Mất ngủ ở tuổi trung niên là vấn đề phổ biến, đặc biệt từ tuổi 40 trở đi. Điều đáng lo là tình trạng này khó được điều trị dứt điểm, do nguyên nhân sâu xa từ bên trong: Suy giảm nội tiết và sức khỏe. Vậy cách nào chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên hiệu quả nhất?
Trong bài viết này, Ths. BS Bạch Thị Thu Huyền – chuyên gia về Nội tiết & Dinh dưỡng tại phòng khám Drip Hydration Hà Nội sẽ hướng dẫn chi tiết các cách chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên. Đây là những chiến lược đã được nghiên cứu và chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ cho người trung niên hiệu quả nhất.
1. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I): Phương pháp điều trị hàng đầu cho chứng mất ngủ ở tuổi trung niên
Dựa trên các nghiên cứu và khuyến nghị từ các tổ chức y tế uy tín, liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) được coi là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng mất ngủ ở tuổi trung niên. CBT-I tập trung vào việc thay đổi các thói quen và suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần sử dụng thuốc.
Các kỹ thuật chính trong CBT-I:
- Kiểm soát kích thích: Giúp tạo mối liên kết tích cực giữa giường ngủ và giấc ngủ bằng cách hạn chế các hoạt động không liên quan đến ngủ trên giường, như xem TV hoặc sử dụng điện thoại.
- Giới hạn thời gian ngủ: Điều chỉnh thời gian nằm trên giường để phù hợp với thời gian ngủ thực tế, từ đó tăng cường hiệu quả giấc ngủ.
- Kỹ thuật thư giãn: Sử dụng các phương pháp như thiền, hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp để giảm căng thẳng và lo âu trước khi ngủ.
- Chỉnh sửa nhận thức: Thay đổi các suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, giúp giảm lo lắng và cải thiện thái độ đối với giấc ngủ.
Theo Ths. BS Bạch Thị Thu Huyền: Các nghiên cứu cho thấy CBT-I có hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì hiệu quả lâu dài. Ngoài ra, cách chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên này không gây tác dụng phụ như một số loại thuốc ngủ.
2. Kết hợp CBT-I với liệu pháp ánh sáng: Cách chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên hiệu quả
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả, nhưng khi kết hợp với liệu pháp ánh sáng (light therapy), hiệu quả điều chỉnh nhịp sinh học còn tăng lên đáng kể – đặc biệt ở người trung niên, nhóm tuổi dễ bị rối loạn chu kỳ ngủ – thức do thay đổi hormone.
Liệu pháp ánh sáng sử dụng ánh sáng nhân tạo cường độ cao (2,500–10,000 lux) vào buổi sáng sớm giúp chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên bởi nó sẽ “reset” đồng hồ sinh học. Khi phối hợp với CBT-I, liệu pháp này giúp điều chỉnh giờ ngủ–giờ thức phù hợp hơn, cải thiện đáng kể cả thời gian lẫn chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu của Perlis et al. (2010) chỉ ra rằng người trưởng thành sử dụng đồng thời CBT-I và liệu pháp ánh sáng có tỷ lệ cải thiện giấc ngủ nhanh hơn và duy trì kết quả tốt hơn so với chỉ dùng một phương pháp.
3. Thực hành thư giãn: Thiền, Yoga và hít thở sâu
Ở tuổi trung niên, căng thẳng, lo âu và thay đổi nội tiết tố là những yếu tố chính gây mất ngủ. Các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga và hít thở sâu được cho là 1 giải pháp chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên bởi nó giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống điều khiển trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi – từ đó làm dịu tâm trí và cơ thể, tạo điều kiện lý tưởng để đi vào giấc ngủ.
Thiền định giúp làm chậm sóng não, giảm hoạt động quá mức của vùng não chịu trách nhiệm xử lý lo lắng. Yoga nhẹ nhàng, đặc biệt là các tư thế trước khi ngủ (restorative yoga), giúp giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và nhịp tim. Trong khi đó, kỹ thuật hít thở sâu (như 4-7-8 hoặc box breathing) giúp làm chậm nhịp thở, giảm cortisol (hormone căng thẳng), giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Một nghiên cứu từ JAMA Internal Medicine cho thấy những người trung niên tập thiền chánh niệm ngủ tốt hơn rõ rệt so với nhóm đối chứng.
4. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt cải thiện 70% chất lượng giấc ngủ ở tuổi trung niên
Tuổi trung niên thường đi kèm với lối sống bận rộn, ít vận động, ăn uống không điều độ và tiếp xúc quá nhiều với thiết bị điện tử – tất cả đều ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt là một bước thiết yếu trong quá trình chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên.
Một số thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả bao gồm:
- Duy trì giờ ngủ – thức cố định, kể cả cuối tuần, giúp đồng bộ đồng hồ sinh học.
- Tránh caffeine, rượu và bữa ăn nặng vào buổi tối, vì chúng kích thích hệ thần kinh hoặc gây rối loạn tiêu hóa.
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để giảm tác động của ánh sáng xanh lên melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
- Tăng cường vận động ban ngày, như đi bộ nhanh 30 phút, giúp cơ thể mệt tự nhiên và dễ ngủ hơn.
Theo National Sleep Foundation, thay đổi hành vi và thói quen có thể cải thiện giấc ngủ đến 70% nếu được duy trì đều đặn.
5. Sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết là 1 giải pháp cần lưu ý trong quá trình chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên
Trong một số trường hợp, đặc biệt khi mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, việc sử dụng thuốc ngủ có thể được xem là giải pháp hỗ trợ ngắn hạn cho người trung niên. Các loại thuốc thường dùng bao gồm: benzodiazepine, thuốc ngủ không gây nghiện (như zolpidem), hoặc thuốc kháng histamin.
Thuốc có tác dụng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, kéo dài giấc ngủ và giảm số lần tỉnh giấc ban đêm. Tuy nhiên, thuốc ngủ không giải quyết nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ, và có thể gây tác dụng phụ như chóng mặt, mệt mỏi ban ngày, lệ thuộc thuốc nếu dùng lâu dài.
Theo Mayo Clinic, thuốc ngủ chỉ nên dùng trong thời gian ngắn (dưới 4 tuần), dưới sự theo dõi của bác sĩ, và phối hợp song song với các liệu pháp hành vi như CBT-I để đạt hiệu quả lâu dài và an toàn.
6. Phương pháp thay thế hormone giúp chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên
Liệu pháp thay thế hormone (Hormone Replacement Therapy – HRT) có thể phù hợp với một số trường hợp mất ngủ ở tuổi trung niên, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh – khi mất ngủ có liên quan đến sự suy giảm estrogen và progesterone.
Estrogen có vai trò quan trọng trong điều hòa nhịp sinh học và kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Khi giảm, nó làm tăng tần suất các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm – nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ trung niên. Còn Progesterone có đặc tính an thần tự nhiên, giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
Việc bổ sung các hormone này có thể giúp giảm triệu chứng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, nam giới hoặc phụ nữ không có triệu chứng nội tiết rõ rệt sẽ không được khuyến nghị dùng HRT cho vấn đề mất ngủ đơn thuần. HRT có thể đi kèm nguy cơ: huyết khối, ung thư vú, đột quỵ, đặc biệt nếu dùng kéo dài hoặc không đúng chỉ định.
Theo các chuyên gia của Mayo Clinic và North American Menopause Society, HRT giúp chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên nhưng có thể được xem xét trong thời gian ngắn và liều thấp, nếu mất ngủ liên quan trực tiếp đến mãn kinh và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống.
Để xác định cách chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên, bạn cần được khám, hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ chuyên ngành. Bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền là chuyên gia hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nội khoa, điều trị các vấn đề nội tiết, rối loạn giấc ngủ, có thể cho bạn những tư vấn phù hợp và tối ưu để cải thiện tình trạng này.
Hiện nay, phòng khám Drip Hydration cung cấp giải pháp truyền N.A.D 360 (N.A.D: Never Age with Drip Hydration) với các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể, giảm mệt mỏi, mất ngủ và tăng năng lượng hiệu quả. Đây là cách chữa bệnh mất ngủ ở tuổi trung niên đã được kiểm định mức độ hiệu quả và nhanh chóng.
Đặt hẹn với bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền tại đây để được tư vấn cụ thể về tình trạng sức khỏe và cách điều trị phù hợp:
Tài liệu tham khảo:
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/ART-20046372
- https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/sleep-problems-and-menopause
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3377480/
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment
Đọc thêm:
Bài viết của: Biên tập viên Drip Hydration
Chia sẻ bài viết:
- On Facebook
- On LinkedIn
- On Twitter
- On Pinterest
