Vitamin nhóm B đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh và duy trì sức khỏe toàn diện. Hiểu đúng và bổ sung đủ vitamin nhóm B giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm mệt mỏi và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe.
Tổng quan về Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B gồm 8 dưỡng chất tan trong nước, giữ vai trò thiết yếu trong việc sản xuất năng lượng, duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh và hỗ trợ quá trình hình thành tế bào mới.
Vì cơ thể không tích trữ lâu dài, nhóm vitamin này cần được bổ sung thường xuyên thông qua khẩu phần ăn hằng ngày. Khi thiếu Vitamin nhóm B, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và giảm hiệu suất hoạt động của hệ thần kinh.
Các loại Vitamin nhóm B và vai trò của từng loại
Khám phá vai trò cụ thể của nhóm vitamin B trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể:
- Vitamin B1
Vitamin B1 (thiamine) giữ vai trò then chốt trong quá trình tạo năng lượng, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và giúp cơ thể duy trì trạng thái hoạt động ổn định mỗi ngày.
- Vitamin B2
Vitamin B2 (riboflavin) tham gia vào quá trình giải phóng năng lượng, bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa và hỗ trợ duy trì làn da, thị lực khỏe mạnh
- Vitamin B3
Vitamin B3 (niacin) là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh và chuyển hóa lipid. Theo nghiên cứu có tên Effects of niacin on apo A1 and B levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (2023) cho thấy dùng niacin liều > 1.500 mg/ngày trong các nghiên cứu ngẫu nhiên có hiệu quả tăng mức apolipoprotein A1 (HDL tốt) trung bình 8,23 mg/dL và giảm apolipoprotein B (liên quan LDL xấu) trung bình 24,37 mg/dL so với không dùng niacin, qua đó ảnh hưởng tích cực đến hồ lipid trong máu.
- Vitamin B5
Vitamin B5 (axit pantothenic) góp mặt trong quá trình tạo năng lượng, hỗ trợ tổng hợp hormone và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với áp lực hằng ngày.
- Vitamin B6
Vitamin B6 (pyridoxine) tham gia vào chuyển hóa protein, hỗ trợ tạo chất dẫn truyền thần kinh và góp phần duy trì chức năng miễn dịch ổn định.
- Vitamin B7
Vitamin B7 hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng để tạo năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tóc, da và móng duy trì trạng thái khỏe mạnh. Bên cạnh đó, biotin còn tham gia vào hoạt động của các enzyme, góp phần giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
- Vitamin B9
Vitamin B9 (folate) là dưỡng chất thiết yếu cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ.
Theo nghiên cứu có tên Folic acid reduces the risk of neural tube defects: awareness and folate intake among pregnant women in 2006 cho thấy bổ sung acid folic (dạng tổng hợp của folate) khoảng 4 mg/ngày trước khi thụ thai và trong 12 tuần đầu tiên có thể giảm tới 72 % nguy cơ tái phát dị tật ống thần kinh ở những phụ nữ từng mang thai bị dị tật này trước đó. Việc bổ sung folate đúng liều và đúng thời điểm giúp bảo vệ hệ thần kinh của thai nhi ngay từ những tuần đầu tiên của quá trình phát triển.
- Vitamin B12
Vitamin B12 (cobalamin) cần thiết cho việc hình thành hồng cầu và duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh trung ương. Những người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt có nguy cơ thiếu hụt B12 cao nếu không bổ sung đúng cách, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu máu và các vấn đề thần kinh lâu dài.
Tác dụng phụ và lưu ý khi bổ sung Vitamin nhóm B
Hiểu đúng về tác dụng phụ và những điểm cần lưu ý khi bổ sung vitamin nhóm B sẽ giúp cơ thể hấp thụ an toàn và phát huy hiệu quả tối đa:
Tác dụng phụ của vitamin nhóm B:
- Dùng liều cao kéo dài, đặc biệt với vitamin B6 và B3, có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt hoặc tê bì tay chân.
- Một số người có thể gặp tình trạng mệt mỏi, nhức đầu hoặc khó ngủ khi sử dụng vitamin vượt mức khuyến nghị.
Lưu ý khi bổ sung vitamin nhóm B:
- Ưu tiên nhận vitamin nhóm B từ thực phẩm tự nhiên giàu dưỡng chất như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.
- Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.
- Tuân thủ liều lượng khuyến cáo, tránh sử dụng kéo dài với liều cao để hạn chế tác động không mong muốn.
Vitamin nhóm B đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì sự cân bằng của cơ thể, từ hoạt động chuyển hóa, chức năng thần kinh đến quá trình tái tạo tế bào. Việc bổ sung đầy đủ và hợp lý nhóm vitamin này không chỉ giúp cơ thể vận hành bền bỉ mà còn hạn chế nguy cơ thiếu hụt dẫn đến các rối loạn sức khỏe. Duy trì chế độ ăn lành mạnh kết hợp theo dõi nhu cầu cá nhân sẽ là chìa khóa giúp phát huy tối đa lợi ích của vitamin nhóm B trong chăm sóc sức khỏe lâu dài.
Nguồn tham khảo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788443/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37389565/
THÔNG TIN KHÁCH HÀNG
Bài viết của: Dược sĩ Trần Thanh Ngân
