Vitamin C có tác dụng gì? Vì sao được gọi là siêu dưỡng chất

Vitamin C có tác dụng gì mà được xem là vi chất không thể thiếu với sức khỏe con người? Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ làm đẹp da, bảo vệ tim mạch và cải thiện khả năng hấp thu sắt. Hiểu đúng vai trò của vitamin C giúp bạn bổ sung hiệu quả và tránh lạm dụng gây hại.

Nguồn gốc, đặc tính của vitamin C trong cơ thể

Vitamin C, hay còn gọi là acid ascorbic, là một vitamin tan trong nước, có vai trò thiết yếu đối với sự sống của con người. Điều đặc biệt là cơ thể người không thể tự tổng hợp vitamin C, cũng không dự trữ lâu dài, buộc chúng ta phải bổ sung thường xuyên qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung.

Vitamin C đến từ đâu?

Vitamin C thường tập trung nhiều trong rau củ và trái cây tươi. Các nguồn giàu vitamin C bao gồm cam, chanh, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh và rau lá xanh đậm. Theo dữ liệu từ USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một quả ổi có thể cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày.

Nhiều người có thói quen bổ sung vitamin C qua viên uống, trong khi hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu thông qua chế độ ăn nếu được xây dựng hợp lý.

Vai trò sinh học nổi bật của vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, tham gia trực tiếp vào nhiều phản ứng sinh hóa. Nó giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa – một trong những nguyên nhân cốt lõi gây lão hóa và bệnh mạn tính.

Ngoài ra, vitamin C còn đóng vai trò đồng enzym trong quá trình tổng hợp collagen, carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh. Điều này lý giải vì sao thiếu vitamin C có thể gây mệt mỏi, suy nhược và tổn thương mô liên kết.

Vitamin C có tác dụng gì và vì sao được gọi là “siêu dưỡng chất”?

Đây là phần trọng tâm mà hầu hết người đọc quan tâm khi tìm kiếm vitamin C có tác dụng gì. Dưới góc nhìn khoa học hiện đại, trước tiên vitamin C không phải “thần dược”, nhưng chắc chắn là một trong những vi chất có phạm vi tác động rộng và rõ ràng nhất.

Vitamin C giúp hệ miễn dịch hoạt động ra sao?

Một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất là vai trò của vitamin C đối với miễn dịch. Vitamin C giúp kích thích sản xuất và tăng cường chức năng của bạch cầu, đặc biệt là neutrophil và lymphocyte. 

• Neutrophil là bạch cầu tham gia đáp ứng miễn dịch sớm, có nhiệm vụ tiêu diệt nhanh vi khuẩn bằng cách thực bào.
• Lymphocyte là bạch cầu của miễn dịch đặc hiệu, giúp nhận diện tác nhân gây bệnh và tạo kháng thể hoặc tiêu diệt tế bào nhiễm bệnh.

Nghiên cứu “Vitamin C for preventing and treating the common cold” của Hemilä & Chalker (2013) cho thấy vitamin C có tác dụng làm giảm thời gian mắc và mức độ nặng của cảm lạnh.

Cụ thể, ở người thường xuyên chịu stress thể chất hoặc vận động cường độ cao, thời gian mắc cảm lạnh giảm trung bình 8% (dao động từ 3–12%). Ở trẻ em, thời gian mắc cảm lạnh giảm 14% (trong khoảng 7–21%), và khi bổ sung 1–2g vitamin C mỗi ngày, thời gian mắc cảm lạnh có thể giảm tới 18%.

Các bác sĩ nhận thấy nhiều người chỉ uống vitamin C khi đã ốm bệnh. Đây là cách tiếp cận chưa tối ưu, bởi vitamin C phát huy hiệu quả tốt nhất khi được duy trì đều đặn trước khi cơ thể suy giảm miễn dịch.

Vitamin C có tác dụng gì cho làn da và quá trình lão hóa?

Vitamin C có tác dụng gì cho cơ thể, đặc biệt là làn da của chúng ta? Vitamin C tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp collagen – protein cấu trúc chính của da, chiếm khoảng 70 % trọng lượng khô của lớp trung bì (dermis) – lớp chủ yếu quyết định độ bền và tính đàn hồi của da.

Điều này được các nghiên cứu về cấu trúc da xác nhận, trong đó collagen chiếm phần lớn khối lượng protein của lớp trung bì, giúp duy trì cấu trúc mô liên kết và chức năng cơ học của da.

Khi đủ vitamin C, da duy trì được độ đàn hồi, săn chắc và khả năng phục hồi tổn thương. Ngược lại, thiếu hụt vitamin C khiến da dễ chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn sớm và lâu lành vết thương.

Nghiên cứu “Effect of an Oral Formulation on Skin Lightening’’, 2023 chỉ ra rằng viên uống chứa vitamin C nhưng không kết hợp bôi ngoài  làm sáng da và giảm sắc tố đốm tối đáng kể so với giả dược (placebo) sau 12 tuần.

Uống vitamin C có tác dụng gì với tim mạch và huyết áp?

Một lợi ích ít được nhắc đến nhưng rất đáng chú ý là tác động của vitamin C lên hệ tim mạch. Vitamin C giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu, từ đó hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Nghiên cứu “Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials’’ được xuất bản trên American Journal of Clinical Nutrition năm 2012 cho thấy bổ sung vitamin C liều 500 mg/ngày theo dõi trong 8 tuần ở người lớn làm giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 3,8 mmHg và giảm huyết áp tâm trương khoảng 1,5 mmHg 

Các chuyên gia đánh giá vitamin C không thay thế thuốc điều trị, nhưng là yếu tố hỗ trợ nền tảng rất tốt cho người có nguy cơ tim mạch nếu được sử dụng đúng liều.

Mối liên hệ giữa vitamin C và sự hấp thu sắt trong cơ thể

Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt không heme (sắt từ thực vật) bằng cách chuyển sắt sang dạng dễ hấp thu hơn và ngăn sắt bị các chất ức chế (như phytate, polyphenol) làm giảm hấp thu.

Nhờ đó, khi ăn thực phẩm giàu sắt thực vật kèm vitamin C, cơ thể sẽ hấp thu sắt hiệu quả hơn.. Điều này đặc biệt quan trọng với người ăn chay, phụ nữ mang thai và người thiếu máu thiếu sắt. Chỉ cần 50 -100 mg vitamin C trong bữa ăn có thể tăng hấp thu sắt lên gấp 2 – 3 lần, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Vì sao vitamin C được gọi là “siêu dưỡng chất”?

Vitamin C được gọi là “siêu dưỡng chất” không phải vì nó làm được mọi thứ, mà vì nó tham gia vào quá nhiều hệ thống sinh lý quan trọng cùng lúc: miễn dịch, da, mạch máu, thần kinh và chuyển hóa.

Tuy nhiên, cần tránh thần thánh hóa vitamin C. Hiệu quả chỉ đạt được khi đúng liều – đúng thời điểm – đúng đối tượng.

Nguy cơ khi lạm dụng vitamin C

Vitamin C hòa tan trong nước, phần dư sẽ được cơ thể thải ra qua nước tiểu. Tuy nhiên, liều cao kéo dài trên 2.000 mg/ngày có thể gây:

• Rối loạn tiêu hóa: Buồn nôn, nôn, Đau bụng, ợ nóng, tiêu chảy (rất thường gặp khi dùng liều cao)
• Tăng nguy cơ sỏi thận: Vitamin C dư thừa chuyển hóa thành oxalat, Oxalat có thể kết hợp với canxi tạo sỏi thận, nhất là ở người có tiền sử sỏi
• Tăng hấp thu sắt quá mức: Vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn, Có thể gây quá tải sắt, nguy hiểm cho người mắc bệnh thalassemia, hemochromatosis
• Rối loạn xét nghiệm y khoa: Làm sai lệch kết quả xét nghiệm đường huyết, nước tiểu
• Nguy cơ “lệ thuộc”: Dùng liều cao lâu ngày, khi ngừng đột ngột có thể xuất hiện mệt mỏi, đau nhức (hiệu ứng rebound)
• Không tăng miễn dịch như kỳ vọng: Dùng liều rất cao không giúp phòng bệnh tốt hơn, thậm chí gây hại

Tóm lại, Vitamin C có tác dụng gì không còn là câu hỏi khó nếu nhìn từ góc độ khoa học. Vi chất này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như hỗ trợ miễn dịch, chăm sóc làn da, bảo vệ tim mạch và cải thiện hấp thu sắt. Tuy nhiên, việc bổ sung cần hợp lý, ưu tiên vitamin C từ thực phẩm tự nhiên và chỉ dùng dạng bổ sung khi thật sự cần thiết để đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo

• Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. Role of vitamin C in skin aging.
• “Collagen constitutes approximately 70 % of the skin dry mass”
• “Effect of an Oral Formulation on Skin Lightening’’
• “Vitamin C for preventing and treating the common cold”
• Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials’’