7 cách khắc phục buồn ngủ ban ngày hiệu quả, dễ áp dụng

Buồn ngủ ban ngày thường xuất hiện ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc, khiến khả năng tập trung giảm sút và công việc trì trệ. Tình trạng này có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân từ thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. 

Hay buồn ngủ ban ngày là bệnh gì?

Buồn ngủ ban ngày quá mức, trong y học gọi là Excessive Daytime Sleepiness (EDS), là cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ hoặc thậm chí ngủ gật vào ban ngày, mặc dù bạn đã ngủ đủ giờ vào ban đêm. EDS không phải là một bệnh riêng biệt mà là triệu chứng, cảnh báo cơ thể có thể đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, nội tiết, thần kinh hoặc chuyển hóa. 

Nghiên cứu Mass General Brigham và Beth Israel Deaconess (Mỹ, 2025)  trên 65.501 người tham gia tổng hợp từ 15 nghiên cứu cho thấy, EDS có liên quan tới tăng 26% nguy cơ suy giảm nhận thức và 68% nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Nhóm nghiên cứu này cũng phát hiện khoảng 1/3 người Mỹ báo cáo tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, cho thấy đây là vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lưu ý.

Cơ chế sinh học của buồn ngủ ban ngày liên quan trực tiếp tới các quá trình trong cơ thể. Ở ngưng thở khi ngủ (OSA), các lần tắc nghẽn đường hô hấp khiến giấc ngủ bị gián đoạn và oxy trong máu giảm, làm não không được nghỉ ngơi đầy đủ, từ đó dẫn đến mệt mỏi và buồn ngủ kéo dài vào ban ngày. 

Trong các rối loạn trung tâm gây ngủ quá mức như Idiopathic Hypersomnia hoặc Narcolepsy, hệ thống thần kinh điều hòa giấc ngủ, hormone và chất dẫn truyền thần kinh hoạt động bất thường, khiến cơ thể không duy trì trạng thái tỉnh táo bình thường.

Ngoài ra, ở những trường hợp rối loạn chuyển hóa hoặc sinh hóa, một số phân tử trong máu ảnh hưởng tới hệ thần kinh trung ương, làm giảm khả năng duy trì sự tỉnh táo và góp phần gây ra tình trạng buồn ngủ ban ngày kéo dài. Nguyên nhân có thể là do:

Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ chất lượng

Ngủ ít hoặc giấc ngủ bị gián đoạn khiến cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào và cân bằng hormone. Khi thiếu ngủ, não bộ giảm khả năng tập trung, ra quyết định và điều hòa cảm xúc. 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Van Dongen et al., 2003, trên những người chỉ ngủ 6 giờ mỗi đêm trong 14 ngày liên tiếp cho thấy chức năng thần kinh bị suy giảm rõ rệt, biểu hiện qua mệt mỏi, giảm hiệu suất học tập và công việc, cũng như tăng nguy cơ buồn ngủ ban ngày. Ngoài ra, giấc ngủ không chất lượng, dù thời gian ngủ đủ dài, cũng làm tăng cảm giác uể oải, vì các giai đoạn ngủ sâu và REM không được hoàn thiện.

Buồn ngủ ban ngày do rối loạn giấc ngủ

Ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA)là tình trạng tắc nghẽn đường thở trên khi ngủ, khiến cơ thể liên tục tỉnh giấc trong đêm. Não bộ không nhận đủ oxy, giấc ngủ bị phân mảnh, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày. OSA còn liên quan đến tăng huyết áp, tim mạch và các rối loạn chuyển hóa nếu không được điều trị sớm.

Những người làm ca đêm, thường xuyên thay đổi múi giờ, hoặc mắc rối loạn nhịp sinh học sẽ bị lệch chu kỳ ngủ-thức tự nhiên. Khi đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn, cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ vào những thời điểm không phù hợp. Nghiên cứu của Slater & Steier (2021, Journal of Thoracic Disease) cho thấy rối loạn này làm tăng đáng kể nguy cơ buồn ngủ ban ngày, giảm hiệu quả hoạt động và tăng tai nạn lao động.

Rối loạn “ngủ quá mức” nguyên phát

Một số bệnh lý thần kinh đặc biệt như Idiopathic Hypersomnia hay Narcolepsy khiến người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ liên tục, dù đã ngủ đủ giờ.

Narcolepsy có tỷ lệ mắc khoảng 0,02–0,18% dân số trưởng thành nhưng gây ra tình trạng buồn ngủ ban ngày (Excessive Daytime Sleepiness – EDS) rất rõ rệt, kèm theo các cơn ngủ bất ngờ, mệt mỏi kéo dài và rối loạn kiểm soát cơ bắp. Những người mắc các rối loạn này thường cần điều trị dài hạn bằng thuốc và thay đổi lối sống để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Bệnh lý y khoa và tâm thần khác

Buồn ngủ ban ngày cũng có thể là biểu hiện thứ phát của các bệnh mạn tính hoặc rối loạn tâm thần. Các bệnh lý như tiểu đường, suy giáp, tim mạch, hoặc các rối loạn nội tiết khác đều ảnh hưởng tới năng lượng và giấc ngủ. Ngoài ra, các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, hoặc stress kinh niên cũng làm giấc ngủ không sâu và tăng cảm giác mệt mỏi. 

Một nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tại Ethiopia (Wondie A., 2024) ghi nhận tỉ lệ EDS cao trong nhóm này, cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa rối loạn chuyển hóa và buồn ngủ ban ngày.

Dấu hiệu nhận biết tình trạng buồn ngủ ban ngày

Việc nhận biết sớm các dấu hiệu của buồn ngủ ban ngày giúp bạn chủ động phòng ngừa và điều chỉnh lối sống. Các dấu hiệu dễ nhận thấy gồm:

• Thường xuyên cảm giác buồn ngủ hoặc mệt mỏi: Bạn có thể thấy khó giữ tỉnh táo trong các hoạt động hàng ngày như làm việc, học tập, lái xe hay tham gia các cuộc họp. Cảm giác mệt mỏi này không biến mất ngay cả sau khi bạn đã nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc vào ban đêm.
• Thói quen ngủ gật bất ngờ: Người bị buồn ngủ ban ngày có thể ngủ gật trong các tình huống không thích hợp, như khi xem TV, đọc sách, hoặc thậm chí lái xe. Đây là dấu hiệu cảnh báo mức độ nghiêm trọng của EDS.
• Khó tập trung và suy giảm hiệu suất công việc: Cảm giác buồn ngủ kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, ghi nhớ và ra quyết định. Nhiều người thấy mình hay quên, làm việc chậm chạp hơn hoặc mắc lỗi thường xuyên.
• Thay đổi tâm trạng và cảm xúc: Buồn ngủ ban ngày thường đi kèm với sự cáu gắt, căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm nhẹ. Khi cơ thể mệt mỏi, tâm trạng cũng dễ dao động hơn, ảnh hưởng đến các mối quan hệ và chất lượng cuộc sống.
• Dấu hiệu vật lý khác: Một số người có thể xuất hiện đau đầu, chóng mặt, hoặc tim đập nhanh khi mệt mỏi do thiếu ngủ. Đây là hậu quả của việc cơ thể không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.

Giải pháp cải thiện buồn ngủ ban ngày từ thói quen hàng ngày

Buồn ngủ ban ngày không chỉ làm giảm hiệu suất làm việc và học tập mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. May mắn là nhiều thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng này một cách khoa học và thực tế. Dưới đây là các giải pháp bạn có thể áp dụng:

Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng

Giấc ngủ ban đêm đóng vai trò nền tảng giúp cơ thể và não bộ phục hồi năng lượng. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ chất lượng thấp là nguyên nhân chính gây buồn ngủ ban ngày. Để cải thiện, bạn nên duy trì giấc ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ để đồng hồ sinh học ổn định. 

Ngoài ra, môi trường ngủ cần yên tĩnh, tối, mát mẻ, và nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại hay máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Những thói quen này giúp não bộ nghỉ ngơi hoàn toàn, giảm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng và mức tỉnh táo trong ngày. Để không bị buồn ngủ vào ban ngày thì bạn nên:

• Bữa sáng nên cung cấp khoảng 20–30% năng lượng hàng ngày, ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ như trứng, sữa, yến mạch, trái cây. Protein giúp duy trì năng lượng ổn định, còn chất xơ làm chậm hấp thu đường, tránh tụt năng lượng đột ngột.
• Hạn chế đồ ngọt và thức ăn nhiều dầu mỡ, vì chúng gây tăng – giảm đường huyết nhanh, khiến cơ thể mệt mỏi. Một bữa ăn nhiều đường có thể làm bạn buồn ngủ chỉ sau 1–2 giờ.
• Uống đủ nước, khoảng 2 lít/ngày, vì mất nước nhẹ cũng gây mệt mỏi, làm giảm khả năng tập trung và tăng buồn ngủ.

Vận động thể chất đều đặn

Tập thể dục giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm buồn ngủ ban ngày. Ngay cả các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ 20–30 phút, yoga hoặc giãn cơ đều mang lại lợi ích. Thời điểm tập tốt nhất là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, vì tập quá muộn có thể khiến bạn khó vào giấc ban đêm. Việc vận động đều đặn còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng tự nhiên.

Quản lý căng thẳng và tâm lý

Căng thẳng kéo dài làm giảm chất lượng giấc ngủ, từ đó tăng buồn ngủ ban ngày. Thực hành thiền, hít thở sâu hoặc các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ giúp cơ thể và não bộ nghỉ ngơi hiệu quả hơn. Ngoài ra, sắp xếp công việc hợp lý, tránh dồn ép deadlines cũng giảm áp lực, giúp tinh thần tỉnh táo và tập trung vào ban ngày.

Tránh các thói quen làm tăng buồn ngủ

Một số thói quen hằng ngày vô tình khiến buồn ngủ trầm trọng hơn. Lạm dụng cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine vào cuối ngày có thể ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm, làm tăng mệt mỏi ngày hôm sau. Ngủ trưa quá dài, trên 30 phút, có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học. Đồng thời, sử dụng điện thoại hoặc xem TV ngay trước khi ngủ khiến não khó thư giãn, giảm chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng giải pháp bổ sung nếu cần

Nếu đã áp dụng các thói quen trên nhưng vẫn mệt mỏi, bạn nên kiểm tra sức khỏe để loại trừ các rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý nền như ngưng thở khi ngủ. Một số phương pháp hỗ trợ như liệu pháp ánh sáng hoặc các kỹ thuật kích thích tỉnh táo vào buổi sáng cũng có thể được sử dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Hỗ trợ cải thiện buồn ngủ ban ngày với liệu pháp vi chất Buffet Vitamins

Bổ sung vi chất Buffet Vitamins là giải pháp hiện đại, cung cấp trực tiếp một hỗn hợp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin nhóm B, vitamin C, magie, kẽm và các chất chống oxy hóa. Các dưỡng chất này giúp:

• Tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi: Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12) tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành năng lượng tế bào, từ đó có thể cải thiện mức năng lượng và giảm cảm giác buồn ngủ ở những người thiếu hụt vitamin.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh và tinh thần minh mẫn: Vitamin C và magie giúp giảm căng thẳng oxy hóa, bảo vệ các tế bào thần kinh, giúp cải thiện sự tập trung và giảm tình trạng uể oải ban ngày.
• Cân bằng nội tiết tố và giảm rối loạn giấc ngủ: Một số khoáng chất như kẽm và magie đóng vai trò quan trọng trong điều hòa hormone melatonin – hormone giúp cơ thể ngủ ngon và duy trì nhịp sinh học bình thường.

Ưu điểm nổi bật của liệu pháp Buffet Vitamins là dinh dưỡng được đưa trực tiếp vào máu, giúp cơ thể hấp thu tối đa, hỗ trợ nhanh chóng tình trạng mệt mỏi, uể oải, đặc biệt với những người bận rộn hoặc bị thiếu hụt vi chất trầm trọng. Vi chất Buffet Vitamins không chỉ giúp cải thiện buồn ngủ ban ngày, mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tinh thần và hiệu suất làm việc hằng ngày.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu buồn ngủ ban ngày không cải thiện sau khi đã ngủ đủ 7-9 giờ, duy trì thói quen ngủ tốt và tránh caffeine thì bạn nên đi khám. Một số dấu hiệu cảnh báo cần chú ý:

• Ngưng thở khi ngủ: Ngáy to, hay giật mình tỉnh vì hụt hơi, khô miệng, đau họng sáng hôm sau, thừa cân hoặc béo phì.
• Ngủ gật nguy hiểm: Ngủ gật khi lái xe, vận hành máy móc, hay ngay cả khi nói chuyện, ăn uống.
• Các triệu chứng khác: Sleep paralysis (tê liệt khi thức dậy), cataplexy (mất trương lực cơ đột ngột), trầm cảm hoặc lo âu nặng, hội chứng chân không yên (RLS).

Những dấu hiệu này có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc vấn đề sức khỏe khác, nên được bác sĩ chuyên khoa đánh giá sớm.

Tóm lại, buồn ngủ ban ngày không chỉ là dấu hiệu cảnh báo cơ thể cần nghỉ ngơi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Nhận biết sớm các nguyên nhân và áp dụng những giải pháp khoa học, từ điều chỉnh thói quen ngủ đến cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng này hiệu quả. 

Tài liệu tham khảo: 

• https://www.cambridge.org/core/journals/cns-spectrums/article/abs/excessive-daytime-sleepiness-definition-and-impact-of-the-disease/586FD8F5AEFA5730E27B9BCBF3C725BB
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37197394/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37933249/#full-view-affiliation-1