Thức giấc giữa đêm nhiều lần: Làm sao để không bị thức giấc giữa đêm?

Thức dậy giữa đêm là một trải nghiệm không mấy dễ chịu, đặc biệt khi bạn đang chìm sâu trong giấc ngủ. Tình trạng này không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng của bạn vào ngày hôm sau. Vậy tại sao chúng ta lại thường xuyên thức giấc giữa đêm? Và làm thế nào để có thể chìm vào giấc ngủ trở lại? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.

1. Vì sao bạn hay bị thức dậy vào giữa đêm?

Hầu hết mọi người đều thức giấc 1 hoặc 2 lần trong đêm. Nguyên nhân có thể là do uống cà phê hoặc rượu vào cuối ngày, môi trường ngủ kém, rối loạn giấc ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe khác.

Khi bạn không thể nhanh chóng ngủ lại, bạn sẽ không ngủ đủ giấc để giúp mình tỉnh táo và khỏe mạnh ngày hôm sau. Như vậy chúng ta cần tìm ra nguyên nhân gốc rễ khiến bạn hay thức giấc giữa đêm để có thể điều trị tận gốc vấn đề.

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn thức giấc giữa đêm nhiều lần, bao gồm:

1.1. Nguyên nhân thể chất

Một số người mắc các vấn đề sức khỏe thì một số triệu chứng sẽ trở nặng hơn vào ban đêm, ví dụ như:

• Các cơn đau: đặc biệt là từ viêm khớp, suy tim, bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm hoặc ung thư. Hãy nói với bác sĩ nếu bạn bị đau quá nhiều đến mức không thể ngủ được. Họ có thể cân nhắc điều chỉnh hoặc thay đổi thuốc cho bạn. 
• Chứng khó thở do hen suyễn, viêm phế quản hoặc bệnh phổi khác.
• Các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là đau và ho do trào ngược axit dạ dày thực quản hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
• Hormone. Phụ nữ thường thức dậy vào ban đêm khi nồng độ hormone thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mãn kinh. Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, các vấn đề về tuyến giáp cũng làm gián đoạn giấc ngủ.
• Các bệnh về não và thần kinh, bao gồm Alzheimer và Parkinson.
• Đi tiểu nhiều, có thể là do bạn uống nhiều nước vào ban ngày hoặc do tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm bàng quang.

Thuốc để điều trị các tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bao gồm thuốc chẹn beta, thuốc chống trầm cảm, thuốc ADHD, thuốc thông mũi và thuốc điều trị hô hấp có chứa steroid.

1.2. Nguyên nhân tâm lý

Stress căng thẳng là 1 trong những lý do chính khiến mọi người hay thức giấc giữa đêm. Nó làm cho giấc ngủ của chúng ta nông hơn, khiến ta khó ngủ sâu và tiến đến bước ngủ REM (giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt).

Có nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, bao gồm:

• Rối loạn lo âu như rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)
• Rối loạn lưỡng cực
• Trầm cảm
• Tâm thần phân liệt

Nếu tình trạng sức khỏe tâm thần khiến bạn không ngủ được, hãy tìm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

1.3. Thói quen ngủ của bạn

Một số thói quen sinh hoạt hàng ngày có thể khiến bạn trăn trở, khó ngủ hơn vào ban đêm. Ví dụ như:

• Lịch trình ngủ của bạn: Việc liên tục thay đổi giờ đi ngủ và thức dậy khiến đồng hồ sinh học của bạn khó được thiết lập.
• Thiết bị điện tử: Ánh sáng từ màn hình điện thoại và máy tính có thể đánh thức bộ não của bạn.
• Rượu: Uống 1,2 ly trước khi đi ngủ có thể khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn sẽ thức dậy vào ban đêm khi tác dụng của rượu biến mất. Và cồn cũng ngăn bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu hoặc REM.
• Caffeine: Đây là một chất kích thích có thể mất đến 8 giờ để hết tác dụng.
• Hút thuốc: Nicotine là một chất kích thích khác có thể khiến bạn ngủ kém ngon hơn. Nhiều người hút thuốc thức dậy quá sớm khi cơ thể họ bắt đầu thèm thuốc.

1.4. Môi trường ngủ của bạn 

Những yếu tố xung quanh bạn như ánh sáng, âm thanh hoặc nhiệt độ có thể ảnh hưởng đến bạn khi chuyển đổi giữa các giai đoạn giấc ngủ. Các chuyên gia giấc ngủ khuyên bạn nên:

• Dùng rèm cửa tối màu hoặc đeo băng che mắt để chặn ánh sáng.
• Sử dụng nút bịt tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng (white noise) để che phủ âm thanh.
• Giữ nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ (từ 15.5 – 21 độ C) để cơ thể dễ vào giấc hơn.

1.5. Rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ

Cơ thể bạn có một chu kỳ tự nhiên giữa buồn ngủ và tỉnh táo. Hormone và ánh sáng ban ngày sẽ kiểm soát chu trình này. Khi chu kỳ đó bị đảo lộn, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc ngủ. Nguyên nhân bao gồm:

• Tuổi tác: Nhịp sinh học giấc ngủ của cơ thể bạn thay đổi khi bạn có tuổi. Bạn dễ mệt hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Bạn cũng tăng thời gian ngủ nông và giảm thời gian ngủ sâu và REM.
• Lệch múi giờ: Hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ dễ xảy ra trong các trường hợp đi du lịch, công tác hay làm việc ở môi trường mới.
• Làm việc ca đêm hoặc xoay ca: Thường xuyên thức khuya ngủ ngày vì lý do công việc, học tập cũng có thể đảo lộn nhịp sinh học của bạn.

Hiểu về những nguyên nhân này khiến ta phải đặt ra câu hỏi làm sao để không bị thức giấc giữa đêm nhiều lần?

2. Làm thế nào để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm?

Nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm, hãy thử áp dụng những mẹo sau để dễ dàng đi vào giấc ngủ trở lại:

• Thư giãn: Nếu bạn không thể ngủ lại sau 15-20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định. Điều quan trọng là không nên ở nằm trên giường, kể cả để đọc sách. Điều này sẽ khiến não và cơ thể bạn liên kết chiếc giường với sự tỉnh táo thay vì với giấc ngủ. Việc rời khỏi chiếc giường ấm áp sau khi thức dậy vào giữa đêm có thể khó khăn nhưng hãy coi đây như 1 cách để rèn thói quen ngủ tốt hơn vào những hôm sau.
• Chuẩn bị môi trường ngủ lý tưởng: Để phòng ngủ càng tối và yên tĩnh càng tốt để có 1 môi trường lý tưởng để nghỉ ngơi. Nếu tiếng ồn làm bạn thức giấc vào ban đêm, hãy thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc đầu tư 1 bộ nút bịt tai chất lượng mà bạn có thể đeo khi ngủ. Nếu bạn sống ở thành phố hoặc ngoại ô và có nhiều đèn đường, hãy thử dùng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh uống cà phê, trà, rượu bia và các loại đồ uống có chứa caffeine hoặc cồn trước khi ngủ.
• Không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi ngủ. Khi cơn thèm ăn đêm xuất hiện, thật khó để cưỡng lại. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn ngay trước lúc đi ngủ vì điều đó đi ngược lại nhịp sinh học của cơ thể. Tốt nhất bữa ăn cuối cùng nên cách thời gian đi ngủ khoảng 3 giờ.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ. 
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể và bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Thực hiện các bài tập thở sâu: Các bài tập thở sâu giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ngoài ra cũng có 1 số mẹo nhỏ khác để giúp bạn thư giãn nhiều hơn:

• Không sử dụng thuốc lá. Tránh xa caffeine và rượu vào buổi chiều tối.
• Ra ngoài trời ít nhất 15 phút mỗi ngày để thiết lập đồng hồ sinh học của bạn. 
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, theo thời khoá biểu nhất định. Hạn chế ngủ trưa, nhất là vào buổi chiều muộn.
• Thực hiện 1 hoạt động thư giãn cơ thể, tâm trí trước khi đi ngủ. Ví dụ như: tắm nước ấm, ngâm chân thư giãn, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách.
• Tắt các thiết bị điện tử có màn hình và không sử dụng chúng trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin (1 loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ).

3. Những lưu ý cần nhớ

• Đừng cố gắng ngủ: Nếu không thể ngủ lại sau một khoảng thời gian, đừng gượng ép bản thân bởi điều này dễ phản tác dụng, khiến bạn thêm căng thẳng và khó ngủ hơn.
• Tránh xem đồng hồ: Hãy xoay mặt đồng hồ báo thức vào trong tường và hạn chế kiểm tra thời gian trên điện thoại. Việc đếm số phút mất ngủ sẽ làm tăng căng thẳng và lo lắng, càng khiến bạn khó quay lại giấc ngủ hơn. Ngoài ra việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ đồng hồ, điện thoại, máy tính bảng cũng mang lại tác hại tương tự.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp: Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm diễn ra thường xuyên và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ.

4. Kết luận 

Thức dậy giữa đêm là một vấn đề phổ biến nhưng không phải là không có cách giải quyết. Bằng cách thay đổi lối sống, tạo môi trường ngủ lý tưởng và áp dụng các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng những đêm ngon giấc.

Drip Hydration hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy, chúng tôi mang đến giải pháp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả với liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu. Liệu pháp này sử dụng DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide), một loại peptide tự nhiên có khả năng thúc đẩy giấc ngủ, giúp bạn:

• Dễ vào giấc ngủ hơn
• Ngủ sâu giấc hơn, hạn chế thức giấc giữa đêm
• Kéo dài thời gian ngủ chất lượng
• Hỗ trợ giảm stress

Như vậy liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu sẽ giúp bạn sẽ được trải nghiệm giấc ngủ ngon và sâu hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.

Nguồn: hopkinsmedicine.org – webmd.com – health.clevelandclinic.org