Giảm tập trung chú ý là gì? 6 cách khắc phục hiệu quả

Giảm tập trung chú ý khiến bạn khó hoàn thành công việc, dễ quên thông tin và tốn nhiều thời gian hơn để xử lý nhiệm vụ hàng ngày. Tình trạng này có thể xuất phát từ căng thẳng, thiếu ngủ hoặc thói quen sinh hoạt chưa hợp lý, nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu biết cách điều chỉnh.

Giảm tập trung chú ý là gì?

Giảm tập trung chú ý là tình trạng khả năng tập trung vào một việc, nhiệm vụ hoặc thông tin nào đó bị suy giảm. Người gặp phải hiện tượng này thường khó duy trì sự chú ý trong thời gian dài, dễ bị phân tâm bởi các yếu tố xung quanh hoặc bỏ sót chi tiết quan trọng. 

Trong tâm lý học, chú ý là quá trình não bộ chọn lọc và tập trung vào các kích thích quan trọng, trong khi bỏ qua các thông tin không cần thiết. Khi khả năng này suy giảm, hiệu quả học tập, làm việc và ghi nhớ đều bị ảnh hưởng. 

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến giảm tập trung, từ sinh học, di truyền đến môi trường và thói quen cá nhân. Một trong những nguyên nhân phổ biến là rối loạn thần kinh như ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). 

Ngoài ra, các bất thường trong kết nối não bộ cũng góp phần làm giảm chú ý. Một nghiên cứu sử dụng fMRI vào năm 2011 cho thấy những người mắc ADHD có sự thay đổi trong kết nối giữa các vùng não liên quan đến việc nhận diện thông tin quan trọng, khiến họ dễ phân tâm hơn.

Các yếu tố môi trường như căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ, dinh dưỡng kém hoặc môi trường ồn ào cũng có thể làm giảm khả năng duy trì chú ý. 

Khả năng tập trung ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả học tập, làm việc, ghi nhớ và ra quyết định. Nếu không được nhận biết và cải thiện kịp thời, giảm chú ý có thể dẫn đến hiệu suất thấp, mắc lỗi nhiều, căng thẳng và mâu thuẫn xã hội. 

Dấu hiệu nhận biết tình trạng giảm tập trung

Nhận biết sớm các dấu hiệu giảm tập trung là bước quan trọng để có biện pháp điều chỉnh kịp thời, tránh ảnh hưởng xấu đến học tập, công việc và cuộc sống hàng ngày. Tình trạng này có thể biểu hiện ở nhiều khía cạnh khác nhau:

• Biểu hiện trong công việc và học tập: Người giảm tập trung thường khó bắt đầu hoặc hoàn thành nhiệm vụ, dễ trì hoãn và cảm thấy choáng ngợp trước khối lượng công việc. Họ làm việc kém hiệu quả, hay mắc lỗi, mất nhiều thời gian hơn bình thường để hoàn thành công việc. Khả năng tiếp thu thông tin giảm, khó tóm tắt ý chính và thường phải nghe hướng dẫn nhiều lần mới hiểu.
• Biểu hiện về trí nhớ và nhận thức: Khả năng ghi nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc suy giảm, dẫn đến quên các thông tin mới hoặc những chi tiết thường ngày như chìa khóa, điện thoại hay lịch hẹn. Ngoài ra, người gặp tình trạng này còn gặp khó khăn trong việc tổ chức công việc, lập kế hoạch và quản lý thời gian hiệu quả.
• Biểu hiện về hành vi và cảm xúc: Người giảm tập trung dễ bị phân tâm bởi các tiếng động hoặc suy nghĩ bên lề. Họ có xu hướng bồn chồn, thường phải di chuyển hoặc thực hiện các hành động vô thức để xua đi cảm giác khó chịu. Đồng thời, họ thiếu kiên nhẫn, dễ bực bội và dễ từ bỏ khi gặp nhiệm vụ khó. Cảm giác “mù mờ” tinh thần, suy nghĩ chậm và thiếu minh mẫn cũng thường xuất hiện.
• Biểu hiện về sức khỏe: Giảm tập trung thường đi kèm mệt mỏi kéo dài, ngay cả khi đã ngủ đủ giấc. Một số người gặp rối loạn giấc ngủ, khó vào giấc hoặc ngủ không sâu, kèm theo đau đầu, căng cơ do phải tập trung quá sức. Những biểu hiện này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống.

Hậu quả khi giảm tập trung kéo dài

Nếu tình trạng giảm tập trung và suy giảm trí nhớ không được khắc phục kịp thời, nó có thể dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực, ảnh hưởng nghiêm trọng đến mọi mặt của cuộc sống như:

• Ảnh hưởng đến hiệu suất và sự nghiệp: Giảm năng suất và chất lượng công việc, dễ mắc lỗi và bị đánh giá thấp, khả năng học hỏi trì trệ, làm mất cơ hội thăng tiến; trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến mất việc hoặc thất bại trong học tập.

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Tăng stress và lo âu do khó tập trung, giảm tự tin và tự trọng, dẫn đến cô lập xã hội; đồng thời làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh lý tinh thần như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giảm khả năng tập trung và sức khỏe tinh thần: một nghiên cứu của American Psychological Association (APA, 2020) cho thấy những người thường xuyên mất tập trung và khó duy trì sự chú ý có nguy cơ cao hơn 30–40% mắc các rối loạn lo âu và trầm cảm so với nhóm đối chứng.

• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội: Khó giao tiếp hiệu quả, quên chi tiết quan trọng trong trò chuyện, gây cảm giác thiếu tôn trọng; quên sự kiện quan trọng của người thân, dẫn đến hiểu lầm và mâu thuẫn trong gia đình và bạn bè.

• Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất: Giảm tập trung làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc, một nghiên cứu của Journal of Safety Research (2019) cho thấy suy giảm chú ý làm tăng khả năng xảy ra tai nạn giao thông lên đến 25–30% đồng thời giảm tập trung cũng khiến người ta dễ bỏ bê chăm sóc bản thân, chẳng hạn quên uống thuốc, bỏ hẹn khám sức khỏe, hoặc không duy trì chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh.

Cách cải thiện tập trung từ thói quen hàng ngày

Việc cải thiện tập trung là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất trong cuộc sống hàng ngày. Các cách giúp khắc phục tình trạng suy giảm trí nhớ mất tập trung chính là:

Ăn uống lành mạnh, giàu dưỡng chất cho não

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung. Các thực phẩm giàu omega-3 (cá hồi, hạt chia), antioxidants (trái cây, rau xanh) và vitamin B (trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt) được chứng minh có khả năng cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience cho thấy, bổ sung omega-3 giúp tăng tuần hoàn não và giảm hiện tượng lão hóa tế bào thần kinh, từ đó cải thiện khả năng chú ý.

Thực hành thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn nâng cao khả năng tập trung. 20 phút đi bộ hoặc tập aerobic có thể làm tăng hiệu quả nhận thức và giảm mệt mỏi tinh thần. Thói quen tập thể dục đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu đến não, tăng mức dopamine và serotonin, các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho sự tập trung.

Giảm thiểu tác nhân gây phân tâm

Môi trường làm việc ảnh hưởng rất lớn đến khả năng tập trung. Hạn chế thông báo điện thoại, mạng xã hội, tiếng ồn giúp não bộ tập trung hơn. Nghiên cứu của Đại học Stanford chỉ ra rằng, những người thường xuyên bị gián đoạn bởi các yếu tố bên ngoài có hiệu suất làm việc giảm đến 40%. Thiết lập không gian yên tĩnh, gọn gàng và sử dụng kỹ thuật Pomodoro (25 phút tập trung – 5 phút nghỉ) là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện suy giảm trí nhớ mất tập trung.

Ngủ đủ giấc để não bộ hoạt động hiệu quả

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp tăng khả năng tập trung. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy, thiếu ngủ làm giảm hiệu quả xử lý thông tin và khả năng ghi nhớ ngắn hạn của não bộ. Người trưởng thành nên duy trì từ 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, ưu tiên giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Một giấc ngủ sâu và đều đặn giúp não tái tạo năng lượng, cải thiện khả năng tập trung và giảm stress.

Thực hành thiền và kỹ thuật mindfulness

Thiền và các bài tập mindfulness giúp não bộ kiểm soát suy nghĩ và tăng khả năng tập trung. Những người thực hành thiền 10–20 phút mỗi ngày có khả năng duy trì chú ý lâu hơn và giảm cảm giác mệt mỏi tinh thần. Đây là cách tự nhiên giúp cải thiện suy giảm trí nhớ mất tập trung  từ thói quen hàng ngày mà không cần dùng thuốc.

Hỗ trợ tăng tập trung với liệu pháp bổ sung vi chất Buffet vitamins

Khó tập trung, mệt mỏi tinh thần hay suy giảm hiệu suất làm việc có thể xuất phát từ việc cơ thể thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Buffet Vitamins là liệu pháp bổ sung vi chất được thiết kế để bổ sung trực tiếp những dưỡng chất quan trọng như vitamin nhóm B, vitamin C, kẽm, magiê và các khoáng chất cần thiết khác.

Vitamin nhóm B và magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động của não bộ, cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung. Đồng thời, vitamin C và các khoáng chất giúp giảm mệt mỏi, cân bằng hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng, từ đó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

Khác với việc bổ sung qua đường ăn uống, Buffet Vitamins tác động trực tiếp vào cơ thể, giúp dưỡng chất hấp thụ nhanh, tác dụng tức thì và tối ưu cho những người bận rộn hoặc thường xuyên căng thẳng. Liệu pháp này không chỉ giúp tăng tập trung mà còn hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, cải thiện năng lượng và duy trì trạng thái tinh thần sảng khoái suốt cả ngày.

Những lưu ý khi gặp tình trạng giảm tập trung

Khi bạn nhận thấy mình hoặc người thân có dấu hiệu suy giảm trí nhớ mất tập trung kéo dài, điều quan trọng là phải có cách tiếp cận khoa học và thận trọng.

• Tham vấn y tế chuyên nghiệp: Khám bác sĩ để loại trừ bệnh lý như rối loạn tuyến giáp, thiếu máu hoặc các vấn đề thần kinh, đánh giá các loại thuốc đang dùng vì có thể ảnh hưởng tập trung, nếu nguyên nhân là stress, lo âu hoặc trầm cảm, tham vấn chuyên gia tâm lý để nhận hỗ trợ và trị liệu phù hợp.
• Thiết lập ranh giới với công nghệ: Thiết lập thời gian và khu vực “không thiết bị”, tắt thông báo không cần thiết, sử dụng ứng dụng chặn các trang mạng xã hội hoặc trò chơi trong giờ làm việc/học tập để giảm gián đoạn và duy trì tập trung.

• Tăng cường hoạt động giải trí thư giãn: Dành thời gian chất lượng với bạn bè và gia đình, đồng thời học kỹ năng mới như chơi nhạc cụ, học ngôn ngữ hoặc giải câu đố để kích thích não bộ, tạo kết nối thần kinh mới và duy trì sự sắc bén.

Nếu không có các biện pháp hỗ trợ phù hợp, tình trạng giảm tập trung chú ý có thể ngày càng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, việc xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, kết hợp bổ sung vi chất và các phương pháp rèn luyện trí não là cần thiết để khắc phục tình trạng này, giúp duy trì sự tỉnh táo và năng lượng mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25977082/#full-view-affiliation-1
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40034019/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33192381/#full-view-affiliation-1
• https://www.nimh.nih.gov/health/topics/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd