Tuổi thọ nam giới: Mẹo để có cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn

Tại Hoa Kỳ, tuổi thọ trung bình của nam giới đã giảm 3 năm do COVID-19 từ 2019 đến 2021. Việc chăm sóc sức khỏe cộng đồng là cần thiết để nam giới sống lâu hơn. Các yếu tố chính ảnh hưởng đến tuổi thọ gồm gen, lựa chọn lối sống (như chế độ ăn và tập thể dục) và môi trường (như khả năng tiếp cận chăm sóc y tế). Nam giới có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách ăn uống tốt cho tim, tập thể dục đều đặn, chú trọng chăm sóc sức khỏe phòng ngừa, tinh thần và xã hội.

1. Tuổi thọ trung bình của nam giới là bao nhiêu?

Trong những năm gần đây, có một xu hướng đáng lo ngại về tuổi thọ của nam giới tại Hoa Kỳ. Từ năm 2020 đến năm 2021, tuổi thọ trung bình của nam giới đã giảm từ 74 xuống 73 tuổi, đánh dấu mức thấp nhất kể từ năm 1996. Hơn nữa, từ năm 2019 đến năm 2021, tuổi thọ trung bình của nam giới đã giảm đáng kể ba năm.

Các chuyên gia cho rằng phần lớn sự suy giảm này là do tác động của đại dịch COVID-19 – hiện là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ tư ở nam giới tại Hoa Kỳ. Năm 2022, ba nguyên nhân gây tử vong hàng đầu vẫn là bệnh tim, ung thư và thương tích không chủ ý, trong đó tình trạng dùng thuốc quá liều do tai nạn đặc biệt phổ biến.

Những xu hướng này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giải quyết các thách thức về sức khỏe cộng đồng và thực hiện các biện pháp nhằm cải thiện tuổi thọ và sức khỏe tổng thể của nam giới.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ của nam giới

Khi xem xét tuổi thọ của nam giới, có một số yếu tố cần xem xét, bao gồm cả ảnh hưởng của di truyền và môi trường cũng như lối sống.

• Yếu tố di truyền: Di truyền đóng vai trò quan trọng trong tuổi thọ. Một số yếu tố di truyền từ cha mẹ có thể khiến nam giới dễ mắc các bệnh ảnh hưởng đến tuổi thọ. Hiểu tiền sử bệnh gia đình giúp nhận biết rủi ro sức khỏe tiềm ẩn và thực hiện các biện pháp phòng ngừa.
• Yếu tố lối sống: Lối sống ảnh hưởng mạnh đến tuổi thọ nam giới. Duy trì chế độ ăn cân bằng với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, ung thư. Tránh thuốc lá, hạn chế rượu và kiểm soát căng thẳng cũng hỗ trợ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

• Các yếu tố môi trường: Yếu tố môi trường như khả năng tiếp cận chăm sóc y tế, tình trạng kinh tế xã hội, và phơi nhiễm chất ô nhiễm đều ảnh hưởng đến tuổi thọ nam giới. Dịch vụ y tế chất lượng, sàng lọc phòng ngừa và can thiệp kịp thời có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và tuổi thọ. Ngoài ra, trình độ học vấn, thu nhập và mạng lưới hỗ trợ xã hội cũng góp phần quan trọng vào sức khỏe tổng thể.

Hiểu rõ các yếu tố di truyền, lối sống và môi trường giúp nam giới chủ động cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Việc ưu tiên kiểm tra sức khỏe định kỳ, áp dụng lối sống lành mạnh và nhận hỗ trợ từ chuyên gia y tế có thể giúp nam giới sống lâu và khỏe mạnh hơn.

3. Dinh dưỡng cho tuổi thọ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ, đặc biệt là đối với nam giới muốn tối ưu hóa sức khỏe và tuổi thọ. Sau đây là những lĩnh vực chính cần cân nhắc:

3.1. Chế độ ăn uống tốt cho tim

Chế độ ăn tốt cho tim tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, cholesterol và natri – những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim. Bổ sung axit béo omega-3 từ cá béo, hạt và đậu cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

3.2. Siêu thực phẩm cho tuổi thọ

Siêu thực phẩm là những thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ. Ví dụ gồm quả mọng giàu chất chống oxy hóa, rau lá xanh nhiều vitamin và khoáng chất, các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh và protein. Thực phẩm như nghệ, tỏi và trà xanh với đặc tính chống viêm cũng góp phần cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Bằng cách áp dụng chế độ ăn lành mạnh cho tim và bổ sung siêu thực phẩm, nam giới có thể tăng cường dinh dưỡng và hỗ trợ tuổi thọ. Ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất, hạn chế thực phẩm chế biến và đồ uống có đường giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

4. Vai trò của hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên là nền tảng trong hành trình tìm kiếm cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn, đặc biệt là đối với nam giới. Sau đây là thông tin chi tiết hơn về cách nó góp phần vào tuổi thọ:

4.1. Sức khỏe tim mạch

Tham gia các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, hoặc bơi giúp rèn luyện tim mạch, hạ huyết áp và cholesterol. Giữ tim khỏe mạnh giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, và tăng cường sức bền, kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, góp phần kéo dài tuổi thọ.

4.2. Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Không chỉ về tim mạch, rèn luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém đối với tuổi thọ của nam giới. Tập tạ, dây kháng lực hay tập dựa trên trọng lượng cơ thể đều giúp xây dựng khối lượng cơ và tăng cường xương. Điều này không chỉ tăng cường sức mạnh của bạn mà còn tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương khi bạn già đi. 

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh hỗ trợ sức khỏe khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động. Bằng cách duy trì sức mạnh và sự nhanh nhẹn, bạn có thể duy trì sự độc lập và niềm đam mê cuộc sống cho đến tận những năm tháng vàng son của mình.

Bằng cách kết hợp cả bài tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen của bạn, bạn đang thiết lập cho mình một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn. Biến hoạt động thể chất thành một phần thường xuyên trong lối sống của bạn không chỉ là sống lâu hơn mà là sống tốt hơn, với sức sống kéo dài suốt đời.

5. Biện pháp chăm sóc sức khỏe phòng ngừa

Kiểm tra sức khỏe và sàng lọc thường xuyên là những thành phần quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và tăng tuổi thọ, đặc biệt là đối với những người đàn ông muốn sống cuộc sống trọn vẹn cho đến tận những năm tháng cuối đời. Sau đây là lý do tại sao chúng rất quan trọng:

5.1. Tầm quan trọng của việc kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn trước khi chúng trở nên nghiêm trọng. Các chuyên gia sẽ đánh giá huyết áp, cholesterol, đường huyết và sức khỏe tổng thể. Phát hiện sớm giúp áp dụng biện pháp phòng ngừa, giảm rủi ro và duy trì sức khỏe lâu dài.

5.2. Ý nghĩa của việc sàng lọc

Sàng lọc các tình trạng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim có thể ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ bằng cách cho phép chẩn đoán và can thiệp sớm. Các phương pháp sàng lọc, như xét nghiệm máu, nghiên cứu hình ảnh và khám sức khỏe, giúp phát hiện bất thường hoặc dấu hiệu bệnh ở giai đoạn dễ điều trị nhất.

Bằng cách trải qua các cuộc sàng lọc được khuyến nghị dựa trên độ tuổi, tiền sử gia đình và các yếu tố rủi ro, nam giới có thể thực hiện các bước chủ động để giải quyết các vấn đề sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của họ.

Ưu tiên các biện pháp chăm sóc sức khỏe phòng ngừa giúp nam giới chủ động kiểm soát sức khỏe và hạnh phúc của mình, cuối cùng tăng cơ hội sống một cuộc sống sôi động và trọn vẹn cho đến tận những năm tháng vàng son. Hãy nhớ rằng, đầu tư vào chăm sóc phòng ngừa ngày hôm nay có thể dẫn đến một tương lai khỏe mạnh và dài lâu hơn.

6. Sức khỏe tâm thần và kết nối xã hội

Tình trạng sức khỏe tinh thần và chất lượng các mối quan hệ xã hội của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tuổi thọ của bạn. Sau đây là cách thực hiện:

6.1. Tác động của sức khỏe tâm thần

Sức khỏe tinh thần có vai trò quan trọng trong việc xác định sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Căng thẳng mãn tính, lo âu và trầm cảm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và rối loạn miễn dịch. Để duy trì sức khỏe tinh thần và thúc đẩy tuổi thọ, cần kiểm soát căng thẳng, chăm sóc bản thân và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần.

6.2. Tầm quan trọng của mối quan hệ xã hội

Các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và sức khỏe tốt hơn. Tham gia vào tương tác xã hội, dù với bạn bè, gia đình hay cộng đồng, mang lại hỗ trợ cảm xúc, giảm cảm giác cô đơn và thúc đẩy mục đích sống. Những mối quan hệ này cũng khuyến khích lối sống lành mạnh hơn, như tập thể dục thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý, góp phần vào cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

7. Những huyền thoại phổ biến và sự thật

Sau đây là hướng dẫn phá bỏ những quan niệm sai lầm phổ biến về sức khỏe và tuổi tác của nam giới:

7.1. Huyền thoại: Đàn ông già đi nhanh hơn phụ nữ

Sự thật: Mặc dù quá trình lão hóa ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau, nam giới và phụ nữ có xu hướng trải qua những thay đổi liên quan đến lão hóa ở mức độ tương tự nhau. Các yếu tố như di truyền, lối sống và sức khỏe tổng thể đóng vai trò quan trọng trong cách mỗi cá nhân lão hóa.

7.2. Huyền thoại: Đàn ông mất đi sức sống theo tuổi tác

Sự thật: Lão hóa không có nghĩa là suy giảm sức sống. Nhiều người đàn ông vẫn duy trì cuộc sống năng động và viên mãn cho đến tận những năm cuối đời thông qua lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tham gia các hoạt động xã hội.

7.3. Lầm tưởng: Đàn ông không cần kiểm tra sức khỏe định kỳ

Sự thật: Chăm sóc sức khỏe phòng ngừa là điều cần thiết đối với nam giới ở mọi lứa tuổi. Kiểm tra sức khỏe và sàng lọc thường xuyên có thể phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, cho phép can thiệp và điều trị kịp thời. Bỏ qua các đánh giá sức khỏe thường xuyên có thể dẫn đến các tình trạng không được chẩn đoán, vấn đề sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.

7.4. Huyền thoại: Rối loạn cương dương là điều không thể tránh khỏi

Sự thật: Mặc dù rối loạn cương dương (ED) phổ biến hơn theo tuổi tác, nhưng không phải là không thể tránh khỏi. Nhiều trường hợp ED có thể điều trị bằng cách thay đổi lối sống, dùng thuốc hoặc các biện pháp can thiệp khác. Tìm kiếm lời khuyên y tế về ED có thể dẫn đến các lựa chọn điều trị hiệu quả và cải thiện chất lượng cuộc sống.

7.5. Huyền thoại: Đàn ông lớn tuổi không thể phát triển cơ bắp

Sự thật: Mặc dù khối lượng cơ có thể giảm theo tuổi tác, nam giới lớn tuổi vẫn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn giàu protein. Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm cả tập luyện sức bền, có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sức mạnh khi nam giới già đi.

Bằng cách xóa tan những huyền thoại này và hiểu được sự thật, nam giới có thể chủ động thực hiện các bước để ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của mình trong suốt quá trình lão hóa. Hãy nhớ rằng, tuổi tác chỉ là một con số, và với cách tiếp cận đúng đắn, nam giới có thể sống một cuộc sống sôi động và viên mãn ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời.

8. Mẹo thực tế để tăng cường tuổi thọ nam giới

Sau đây là một số bước bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để giúp kéo dài tuổi thọ và cảm thấy khỏe mạnh trong nhiều năm tới.

8.1. Ưu tiên tập thể dục thường xuyên

Hãy hình thành thói quen hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần, như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Đồng thời, kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng và duy trì khối lượng cơ, điều này rất quan trọng cho khả năng vận động và sức khỏe tổng thể khi bạn già đi.

8.2. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng

Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng nhiều loại thực phẩm cân bằng, giàu dinh dưỡng. Cố gắng đưa vào nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (ví dụ như thịt gia cầm, cá, các loại đậu) và chất béo lành mạnh (như chất béo có trong các loại hạt và dầu ô liu). Giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ có đường và các bữa ăn nhiều chất béo, nhiều natri.

8.3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và lưu ý đến những gì bạn ăn. Chú ý đến các dấu hiệu đói và no để tránh ăn quá nhiều, cố gắng cân bằng giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Nếu bạn đang có cân nặng dư thừa, hãy đặt mục tiêu thực tế để giảm cân dần dần và bền vững.

8.4. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Lên lịch khám sức khỏe định kỳ với bác sĩ để sàng lọc phòng ngừa, tiêm vắc-xin và đánh giá sức khỏe. Chủ động kiểm soát mọi tình trạng bệnh mãn tính hoặc yếu tố nguy cơ mà bạn có thể mắc phải, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao hoặc tiểu đường, tuân thủ các khuyến nghị của bác sĩ về điều trị và thay đổi lối sống.

8.5. Quản lý căng thẳng

Tìm những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng và thư giãn sau một ngày dài. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga, hoặc tham gia sở thích và hoạt động mang lại niềm vui. Hãy ưu tiên chăm sóc bản thân và dành thời gian cho những hoạt động giúp nạp lại năng lượng và trẻ hóa.

8.6. Ưu tiên giấc ngủ

Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán để thúc đẩy giấc ngủ yên tĩnh. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và tránh caffeine, thiết bị điện tử và các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc thường xuyên, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

8.7. Hạn chế sử dụng thuốc lá và rượu

Nếu bạn hút thuốc, hãy xem xét việc bỏ thuốc hoặc tìm sự hỗ trợ để giúp bạn. Hút thuốc là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong có thể phòng ngừa ở Hoa Kỳ và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tuổi thọ. Tương tự, hãy uống rượu một cách vừa phải, tuân theo các hướng dẫn an toàn để giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến rượu.

8.8. Thực hành an toàn dưới ánh nắng mặt trời

Bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UV có hại của mặt trời bằng cách thoa kem chống nắng có SPF cao, mặc quần áo bảo hộ và đeo kính râm khi ra ngoài, đặc biệt là vào những giờ nắng cao điểm. Tránh tiếp xúc lâu với ánh nắng trực tiếp, tìm bóng râm khi cần thiết và cảnh giác kiểm tra da để xem có bất kỳ thay đổi hoặc dấu hiệu ung thư da nào không.

8.9. Giữ kết nối xã hội

Nuôi dưỡng các mối quan hệ có ý nghĩa với bạn bè, thành viên gia đình và các nhóm cộng đồng. Cố gắng giữ liên lạc thường xuyên với những người thân yêu, dù là qua điện thoại, trò chuyện video hay gặp mặt trực tiếp. Tham gia các hoạt động xã hội, công tác tình nguyện hoặc sở thích nhóm để thúc đẩy kết nối và chống lại cảm giác cô đơn hoặc cô lập.

8.10. Giữ tinh thần luôn năng động

Giữ cho trí óc minh mẫn bằng cách thử thách bản thân với các hoạt động kích thích tư duy. Đọc sách, giải câu đố, học ngôn ngữ hay nhạc cụ mới, hoặc tham gia các lớp học và hội thảo phù hợp với sở thích của bạn. Tham gia vào các hoạt động học tập suốt đời giúp duy trì chức năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm trí tuệ theo tuổi tác.

9. Phần kết luận

Hãy ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bạn để tăng tuổi thọ và tận hưởng cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh. Chúng tôi đã khám phá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ của nam giới, bao gồm tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng, chăm sóc sức khỏe phòng ngừa và duy trì các mối quan hệ xã hội. Bằng cách áp dụng những mẹo này vào lối sống, bạn có thể chủ động tối ưu hóa sức khỏe và tuổi thọ của mình.

Hãy ưu tiên tập thể dục thường xuyên, áp dụng chế độ ăn cân bằng giàu dinh dưỡng và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, hãy lên lịch kiểm tra sức khỏe định kỳ, quản lý căng thẳng, chú trọng giấc ngủ, hạn chế thuốc lá và rượu. Nuôi dưỡng các mối quan hệ có ý nghĩa, duy trì kết nối xã hội, thực hành an toàn dưới ánh nắng mặt trời và giữ cho trí óc minh mẫn qua các hoạt động kích thích tinh thần.

Bằng cách điều chỉnh lối sống và kiểm soát sức khỏe, bạn có thể tăng cơ hội sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Mỗi bước nhỏ hướng tới sức khỏe tốt hơn đều có tác động đáng kể đến sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Hãy đón nhận những thay đổi này và bắt đầu hành trình sống khỏe mạnh hơn ngay hôm nay.