Thiếu melatonin lâu ngày: Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn?

Thiếu melatonin là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Hormone này không chỉ điều hòa nhịp sinh học mà còn bảo vệ tế bào, tăng miễn dịch và ổn định tâm trạng. Hiểu nguyên nhân, dấu hiệu và cách bổ sung melatonin tự nhiên sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể và phòng ngừa nguy cơ sức khỏe lâu dài.

Melatonin là gì? 

Melatonin là một hormone được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng ở não, đóng vai trò điều hòa nhịp sinh học – chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Nồng độ melatonin trong máu thường thấp vào ban ngày và tăng mạnh vào buổi tối khi trời tối, đạt đỉnh khoảng 2 giờ sáng để hỗ trợ giấc ngủ sâu.

Hormone này không chỉ đơn thuần “báo hiệu buổi tối” cho cơ thể mà còn tham gia vào nhiều chức năng sinh lý quan trọng khác:

• Điều hòa giấc ngủ: Giúp chúng ta dễ buồn ngủ, ngủ sâu và duy trì chu kỳ ngủ – thức ổn định.
• Chống oxy hóa & giảm stress tế bào: Melatonin có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
• Điều hòa miễn dịch: Góp phần cân bằng hoạt động hệ miễn dịch, đặc biệt trong cơ chế phản ứng với stress và viêm.
• Điều hòa nhịp sinh học toàn thân: Melatonin là “đồng hồ chính” giúp đồng bộ nhịp sinh học của các hệ thống trong cơ thể.
• Ảnh hưởng đến hormone khác: Melatonin có vai trò trong điều chỉnh hormone sinh sản và cortisol.

Nguyên nhân khiến thiếu melatonin

Có nhiều nguyên nhân khiến mức melatonin giảm thấp hơn bình thường, dẫn tới thiếu melatonin ở nhiều nhóm người khác nhau:

Tuổi tác

Càng lớn tuổi, tuyến tùng sản xuất melatonin chậm và ít hơn, khiến người cao tuổi dễ gặp mất ngủ, khó ngủ và rối loạn giấc ngủ.

Thiếu ánh sáng ban ngày & tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo buổi tối

Melatonin được điều tiết bởi nhịp sinh học – chịu ảnh hưởng cực kỳ nhạy của ánh sáng. Ánh sáng mạnh vào ban ngày giúp đồng bộ nhịp sinh học, trong khi ánh sáng buổi tối (đặc biệt ánh sáng xanh từ màn hình) ức chế sản xuất melatonin và làm rối vòng tuần hoàn này.
Ngay cả tia sáng ban đêm yếu cũng có thể làm giảm melatonin đáng kể so với bóng tối tự nhiên.

Làm việc ca đêm làm lệch nhịp ngày đêm

Làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thay đổi giờ ngủ – thức gây rối loạn nhịp sinh học, làm melatonin không được sản xuất đúng thời điểm. 

Thiếu ngủ kinh niên

Ngủ không đủ giấc, thức khuya kéo dài làm cho cơ thể không đi vào giai đoạn tối ưu sản xuất melatonin, khiến mức hormone không tăng đủ để mang lại giấc ngủ chất lượng.

Stress, rối loạn tâm lý

Căng thẳng kéo dài, trầm cảm hay lo âu có thể làm rối loạn nhịp sinh học và giảm melatonin.

Sử dụng thiết bị điện tử buổi tối

Ánh sáng xanh từ màn hình TV, điện thoại, máy tính làm giảm tín hiệu “báo tối” cho tuyến tùng, khiến melatonin bị ức chế và ngủ muộn hơn.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Applied Physiology (2011) với tiêu đề “Blue light from light‑emitting diodes elicits a dose‑dependent suppression of melatonin in humans” của West và cộng sự (2011) cho thấy ánh sáng xanh từ đèn LED (peak ~469 nm) ức chế sản xuất melatonin ở người khỏe mạnh mạnh hơn ánh sáng trắng phổ rộng (4000 K)

Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu melatonin

Thiếu melatonin không chỉ biểu hiện qua mất ngủ đơn thuần – nó có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe. Dưới đây là các dấu hiệu thường gặp:

• Nằm trên giường hàng giờ nhưng tâm trí vẫn “tỉnh táo”, khó chìm vào giấc ngủ.
• Ngủ không sâu, hay tỉnh giấc và khó ngủ lại.
• Ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy không thoải mái, như không được “tái nạp năng lượng”.
• Ngủ quá trễ về đêm, buồn ngủ vào ban ngày.
• Thiếu melatonin có liên quan tới tăng lo âu, tâm trạng thất thường vì melatonin liên quan đến nhịp sinh học và hormone khác.
• Cơ thể thiếu thời gian ngủ sâu có thể làm hệ miễn dịch suy yếu, dễ bị cảm cúm hơn.

Những dấu hiệu trên không phải lúc nào cũng do thiếu melatonin, nhưng nếu xảy ra kéo dài – đặc biệt kèm lịch trình ngủ – thức không đều – thì đây là dấu hiệu cảnh báo rõ rệt.

Thiếu hụt melatonin lâu ngày có nguy hiểm không?

Ngắn hạn thì melatonin thiếu hụt thể hiện qua giấc ngủ kém – nhưng hậu quả lâu dài còn sâu rộng và đáng lo hơn.

• Rối loạn nhịp sinh học: Thiếu melatonin kéo dài khiến cơ thể mất đồng bộ nhịp sinh học, ảnh hưởng tới cảm giác buồn ngủ – thức dậy, chức năng trao đổi chất và hiệu suất hàng ngày.
• Tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Rối loạn melatonin do tiếp xúc ánh sáng ban đêm hoặc ca đêm liên quan tới nguy cơ tăng các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường type 2, béo phì, rối loạn chuyển hóa và rối loạn tâm lý.
• Nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu khoa học của Richard G. Stevens và cộng sự (2001) đăng trên Journal of the National Cancer Institute cho thấy tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm ức chế sản xuất melatonin làm tăng nguy cơ phát triển ung thư vú, đặc biệt ở những người làm việc ca đêm lâu dài. 
• Giảm chức năng miễn dịch: Giấc ngủ kém kéo dài ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch tự nhiên, tăng nguy cơ viêm và nhiễm trùng.

Cách bổ sung melatonin tự nhiên

Tăng melatonin không nhất thiết phải dùng thuốc ngay – trước hết nên ưu tiên các biện pháp tự nhiên hiệu quả và an toàn:

• Thiết lập lịch ngủ – thức đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp cơ thể “học” lại nhịp sinh học và tăng sản xuất melatonin tự nhiên.
• Giảm ánh sáng xanh buổi tối: Tránh dùng điện thoại, máy tính, đèn sáng nhiều giờ trước khi ngủ. Sử dụng đèn ấm và ánh sáng yếu giúp bộ não nhận biết “đã đến giờ ngủ”. Đặt màn hình ở chế độ lọc ánh sáng xanh buổi tối hoặc dùng kính chống ánh sáng xanh cũng có ích.
• Tăng tiếp xúc ánh sáng ban ngày: Ánh sáng tự nhiên vào ban ngày – đặc biệt buổi sáng – giúp đồng bộ đồng hồ sinh học và thúc đẩy melatonin vào ban đêm.
• Thực phẩm giàu melatonin: Một số thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin hoặc các tiền chất của hormone này có thể giúp tăng nhẹ mức melatonin nội sinh trong cơ thể. Trong đó, các loại quả như anh đào, nho, dâu tây, các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười, cũng như sữa ấm vào buổi tối đều được ghi nhận có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ thông qua việc thúc đẩy sản xuất melatonin tự nhiên.
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và đồng hồ sinh học – gián tiếp hỗ trợ melatonin.
• Thiền & thư giãn trước ngủ với kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền hoặc hít thở sâu.

Thiếu melatonin là tình trạng phổ biến ở nhiều người hiện đại. Hormone này không chỉ điều hòa giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến nhịp sinh học, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Việc điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng và duy trì thói quen ngủ – thức đều đặn giúp cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên, cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo

• Claustrat B., et al. Night shift work melatonin secretion & circadian rhythms disruption. IARC WHO. IARC Publications
• Meta‑analysis: Night‑shift work and melatonin levels. PubMed
• Association between light at night, melatonin secretion and health impacts. PubMed
• Melatonin and cancer risk: impact of light at night. Nature
• MSD Manuals – melatonin overview. MSD Manuals