Các loại thức ăn cho người làm việc căng thẳng

Những người thường phải đối mặt với các công việc căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi tinh thần và thể chất phải luôn ở trạng thái tốt nhất. Và một yếu tố quan trọng để duy trì sự khỏe mạnh cùng năng suất trong công việc đó chính là chế độ ăn uống. Vậy có nhóm thức ăn cho người làm việc căng thẳng không?

1. Vai trò của thực phẩm đối với sức khỏe của người hay phải làm việc căng thẳng?

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của những người làm việc trong môi trường căng thẳng cao. Khi chúng ta bị căng thẳng, cơ thể cần thêm chất dinh dưỡng để hỗ trợ các chức năng thể chất và tinh thần. Lựa chọn thức ăn cho người làm việc căng thẳng phù hợp có thể cung cấp năng lượng cần thiết, thúc đẩy tinh thần minh mẫn và tăng cường khả năng phục hồi. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của dinh dưỡng đối với sức khỏe của những người làm việc căng thẳng:

• Năng lượng và sự tập trung: Công việc căng thẳng cao có thể đòi hỏi tinh thần và não cần được cung cấp năng lượng ổn định để hoạt động tối ưu. Tiêu thụ các bữa ăn cân bằng bao gồm carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, mang lại sự giải phóng năng lượng bền vững, giúp mọi người tập trung và chú ý suốt cả ngày.
• Điều chỉnh tâm trạng: Căng thẳng thường có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, lo lắng và thậm chí trầm cảm. Biết được nên ăn gì khi bị căng thẳng có thể giúp bạn điều chỉnh tâm trạng, giảm viêm và thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh góp phần mang lại sức khỏe tinh thần tích cực.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể gây tổn hại cho cơ thể, dẫn đến tăng nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Vì thế làm việc căng thẳng nên ăn gì là thắc mắc của nhiều người. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như trái cây và rau quả nhiều màu sắc, có thể giúp chống lại stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Ngoài ra, các loại thực phẩm như sô cô la đen, trà xanh và các loại hạt có chứa các hợp chất có thể có tác dụng làm dịu và thúc đẩy thư giãn.
• Hỗ trợ miễn dịch: Làm việc dưới áp lực liên tục sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cá nhân dễ mắc bệnh hơn. Dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất, hỗ trợ phản ứng miễn dịch mạnh mẽ. Các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, rau lá xanh, sữa chua và protein nạc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại nhiễm trùng.

Một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và các kỹ thuật quản lý căng thẳng, có thể góp phần mang lại lối sống lành mạnh hơn cho những người làm việc trong môi trường căng thẳng cao.

2. Những người làm việc căng thẳng nên bổ sung các thực phẩm nào?

Mặc dù chỉ riêng dinh dưỡng không thể loại bỏ căng thẳng nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể. Sau đây là một vài gợi ý nếu bạn đang quan tâm đến việc, làm việc căng thẳng nên ăn gì?

2.1 Socola đen

Làm việc căng thẳng nên ăn gì? Thông thường, món tráng miệng không phải là lựa chọn tốt khi bạn căng thẳng, nhưng sôcôla đen có thể là một ngoại lệ. Món ăn này luôn nằm trong danh sách thức ăn cho người làm việc căng thẳng bởi khả năng làm giảm căng thẳng, mệt mỏi theo hai cách – thông qua tác động hóa học và tác động cảm xúc của sôcôla . 

Socola cũng rất giàu chất chống oxy hóa, làm giảm hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo tránh lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách không ăn quá nhiều. Lượng calo trong socola đen có thể tăng lên nhanh chóng, vì vậy hãy ăn khẩu phần khoảng 30g hoặc ít hơn mỗi ngày và chọn loại socola có ít nhất 60% cacao.

2.2 Carbohydrate nguyên hạt

Những người theo chế độ ăn keto low-carb có thể biết rằng lượng carb phù hợp có thể hoạt động như một biện pháp giảm căng thẳng. Carbohydrate có thể làm tăng mức serotonin, một chất hóa học trong cơ thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. 

Theo một nghiên cứu, carbs tinh chế – chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn – có liên quan đến chứng viêm, căng thẳng và trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy những loại carbs này cũng có thể làm tăng huyết áp, gây căng thẳng cho sức khỏe tim mạch. 

2.3 Chuối

Loại trái cây màu vàng, giàu kali này là một lựa chọn tuyệt vời khi nhắc đến thức ăn cho người làm việc căng thẳng. Chúng có chứa chất hóa học dopamine giúp tăng cường tâm trạng, cùng với magie, nồng độ chất này giảm mạnh trong thời gian căng thẳng. Một nghiên cứu sơ bộ cho thấy thiếu magie làm tăng các triệu chứng trầm cảm và lo lắng ở chuột. 

2.4 Cá béo

Hãy thêm các loại cá béo vào danh sách các loại thức ăn cho người làm việc căng thẳng, bởi những lợi ích tuyệt vời của nó. Căng thẳng thường gây áp lực cho tim, nhưng ăn cá béo có thể giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng của bạn. Một đánh giá cho thấy ăn các loại cá ngừ, cá bơn, cá hồi và cá mòi có thể giúp giảm bớt trầm cảm một cách hiệu quả.

2.5 Quả hạch và hạt

Nếu bạn vẫn chưa biết làm việc căng thẳng nên ăn gì thì hãy thử các loại hạt. Các loại hạt mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, chúng mang lại cảm giác no, nghĩa là chúng có thể giúp ngăn chặn những cơn thèm ăn. Thứ hai, chúng có thể giúp hạ huyết áp, theo một nghiên cứu tập trung vào quả hồ trăn. Và thứ ba, vitamin B của chúng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng. Hãy nhớ chỉ ăn một nắm nhỏ vì các loại hạt chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.

2.6 Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ, tạo nên một món ăn nhẹ chống căng thẳng hoàn hảo. Như đã đề cập, vitamin C và B6 có thể giúp giảm căng thẳng và kali trong trái cây giúp hạ huyết áp. Chưa kể, chất béo và chất xơ lành mạnh trong quả bơ có thể giúp tạo cảm giác no, ngăn cản bạn ăn vặt không lành mạnh khi căng thẳng.

3. Lưu ý về chăm sóc sức khỏe cho những người làm việc căng thẳng

Bên cạnh việc quan tâm nên ăn gì khi bị căng thẳng thì những người làm việc căng thẳng cũng cần một chế độ chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hãy lưu ý những lời khuyên sau để có thể cải thiện tình trạng áp lực, mệt mỏi do công việc căng thẳng một cách có hiệu quả. 

• Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất cũng có vai trò quan trọng như các thức ăn cho người làm việc căng thẳng. Chúng sẽ giúp giảm huyết áp và mức độ hormone gây căng thẳng. Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ và khiêu vũ làm tăng nhịp thở và nhịp tim để có nhiều oxy đến các tế bào khắp cơ thể hơn. Điều này làm giảm căng thẳng ở cơ, bao gồm cả tim.
• Kỹ thuật thiền hoặc thở sâu. Thở nhanh, nông và suy nghĩ thất thường xảy ra khi bị căng thẳng. Vì vậy, hãy hít thở sâu và chậm để giảm căng cơ, hạ nhịp tim và xoa dịu tâm trí. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở chậm, tập trung vào từng hơi thở vào và ra. Thông qua hành động đơn giản này, hệ thần kinh phó giao cảm của bạn sẽ hoạt động và có thể giúp bạn bình tĩnh lại. 

Khi đã biết được các thức ăn cho người làm việc căng thẳng, bạn có thể thường xuyên thêm các nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn để giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe.

Nguồn: hsph.harvard.edu – everydayhealth.com – thecookingacademy.co.uk