Các bài tập yoga giảm stress tốt nhất

Cuộc sống hiện đại luôn đòi hỏi chúng ta phải cân đối giữa công việc, việc nhà, trách nhiệm tài chính, các mối quan hệ và nhiều thứ khác. Do đó nhiều người tìm đến giải gáp yoga để điều hòa tâm trí và cải thiện sức khỏe. Vậy có các bài tập yoga giảm stress nào hiệu quả?

1. Tập yoga giúp giảm stress tốt không? Vì sao?

Hầu như chúng ta ai cũng từng bị ảnh hưởng bởi tình trạng căng thẳng, stress kéo dài, đặc biệt đối với những người đang làm công việc phải chịu áp lực cao hoặc đang trong một kì thi cử quan trọng. Nếu không được cải thiện kịp thời và đúng cách, tình trạng stress có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe cả về thể chất và tinh thần như:

• Huyết áp cao;
• Bệnh tim; 
• Các vấn đề tiêu hóa;
• Mệt mỏi;
• Thiếu tập trung;
• Trầm cảm…

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập yoga giảm stress đóng vai trò quan trọng giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe và giảm mức độ lo lắng. Một nghiên cứu năm 2024 của “Frontiers in Public Health” đã phát hiện ra rằng các bài tập yoga giúp giảm stress nói chung mang lại hiệu quả cao trong việc giảm căng thẳng do nghề nghiệp và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức.

Yoga cho phép bạn tập trung vào thiền định, biết cách hít thở chánh niệm và thực hành theo các tư thế có lợi… từ đó giúp hạ huyết áp, tăng dung tích phổi và cải thiện chức năng hô hấp và nhịp tim. Theo nghiên cứu, việc hít thở sâu và tập luyện thiền định trong yoga sẽ cho tác động trực tiếp lên trục hạ đồi – tuyến yên – thượng thận của não, giúp điều khiển hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) cũng như hệ thần kinh phó giao cảm (cho bạn biết khi nào cần thư giãn). Yoga có thể làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và tăng phản ứng phó giao cảm, giúp giảm nhịp tim và huyết áp, giúp giảm stress hiệu quả.

Yoga thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone endorphin và endocannabinoid, mang lại cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc, kiểm soát tốt cơn đau về thể chất và nỗi đau về cảm xúc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm sản xuất cortisol của cơ thể – một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra trong giai đoạn căng thẳng về thể chất và tâm lý dữ dội. 

2. Gợi ý các bài tập yoga giảm stress tốt nhất

Những bài tập yoga giảm căng thẳng mệt mỏi được ưa chuộng như: 

2.1. Tư thế chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời thực chất là một loạt các tư thế làm ấm, tăng cường và căn chỉnh toàn bộ cơ thể. Tư thế này được mô tả như sau: Đứng với hai bàn chân hơi dang ra và song song với nhau. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng ra ngoài và vai thả lỏng. Hít vào và vung hai tay qua đầu theo hình vòng cung rộng. Nếu vai bạn căng, hãy giữ hai tay cách xa nhau và nhìn thẳng về phía trước. Nếu không, hãy chắp hai lòng bàn tay lại với nhau, ngửa đầu ra sau và nhìn lên ngón tay cái.

2.2. Tư thế ngồi

Tư thế ngồi là tư thế bắt đầu bằng việc bạn ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân ra trước mặt. Tiếp theo bạn uốn cong chân phải ở đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái dưới sự trợ giúp của tay. Sau đó, gập chân trái ở đầu gối, giữ bằng tay và đặt lên đùi phải. Cả hai bàn chân của bạn phải gần rốn. Đảm bảo rằng lòng bàn chân hướng lên trên. Bây giờ duỗi thẳng tay ra, để lòng bàn tay chạm vào đầu gối. Ngồi thẳng trong khi vẫn giữ nguyên tư thế này. 

2.3. Tư thế em bé

Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu nhìn thẳng lên trần, uốn cong đầu gối về phía ngực theo góc 90 độ và hướng lòng bàn chân lên trần nhà. Vươn tay về phía trước, nắm và giữ mặt trong hoặc mặt ngoài của bàn chân và dang rộng đầu gối, dịch chuyển chúng về phía nách. Sau đó, bạn uốn cong gót chân vào tay rồi nhẹ nhàng lắc từ bên này sang bên kia, giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở đồng thời hít vào và thở ra thật sâu.

2.4. Tư thế xỏ kim

Bắt đầu tư thế này ở tư thế chống tay, lấy tay trái luồn qua thảm và sang bên phải. Tiếp theo, nhẹ nhàng hạ vai trái xuống và chạm đầu xuống sàn. Tay phải của bạn có thể giữ nguyên để hỗ trợ bạn hoặc bạn có thể đưa tay lên trên đầu hoặc quấn quanh lưng. Giữ tư thế này trong 3-5 phút ở mỗi bên, sau đó hạ xuống thật chậm.

2.5. Tư thế gập người về phía trước

Tư thế này sẽ thúc đẩy sự bình tĩnh và cân bằng hệ thần kinh của bạn, giúp kéo giãn gân kheo, bắp chân, hông và lưng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Bài tập yoga giảm căng thẳng mệt mỏi này cũng kích thích gan thận, làm giảm đau đầu và mất ngủ.

Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối và gập người về phía trước hông, đặt tay trước bàn chân. Đảm bảo bạn siết chặt phần thân và thở ra khi gập người. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang phần bàn chân. Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy uốn cong đầu gối một chút để tránh làm căng lưng dưới. Nếu gân kheo không căng, bạn có thể thoải mái thực hiện động tác kéo dãn. 

Tiếp theo, nắm lấy mỗi khuỷu tay của bạn bằng tay kia. Tập trung vào việc thư giãn hàm, cổ và xung quanh mắt, xóa bỏ những suy nghĩ khỏi tâm trí của bạn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ đứng dậy trở lại tư thế đứng.

2.6. Tư thế con mèo

Tư thế này chủ yếu tập trung vào việc kéo giãn phần lưng dưới, nhưng cũng tác động đến các cơ ở hông, lưng trên và phổi, giải phóng stress, tăng tính linh hoạt của cột sống và cải thiện khả năng vận động, đồng thời tạo sự cân bằng cảm xúc.

Bạn bắt đầu bằng tay và đầu gối chống xuống đất (giống như một con mèo), và thở ra trong khi kéo bụng vào cột sống và cong lưng về phía trần nhà càng xa càng tốt. Đỉnh đầu của bạn phải hướng xuống sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác này 10 lần, giữ cho vai thư giãn và cánh tay thẳng.

2.7. Tư thế xoắn người ngả người

Bắt đầu tư thế này bằng cách nằm ngửa với hai tay dang ra sao cho bạn có hình chữ T. Sau đó, di chuyển hông của bạn một chút qua bên phải và đưa đầu gối của bạn sang bên trái. Bạn có thể hỗ trợ đầu gối của mình bằng một chiếc gối và giữ nguyên tư thế yoga này trong 3-5 phút. Để thoát khỏi tư thế, chỉ cần đưa đầu gối của bạn qua hông và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2.8. Tư thế chân gác lên tường

Để thực hiện bài tập yoga giảm căng thẳng này, hãy ngồi trên sàn, mặt vào tường. Hạ đầu và vai nằm xuống sàn theo tư thế nghiêng xuống từ từ. Sau đó duỗi thẳng chân gác lên tường, 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Bạn có thể điều chỉnh tư thế từ từ bằng cách di chuyển theo hướng đưa xương cụt về sát phía tường. Tìm một vị trí thoải mái để đặt tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Thư giãn hai chân đang gác vào tường và thả lỏng cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 phút, sau đó để thoát khỏi tư thế, uốn cong đầu gối và lăn sang một bên. Nghỉ ngơi vài nhịp thở trước khi sử dụng tay để đẩy người từ từ trở lại tư thế ngồi. 

3. Các điểm cần lưu ý

Điều tuyệt vời của bài tập yoga giảm căng thẳng là nó không đòi hỏi quá nhiều sức lực về thể chất và tinh thần của bạn. Tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể, bạn có thể muốn sử dụng thảm yoga hoặc khăn khi ngồi trên sàn. Bạn cũng có thể sử dụng gối yoga, chăn hoặc đệm thiền để hỗ trợ cơ thể. 

Ngoài ra, bạn chỉ cần một nơi mà bạn có thể ở một mình và không bị làm phiền. Để tối ưu hóa hiệu quả giảm stress, bạn có thể thực hiện bài tập yoga giúp giảm stress ngoài trời, đồng thời trải nghiệm màu sắc, âm thanh và cảm giác của thiên nhiên.

Ngoài các bài tập yoga giảm căng thẳng, bạn có thể sử dụng liệu pháp Peptides Giảm Stress và ngủ sâu chứa DSIP – đây là 1 loại peptide tự nhiên có trong não bộ, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn, từ đó giúp cơ thể được giảm stress tốt nhất.

Tài liệu tham khảo: Onepeloton.com