Kẽm là vi chất thiết yếu cho miễn dịch, da và tóc. Nhưng bạn đang băn khoăn kẽm uống lúc nào để tăng cường sức khỏe một cách trọn vẹn? Chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về thời điểm lý tưởng trong ngày, trước và sau ăn cùng cách kết hợp dinh dưỡng đúng đắn.

Tại sao kẽm quan trọng với cơ thể?

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sống của cơ thể, từ tăng cường hệ miễn dịch, chữa lành vết thương cho đến tổng hợp DNA – theo nghiên cứu của Dorota Skrajnowska (2019, Khoa Bromatology, Đại học Y khoa Warsaw, Ba Lan). Tuy nhiên, vai trò ít đáng chú ý nhất của kẽm chính là bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh trung ương.

Kẽm như một “người hùng thầm lặng” giúp duy trì chức năng tối ưu cho các tế bào não và ngay cả thiếu hụt nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức. Kẽm tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể, trong đó nổi bật là những công dụng sau:

Điều chỉnh hoạt động thần kinh: Kẽm được lưu trữ trong các túi synap của nhiều tế bào thần kinh, được giải phóng cùng các chất dẫn truyền thần kinh như Glutamate, giúp cải thiện giao tiếp giữa các nơron, từ đó hỗ trợ học tập và trí nhớ.
Bảo vệ chống oxy hóa: Kẽm là thành phần quan trọng của enzyme SOD (Superoxide Dismutase), giúp trung hòa các gốc tự do có hại và bảo vệ màng tế bào não, giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh.
Tăng cường miễn dịch: Theo nghiên cứu của Bonah Kim (2021, Phòng thí nghiệm Tự miễn dịch và Viêm (LAI), Khoa Khoa học Y sinh và Khoa Vi sinh và Miễn dịch, Đại học Y khoa Quốc gia Seoul, Hàn Quốc) đã nghiên cứu ra rằng kẽm giúp các tế bào miễn dịch như tế bào T hoạt động hiệu quả, rút ngắn thời gian bị cảm lạnh và nâng cao sức đề kháng.
Chữa lành vết thương: Kẽm hỗ trợ quá trình đông máu, tổng hợp collagen và tái tạo tế bào, giúp vết thương mau lành.
Cải thiện giác quan: Kẽm cần thiết cho enzyme Carbonic Anhydrase, ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác, đồng thời tham gia chuyển hóa Vitamin A thành Rhodopsin, quan trọng cho thị lực.

Kẽm giúp duy trì chức năng tối ưu cho các tế bào não (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Kẽm uống lúc nào để cơ thể hấp thụ tốt nhất?

Nhiều người thường băn khoăn kẽm nên uống lúc nào để phát huy tối đa tác dụng trong việc bảo vệ tế bào não và tăng cường hệ miễn dịch. Thực tế thì việc chọn đúng thời điểm bổ sung là vô cùng quan trọng. Khả năng hấp thụ kẽm phụ thuộc nhiều vào độ axit trong dạ dày và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác.

Chuyên gia dinh dưỡng J Nève (1992, Khoa Hóa hữu cơ dược phẩm, Đại học Tự do Brussels, Bỉ) đã chứng minh rằng kẽm được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói, cụ thể là 1 giờ trước bữa ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn. Tuy nhiên, do kẽm có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên uống kẽm trong hoặc ngay sau bữa ăn để giảm cảm giác khó chịu.

Buổi sáng: Thời điểm lý tưởng nhất để uống kẽm. Lúc này quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh, giúp cơ thể hấp thụ tối đa khoáng chất, đồng thời cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động suốt cả ngày.
Buổi trưa: Cũng là lựa chọn tốt nếu bạn bỏ lỡ liều sáng.
Buổi tối: Kẽm uống tối được không? Thực ra thì vẫn có thể uống, nhưng nên uống trước 19 giờ hoặc ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ. Buổi tối, hệ tiêu hóa hoạt động chậm, uống kẽm quá muộn có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như quá trình hồi phục của tế bào não.

Kẽm uống lúc nào là điều băn khoăn của nhiều người (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các dạng kẽm phổ biến và cách dùng

Sau khi đã biết kẽm nên uống lúc nào để hấp thụ tốt nhất, bước tiếp theo là hiểu rõ về các dạng kẽm khác nhau. Khả năng sinh khả dụng (Bioavailability) và tác dụng phụ của kẽm phụ thuộc rất lớn vào hợp chất mà nó liên kết. Lựa chọn đúng dạng kẽm sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả bảo vệ tế bào não và giảm thiểu rủi ro kích ứng tiêu hóa.

Dưới đây là so sánh chi tiết ba dạng kẽm bổ sung phổ biến nhất trên thị trường:

Dạng Kẽm	Đặc điểm	Khả năng hấp thụ (Bioavailability)	Lưu ý khi dùng
Kẽm Gluconate	Phổ biến nhất, dễ tìm.	Tốt (là dạng tiêu chuẩn).	Thích hợp cho việc bổ sung kẽm hàng ngày, ít gây khó chịu dạ dày hơn Kẽm Sulfate.
Kẽm Sulfate	Dạng muối vô cơ, thường có giá thấp.	Thấp hơn các dạng chelated.	Có xu hướng gây buồn nôn, đau dạ dày và khó tiêu hơn các dạng khác. Nên uống cùng thức ăn.
Kẽm Picolinate	Kẽm được liên kết với Axit Picolinic.	Rất Tốt (được cho là hấp thụ tốt nhất).	Axit Picolinic giúp vận chuyển kẽm hiệu quả qua thành ruột. Lý tưởng cho những người cần hấp thu tối ưu (ví dụ: hỗ trợ chức năng thần kinh).

Lời khuyên: Các dạng kẽm được chelate (như Kẽm Picolinate hoặc Kẽm Citrate) thường được khuyến nghị hơn do khả năng hấp thụ vượt trội và ít gây kích ứng tiêu hóa hơn.

Bổ sung kẽm qua thực phẩm và dịch truyền vi chất Buffet Vitamins

Bổ sung kẽm qua chế độ ăn là cách tự nhiên và an toàn nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ khoáng chất này. Ngoài ra, hiện nay phương pháp truyền vi chất (Buffet Vitamin) cũng được nhiều người lựa chọn, đặc biệt trong những trường hợp cần hấp thu nhanh hoặc cơ thể yếu.

Bổ sung kẽm qua thực phẩm

Nếu bạn thắc mắc ăn gì nhiều kẽm nhất thì nên tập trung vào các nhóm thực phẩm sau:

Hải sản: Hàu tươi là nguồn kẽm dồi dào nhất, vượt trội so với hầu hết các thực phẩm khác.
Thịt đỏ và gia cầm: Thịt bò, thịt lợn và thịt gà chứa lượng kẽm dễ hấp thu cao.
Các loại đậu và hạt: Hạt bí, hạt điều, đậu lăng là lựa chọn tốt cho người ăn chay, nhưng kẽm từ thực vật có thể bị hạn chế hấp thu do phytate.
Sữa và trứng: Cũng là nguồn kẽm ổn định và dễ bổ sung hàng ngày.

Bổ sung kẽm qua dịch truyền vi chất

Trong một số trường hợp, như chức năng tiêu hóa giảm hoặc cơ thể cần hồi phục nhanh sau ốm nặng, bổ sung kẽm qua thực phẩm có thể chưa đủ. Buffet Vitamins – dịch truyền vi chất là giải pháp đưa kẽm trực tiếp vào máu, giúp đạt sinh khả dụng 100%. Ưu điểm của phương pháp này:

Bỏ qua quá trình tiêu hóa và sự cạnh tranh hấp thu tại ruột non.
Kẽm và các vi chất nhanh chóng đến các tế bào đích, kể cả tế bào não, đảm bảo hiệu quả tối ưu trong việc phục hồi và duy trì chức năng thần kinh.

Buffet vitamin hỗ trợ bổ sung kẽm đầy đủ nhất cho cơ thể (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Mẹo tối ưu hiệu quả khi bổ sung kẽm

Chọn đúng thời điểm và dạng kẽm phù hợp đã là một nửa thành công. Để cơ thể hấp thu tối đa kẽm, đặc biệt giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, hãy áp dụng những nguyên tắc sau:

Kẽm, Sắt và Canxi sử dụng chung cơ chế hấp thu tại ruột. Nếu uống cùng lúc, chúng sẽ cạnh tranh và làm giảm hiệu quả hấp thu. Vì vậy, bạn hãy uống kẽm cách Sắt và Canxi ít nhất 2 giờ. Ví dụ, nếu uống Canxi vào buổi sáng, có thể chuyển Kẽm sang buổi trưa hoặc tối, nhớ uống trước bữa ăn 1–2 giờ.
Một số vitamin và khoáng chất giúp cơ thể sử dụng kẽm hiệu quả hơn: Vitamin A: Giúp vận chuyển và sử dụng kẽm, đồng thời tăng cường miễn dịch. Magnesium (Magie): Cùng hỗ trợ chức năng thần kinh và giấc ngủ. Lưu ý vẫn cần tránh uống cùng Sắt/Canxi.
Khi bổ sung kẽm liều cao hoặc dài hạn, kẽm quá mức có thể ức chế hấp thu Đồng, gây thiếu hụt khoáng chất quan trọng cho tim mạch và hệ thần kinh. Nếu dùng kẽm liên tục trên 1 tháng, nên bổ sung thêm Đồng theo tỷ lệ khuyến nghị 10mg Kẽm : 1mg Đồng.
Tránh thực phẩm chứa Phytate: Phytate trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt liên kết với kẽm tạo hợp chất khó hấp thu. Khi uống kẽm, tránh ăn nhiều thực phẩm chứa Phytate trong vòng 1–2 giờ xung quanh thời điểm đó.
Chọn dạng kẽm phù hợp và duy trì đều đặn: Nếu dạ dày nhạy cảm, không nên cố uống kẽm lúc đói. Các dạng như Kẽm Picolinate hoặc Gluconate giảm kích ứng, nên uống ngay sau bữa ăn nhỏ. Quan trọng hơn cả là kiên trì uống đúng giờ hàng ngày, thay vì cố gắng hấp thu tuyệt đối trong một lần duy nhất.

Thực phẩm giàu kẽm mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho con người (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khi đã hiểu được vai trò quan trọng của kẽm đối với sức khỏe cũng như nắm rõ kẽm uống lúc nào thì đây sẽ là chìa khóa giúp cơ thể hấp thu tối đa và phát huy hiệu quả. Hãy lựa chọn thời điểm phù hợp, kết hợp với chế độ ăn cân đối, để kẽm thực sự trở thành người bạn đồng hành bảo vệ sức khỏe mỗi ngày của bạn.

Tài liệu tham khảo: