổ sung các thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng phục hồi năng lượng sau tập luyện, bạn có thể nâng cao lợi ích của thói quen tập luyện của

3. Các lưu ý cần biết khi bổ sung dinh dưỡng phục hồi năng lượng

Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo và carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ, sửa chữa các cơ bị tổn thương và khởi động quá trình phục hồi. Tuy nhiên, có một số lưu ý bạn cũng cần chú ý để chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể thao này đạt hiệu quả cao hơn.

Bổ sung nước và chất điện giải

• Chức năng: Hydrat hóa giúp duy trì thể trạng và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể.
• Lựa chọn: Uống nước lọc, nước dừa hoặc các loại thức uống thể thao có chứa chất điện giải như natri, kali, và magiê.

Thời gian bổ sung dinh dưỡng

Nên nạp dinh dưỡng trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi của bạn. Hãy chuẩn bị sẵn bữa ăn hoặc thức uống phục hồi trước khi bắt đầu buổi tập để có thể nạp ngay sau khi kết thúc.

Cân bằng vitamin và khoáng chất

• Chức năng: Các vitamin và khoáng chất như vitamin C, D, canxi và sắt rất cần thiết cho quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Lựa chọn: Tiêu thụ đa dạng các loại rau củ quả và thực phẩm nguyên hạt để đảm bảo cơ thể nhận đủ các vi chất cần thiết.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể để nhận biết nhu cầu dinh dưỡng và điều chỉnh hấp thụ một cách phù hợp với bạn, từ đó giúp cho quá trình phục hồi sau tập luyện đạt được hiệu quả hơn.

Tránh thức ăn chế biến sẵn và đường tinh luyện

Khi lựa chọn ăn gì sau khi tập, bạn cần hết sức tránh thức ăn chế biến sẵn và đường tinh luyện vì có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi. Vì thế, hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống và chế biến đơn giản để tối ưu dinh dưỡng.

Như vậy, để tối đa hóa quá trình phục hồi sau tập luyện và đạt được mục tiêu về thể chất, việc chú ý đến dinh dưỡng là rất quan trọng. Biết được ăn gì sau khi tập và xây dựng một chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể thao phù hợp sẽ giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể vào đúng thời điểm, từ đó ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và kết quả tập luyện.

Tài liệu tham khảo: Prudential.com.vn, Bellinghamevo.com