Bật mí 8 cách để ngủ sâu giấc không cần thuốc

Giấc ngủ sâu là liều thuốc hồi sinh tốt nhất sau một ngày dài mệt mỏi. Nhưng trong nhịp sống bận rộn, không phải ai cũng có được điều đó. Nếu bạn đang tìm cách để ngủ sâu giấc mà không cần đến thuốc hay thiết bị hỗ trợ, thì dưới đây là những gợi ý dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn lấy lại sự thư thái mỗi đêm.

Tại sao có những người ngủ nhưng không sâu giấc?

Giấc ngủ của con người gồm nhiều giai đoạn: Ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM). Khi não không bước vào được giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sẽ không được phục hồi hoàn toàn, dẫn đến cảm giác uể oải dù thời gian ngủ có vẻ đủ.

Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn ngủ không sâu giấc là căng thẳng và lo âu. Khi đầu óc vẫn quay cuồng với suy nghĩ, não không thể “ngắt kết nối” để đi vào trạng thái nghỉ ngơi thực sự. Ngoài ra, môi trường ngủ cũng ảnh hưởng lớn: tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc phòng quá nóng – quá lạnh đều khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Với những người thường xuyên sử dụng điện thoại, cà phê hay rượu trước khi ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Tuổi tác và thói quen sinh hoạt cũng là yếu tố khiến giấc ngủ không còn sâu như trước. Người lớn tuổi hoặc người có thói quen thức khuya, ngủ không đúng giờ, hay ngủ trưa quá lâu thường dễ bị rối loạn đồng hồ sinh học. Một số bệnh lý như trào ngược dạ dày, ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn lo âu cũng khiến bạn ngủ không sâu giấc dù rất mệt.

Tổng hợp những cách để ngủ sâu giấc

Giấc ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào và củng cố trí nhớ. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, người có giấc ngủ sâu thường có hệ miễn dịch khỏe hơn, trí nhớ tốt hơn và ít gặp căng thẳng. Dưới đây là tổng hợp những cách để ngủ sâu giấc được khuyến nghị:

Giữ giờ ngủ cố định mỗi ngày

Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp “đồng hồ sinh học” trong cơ thể hoạt động ổn định. Khi não đã quen với lịch trình này, bạn sẽ dễ buồn ngủ đúng giờ và bước vào giấc ngủ sâu nhanh hơn. Đây là một trong những cách để ngủ sâu giấc đơn giản nhưng hiệu quả nhất.

Hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi, máy tính làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể dễ ngủ. Một nghiên cứu của Đại học Harvard chỉ ra rằng, tiếp xúc với ánh sáng xanh 2 giờ trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình tiết melatonin tới 22%. Vì vậy, cách để ngủ sâu hơn là tắt thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ phòng lý tưởng là khoảng 18–22°C, phòng nên tối, yên tĩnh và thoáng khí. Các nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews cho thấy, những người ngủ trong phòng tối và mát có tỷ lệ ngủ sâu cao hơn hẳn. Bạn cũng nên đầu tư một chiếc nệm và gối phù hợp để cơ thể được thư giãn tối đa.

Tránh chất kích thích vào buổi chiều và tối

Cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay thuốc lá đều chứa caffeine hoặc nicotine – các chất kích thích hệ thần kinh. Caffeine có thể tồn tại trong máu tới 6 giờ, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Vì thế, nếu muốn tìm cách để ngủ sâu giấc, bạn hãy ngưng dùng các đồ uống chứa caffeine sau 14–15 giờ chiều.

Tập thể dục đều đặn

Nghiên cứu đăng trên Journal of Sleep Research cho thấy người tập thể dục ít nhất 30 phút/ ngày sẽ ngủ sâu hơn và ít thức giấc giữa đêm. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập nặng ngay trước khi đi ngủ vì cơ thể còn ở trạng thái kích thích. Thời điểm tập lý tưởng là buổi sáng hoặc chiều muộn – đây là cách để ngủ sâu hơn mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.

Giữ tâm lý thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng, lo âu là “kẻ thù” của giấc ngủ. Khi não vẫn hoạt động quá mức, cơ thể không thể rơi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Các kỹ thuật như hít thở 4-7-8, thiền chánh niệm, hoặc nghe nhạc nhẹ đã được chứng minh giúp giảm nhịp tim và tăng sản xuất melatonin tự nhiên. Áp dụng những thói quen này mỗi tối chính là cách để ngủ sâu giấc vừa đơn giản, vừa hiệu quả lâu dài.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa giúp cơ thể phục hồi năng lượng, nhưng nếu kéo dài hơn 30 phút hoặc ngủ quá muộn trong ngày, sẽ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Các chuyên gia khuyên chỉ nên ngủ ngắn 15–20 phút sau bữa trưa để cân bằng.

Ăn uống nhẹ nhàng trước khi ngủ

Ăn quá no hoặc ăn đồ cay, nhiều dầu mỡ khiến dạ dày phải làm việc nhiều, dễ gây trào ngược và làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2–3 tiếng và ưu tiên các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như chuối, sữa ấm, yến mạch hoặc hạnh nhân là cách để ngủ sâu hơn mà vẫn tốt cho tiêu hóa.

Nếu đã thử nhiều cách để ngủ sâu giấc mà vẫn thường xuyên tỉnh giấc, mệt mỏi ban ngày hoặc ngáy to, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ. Có thể bạn đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học, hoặc vấn đề nội tiết – những yếu tố y học cần được điều trị đúng cách.

Cách để ngủ sâu giấc không chỉ là đi ngủ sớm, mà là tạo điều kiện để cơ thể và tâm trí được thư giãn đúng cách. Khi kết hợp đều đặn các cách để ngủ sâu hơn ở trên, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi: Giấc ngủ trọn vẹn, tinh thần tỉnh táo và năng lượng dồi dào mỗi ngày.

Mối liên hệ giữa vi chất (vitamin, khoáng chất) với giấc ngủ sâu

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, nhiều loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone giấc ngủ, thư giãn thần kinh và giúp cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn. Không chỉ căng thẳng hay thói quen sinh hoạt ảnh hưởng đến giấc ngủ, mà việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng – bao gồm vitamin và khoáng chất – cũng có thể khiến bạn ngủ không sâu giấc. Cụ thể:

Magie – “Khoáng chất của giấc ngủ”

Magie được xem là một trong những vi chất quan trọng nhất giúp ngủ sâu giấc. Nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm căng cơ và hỗ trợ sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học ngủ – thức.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Research in Medical Sciences cho thấy, người cao tuổi bổ sung magie trong 8 tuần cải thiện rõ rệt thời gian và độ sâu của giấc ngủ. Thực phẩm giàu magie gồm: Hạt hạnh nhân, chuối, bơ, rau chân vịt và yến mạch – đều là lựa chọn tự nhiên để cải thiện cách để ngủ sâu giấc.

Vitamin B6 – Hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin

Vitamin B6 giúp cơ thể chuyển đổi tryptophan (một axit amin có trong thức ăn) thành serotonin và melatonin – hai chất cực kỳ quan trọng đối với giấc ngủ. Thiếu vitamin B6 có thể gây ra các rối loạn như mất ngủ, mơ nhiều hoặc ngủ chập chờn. Để có cách để ngủ sâu hơn tự nhiên, bạn có thể bổ sung thực phẩm chứa B6 như cá hồi, thịt gà, chuối, hạt hướng dương hoặc khoai tây.

Canxi – Giúp cơ thể sản xuất melatonin

Nhiều người không ngờ rằng canxi không chỉ tốt cho xương mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nghiên cứu của European Neurology Journal chỉ ra rằng, khi nồng độ canxi trong máu thấp, quá trình tiết melatonin bị gián đoạn, khiến giấc ngủ nông và dễ thức giấc giữa đêm. Các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, sữa chua, rau cải xanh hay cá mòi là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn duy trì giấc ngủ sâu giấc ổn định.

Kẽm – Tăng chất lượng và thời gian ngủ

Kẽm có vai trò trong việc cân bằng thần kinh và hỗ trợ quá trình tổng hợp GABA – chất dẫn truyền thần kinh giúp não thư giãn. Một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy, nhóm người có nồng độ kẽm trong máu cao hơn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít thức giấc giữa đêm. Hải sản (đặc biệt là hàu), hạt bí, ngũ cốc nguyên cám và thịt bò là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên giúp cải thiện cách để ngủ sâu hơn một cách hiệu quả.

Sắt – Giảm rối loạn giấc ngủ và bồn chồn chân tay

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây ra hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS), khiến người bệnh cử động chân liên tục vào ban đêm và khó ngủ sâu. Bổ sung sắt đúng cách giúp giảm triệu chứng này và kéo dài thời gian ngủ sâu. Các nguồn thực phẩm chứa sắt dồi dào gồm thịt đỏ, gan, đậu lăng và rau xanh đậm.

Vitamin D – Liên quan mật thiết tới chất lượng giấc ngủ

Vitamin D không chỉ ảnh hưởng đến xương mà còn có vai trò trong việc điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Nghiên cứu trên Sleep Health Journal cho thấy, những người thiếu vitamin D thường dễ bị mất ngủ và ngủ không sâu. Tiếp xúc với ánh nắng sáng khoảng 15–20 phút mỗi ngày hoặc bổ sung thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa bổ sung vitamin D là cách để ngủ sâu giấc tự nhiên.

Omega-3 – Cải thiện tâm trạng và giúp dễ ngủ

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, giúp tăng sản xuất serotonin – chất trung gian thần kinh liên quan đến cảm xúc và giấc ngủ. Một nghiên cứu của Đại học Oxford cho thấy, trẻ em được bổ sung DHA có thời gian ngủ sâu hơn 58 phút mỗi đêm so với nhóm không bổ sung. Cá hồi, cá thu, hạt lanh và óc chó là nguồn omega-3 tuyệt vời giúp bạn ngủ sâu hơn tự nhiên.

Khi nào nên cân nhắc truyền vi chất Buffet Vitamins để cải thiện giấc ngủ sâu?

Không phải ai cũng dễ dàng có được một giấc ngủ sâu. Với những người thường xuyên mệt mỏi, khó ngủ, hấp thu kém, căng thẳng kéo dài hoặc thiếu hụt vi chất sau ốm, dù đã thử nhiều cách để ngủ sâu giấc nhưng đều thất bại thì việc truyền vi chất Buffet Vitamins có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. 

Truyền vi chất Buffet Vitamins là cách để ngủ sâu hơn được nhiều người lựa chọn (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Truyền vi chất Buffet Vitamins là phương pháp đưa trực tiếp hỗn hợp vitamin và khoáng chất vào cơ thể qua đường tĩnh mạch, giúp hấp thu nhanh và đạt hiệu quả cao hơn so với uống thông thường. 

Liệu pháp này thường chứa các vi chất cần thiết cho giấc ngủ như magie, canxi, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và D – những dưỡng chất hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, cân bằng nội tiết và tăng cường sản xuất melatonin, từ đó giúp bạn ngủ sâu giấc và thức dậy tỉnh táo hơn. 

Ngoài ra, Buffet Vitamins còn giúp giảm căng thẳng, phục hồi năng lượng, cải thiện tuần hoàn và tăng khả năng chống oxy hóa. Đây là cách để ngủ sâu hơn được nhiều người lựa chọn khi cơ thể mệt mỏi, hấp thu kém hoặc mất ngủ kéo dài. Để biết thêm thông tin về những gói truyền Buffet Vitamin của Drip Hydration bạn đọc vui lòng tham khảo TẠI ĐÂY.

Xem thêm: Hậu quả đáng sợ của mất ngủ ở tuổi trung niên

Dù cuộc sống có bận rộn đến đâu, giấc ngủ vẫn là nền tảng giúp cơ thể phục hồi và tâm trí được tái tạo năng lượng. Khi hiểu đúng và thực hành đều đặn những cách để ngủ sâu giấc – từ việc duy trì lối sống lành mạnh, tạo không gian ngủ thoải mái, đến bổ sung vi chất cần thiết, bạn sẽ thấy giấc ngủ không còn là điều xa xỉ mà trở thành niềm thư giãn thật sự mỗi đêm.