5 cách tăng hệ miễn dịch cho người lớn đã được chứng minh

Tăng hệ miễn dịch cho người lớn đang trở thành nhu cầu thiết yếu trong bối cảnh bệnh mạn tính, căng thẳng tâm lý và ô nhiễm môi trường ngày càng phổ biến. Khi hiểu đúng về cơ chế miễn dịch và các yếu tố tác động, người trưởng thành có thể chủ động phòng bệnh, duy trì sức khỏe ổn định và nâng cao chất lượng sống lâu dài.

Các yếu tố ảnh hưởng đến miễn dịch ở người lớn

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ sinh học giúp cơ thể nhận diện và loại bỏ vi khuẩn, virus cũng như các tế bào bất thường. Ở người trưởng thành, hệ miễn dịch không còn ở giai đoạn “phát triển mạnh” như thời trẻ, mà chuyển sang trạng thái duy trì và suy giảm dần theo tuổi, lối sống và tình trạng sức khỏe.

Theo nghiên cứu “A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection” của Gombart et al. (2020) đăng trên Nutrients, sau tuổi 30, hệ miễn dịch bắt đầu suy giảm từ từ, đặc biệt là miễn dịch tế bào và khả năng điều hòa phản ứng viêm. Quá trình này diễn tiến rõ rệt hơn khi cơ thể thiếu vi chất, chịu stress kéo dài hoặc ngủ không đủ, do các yếu tố này làm cạn kiệt dự trữ vi chất và suy yếu hàng rào bảo vệ miễn dịch.

Dưới đây là những yếu tố tác động trực tiếp tới sức khỏe của hệ miễn dịch:

Tuổi tác và lão hóa miễn dịch

Theo nghiên cứu“Immunosenescence and Inflamm-Aging As Two Sides of the Same Coin: Friends or Foes?” của Fulop et al. (2018) trên Frontiers in Immunology, quá trình lão hóa miễn dịch (immunosenescence) khiến tế bào T và B suy giảm cả về số lượng lẫn chức năng. Hệ quả là phản ứng miễn dịch trở nên chậm hơn, yếu hơn và kém hiệu quả hơn so với người trẻ, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, viêm mạn tính và các bệnh liên quan đến tuổi già.

Bệnh nền và tình trạng viêm mạn

Các bệnh mạn tính như đái tháo đường, béo phì và tim mạch thường đi kèm tình trạng viêm mức độ thấp kéo dài. Viêm mạn khiến hệ miễn dịch luôn ở trạng thái “hoạt động quá mức”, từ đó giảm khả năng đáp ứng hiệu quả khi gặp tác nhân nhiễm trùng mới.

Dinh dưỡng thiếu cân đối

Thiếu hụt vitamin C, vitamin D, kẽm và protein làm giảm khả năng sản xuất kháng thể và làm suy yếu các hàng rào miễn dịch. Theo Calder (2020) trong bài báo“Nutrition, immunity and COVID-19” đăng trên BMJ Nutrition, Prevention & Health, thiếu vi chất là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm miễn dịch ở người lớn hiện đại, do các vi chất này tham gia vào mọi giai đoạn của phản ứng miễn dịch.

Giấc ngủ kém chất lượng

Tổng quan “The Sleep–Immune Crosstalk in Health and Disease” của Besedovsky et al. (2019) trên Physiological Reviews cho thấy thiếu ngủ làm suy yếu rõ rệt miễn dịch bẩm sinh, đặc biệt là giảm hoạt tính của tế bào NK – nhóm tế bào có vai trò then chốt trong tiêu diệt virus. Thiếu ngủ kéo dài còn gây mất cân bằng viêm và khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh hơn.

Stress kéo dài

Stress mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, từ đó ức chế miễn dịch tế bào. Đồng thời, stress còn làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột – nơi được xem là “trung tâm điều phối” của hệ miễn dịch.

3 nhóm người lớn cần đặc biệt lưu ý cải thiện miễn dịch

• Người trưởng thành bận rộn, stress cao thường ăn uống thất thường, ngủ muộn và ít vận động. Miễn dịch suy giảm chủ yếu do stress kéo dài, thiếu ngủ và thiếu vi chất.
• Người có bệnh nền hoặc trên 40 tuổi đối mặt với sự suy yếu miễn dịch kết hợp viêm mạn. Nhóm này cần chiến lược tập trung vào ổn định nền miễn dịch, giảm viêm và bổ sung vi chất có chọn lọc.
• Người thường xuyên ốm vặt hoặc nhiễm trùng tái diễn dễ bị cảm cúm, viêm họng hoặc rối loạn tiêu hóa. Đây là dấu hiệu cho thấy miễn dịch niêm mạc và hệ vi sinh đường ruột đang hoạt động kém.

5 cách tăng cường hệ miễn dịch cho từng nhóm đối tượng người lớn

Tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và lối sống, mỗi nhóm người lớn sẽ cần chiến lược tăng cường hệ miễn dịch khác nhau. Bảng dưới đây sẽ tổng hợp các định hướng dinh dưỡng, vi chất và lối sống phù hợp cho từng nhóm đối tượng.

Ăn gì để tăng hệ miễn dịch cho người lớn?

Thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi và ổi hỗ trợ sản xuất bạch cầu và kháng thể. Theo bài báo “Vitamin C and Immune Function” của Carr & Maggini (2017) trên Nutrients, bổ sung vitamin C có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh ở người lớn khoảng 8–14%, nhờ cải thiện cả miễn dịch bẩm sinh và thích nghi.

Cá béo như cá hồi và cá mòi cung cấp omega-3, giúp điều hòa phản ứng viêm. Bởi hoạt chất này có khả năng giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch tế bào.

Thực phẩm lên men như sữa chua và kim chi giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Theo nghiên cứu “Role of the Gut Microbiota in Health and Disease” của Belkaid & Hand (2014) trên Cell, khoảng 70% tế bào miễn dịch cư trú tại đường ruột, cho thấy vai trò then chốt của hệ vi sinh khỏe mạnh đối với sức đề kháng.

Vitamin và khoáng chất quan trọng cho miễn dịch

• Vitamin C giúp củng cố hàng rào miễn dịch và chống oxy hóa, liều tham khảo 500–1000 mg/ngày, chia 2 lần.
• Vitamin D đóng vai trò điều hòa cả miễn dịch bẩm sinh lẫn thích nghi. Phân tích tổng hợp của Martineau et al. (2017) trên BMJ cho thấy bổ sung vitamin D giúp giảm 12% nguy cơ nhiễm trùng hô hấp cấp, đặc biệt ở người thiếu hụt.
• Kẽm là vi chất thiết yếu cho sự trưởng thành và hoạt động của tế bào. Thiếu vi chất này sẽ làm suy yếu miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng do rối loạn tín hiệu miễn dịch.
• Bên cạnh đó, Probiotic cũng hỗ trợ miễn dịch niêm mạc ruột và hô hấp. Theo Cochrane Review của Hao et al. (2015), sử dụng probiotic giúp giảm 47% tổng số ngày mắc nhiễm trùng hô hấp so với giả dược.

Lối sống hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho người lớn

Trong 30 ngày đầu, bạn cần ưu tiên ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm và đi ngủ trước 23h. Chỉ riêng việc cải thiện giấc ngủ đã giúp tăng đáng kể hoạt tính của các tế bào miễn dịch.

Vận động nhẹ 30 phút mỗi ngày như đi bộ nhanh, yoga hoặc đạp xe giúp cải thiện lưu thông bạch huyết – yếu tố quan trọng trong vận chuyển tế bào miễn dịch. Ngoài ra, thực hành hít thở sâu hoặc thiền 5 phút mỗi ngày giúp ổn định hệ thần kinh. 

Tiêm chủng và các biện pháp y tế

Người lớn nên tiêm nhắc vắc xin cúm hàng năm, viêm gan B và phế cầu theo khuyến cáo. Tiêm chủng giúp hệ miễn dịch được “huấn luyện trước”, từ đó phản ứng nhanh và hiệu quả hơn khi tiếp xúc với mầm bệnh thật. Thêm nữa, bạn cũng cần đi khám khi nhiễm trùng tái diễn, mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân hoặc sụt cân không chủ ý.

Những thói quen cần tránh nếu muốn tăng miễn dịch

Rượu bia làm suy giảm chức năng miễn dịch tế bào thông qua việc ức chế hoạt động của tế bào lympho T và đại thực bào, từ đó làm giảm khả năng nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh. Việc sử dụng rượu bia thường xuyên còn làm tăng tính nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng, đặc biệt là nhiễm trùng đường hô hấp và tiêu hóa.

Trong khi đó, thuốc lá gây tổn thương trực tiếp hàng rào miễn dịch của đường hô hấp bằng cách làm suy yếu lớp biểu mô bảo vệ, giảm hoạt động của lông chuyển và ức chế các tế bào miễn dịch tại niêm mạc phổi. Hệ quả là khả năng loại bỏ vi khuẩn, virus và các hạt ô nhiễm trong đường thở bị suy giảm rõ rệt.

Tiêu thụ nhiều đường tinh luyện có thể làm suy yếu miễn dịch ngay sau bữa ăn. Theo nghiên cứu của Sanchez et al. đăng trên American Journal of Clinical Nutrition, việc tiêu thụ 100g đường làm giảm đáng kể hoạt tính thực bào của bạch cầu trung tính trong khoảng 1 – 2 giờ, và hiệu ứng ức chế miễn dịch này có thể kéo dài đến 5 giờ sau ăn, khiến cơ thể dễ bị tấn công bởi các tác nhân gây nhiễm trùng trong khoảng thời gian này.

Tăng hệ miễn dịch cho người lớn không phải là giải pháp ngắn hạn, mà là quá trình điều chỉnh đồng bộ dinh dưỡng, lối sống và chăm sóc y tế dựa trên bằng chứng khoa học. Khi được xây dựng đúng cách, hệ miễn dịch sẽ trở thành hàng rào bảo vệ bền vững, giúp cơ thể khỏe mạnh và thích nghi tốt hơn theo thời gian.

Tài liệu tham khảo

• A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection
• Immunosenescence and Inflamm-Aging As Two Sides of the Same Coin: Friends or Foes? – PubMed
• Nutrition, immunity and COVID-19
• The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease – PubMed
• Vitamin C and Immune Function
• Role of the Gut Microbiota in Health and Disease | Springer Nature Link