Tắm nắng có tác dụng gì trong việc kích hoạt hệ miễn dịch?

Tắm nắng có tác dụng gì? Dưới ánh nắng mặt trời, tắm nắng đúng cách giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch, cải thiện khả năng chống lại vi khuẩn và virus, đồng thời hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể. 

Tắm nắng có tác dụng gì với hệ miễn dịch?

Thực tế, tắm nắng là một thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ miễn dịch. Khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhiều phản ứng sinh học quan trọng diễn ra, giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật. Các tác dụng phải kể đến như:

Kích thích sản xuất vitamin D

Một lợi ích nổi bật khi tắm nắng là cơ thể tổng hợp vitamin D nhờ tác động của ánh sáng UVB. Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa hệ miễn dịch, giúp tế bào T nhận diện và tiêu diệt vi khuẩn, virus cũng như các tế bào bất thường.

Khi vitamin D trong cơ thể được duy trì ở mức đủ, hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Ngược lại, thiếu vitamin D sẽ làm suy yếu khả năng miễn dịch. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients (2019) cũng chỉ ra rằng những người có mức vitamin D thấp dễ bị cảm cúm hơn so với người có mức vitamin D đầy đủ.

Tăng cường khả năng chống viêm

Ánh sáng mặt trời không chỉ bổ sung vitamin D mà còn giúp điều chỉnh các phản ứng viêm trong cơ thể. Viêm mạn tính là một trong những nguyên nhân làm hệ miễn dịch mất cân bằng, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Khi tiếp xúc ánh sáng UV vừa đủ, cơ thể sản xuất các cytokine chống viêm, giúp kiểm soát phản ứng miễn dịch quá mức mà vẫn duy trì khả năng chống lại mầm bệnh. Nếu thực hiện đúng cách, tắm nắng sẽ giúp cơ thể cân bằng phản ứng viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Nghiên cứu trên Journal of Investigative Dermatology (2008) cho thấy ánh sáng UV nhẹ làm tăng sản xuất cytokine chống viêm, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.

Ức chế sự phát triển của vi sinh vật gây bệnh

Một lợi ích ít được biết đến là ánh sáng mặt trời có khả năng ức chế một số vi khuẩn và virus trên bề mặt da. Tia UV tác động trực tiếp lên DNA của vi khuẩn, làm giảm khả năng sinh sôi và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng ngoài da. Phơi nắng vừa đủ có thể làm giảm viêm da do vi khuẩn Staphylococcus aureus, đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch tại chỗ và toàn cơ thể.

Hỗ trợ sản xuất các tế bào miễn dịch quan trọng

Tắm nắng hợp lý còn kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch quan trọng như tế bào T, đại thực bào và tế bào Langerhans – “người lính” tiên phong phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh.

Tế bào Langerhans đóng vai trò như trung tâm cảnh báo sớm cho hệ miễn dịch. Khi tiếp xúc ánh sáng UV vừa phải, các tế bào này di chuyển nhanh hơn và tăng khả năng nhận diện tác nhân gây bệnh. Điều này giúp cơ thể phản ứng kịp thời và hiệu quả. Vì vậy, khi hiểu rõ tắm nắng có tốt không, bạn có thể tận dụng ánh nắng để tăng cường khả năng miễn dịch một cách an toàn.

Hướng dẫn cách tắm nắng đúng cách

Tắm nắng là thói quen đơn giản nhưng nếu thực hiện không đúng cách, có thể gây tổn thương da hoặc các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của ánh nắng một cách an toàn và hiệu quả.

Lựa chọn khu vực phơi nắng

Không cần phơi nắng toàn bộ cơ thể, bạn chỉ cần để các vùng da như mặt, cổ, tay và chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Khi tắm nắng, nên chọn nơi thoáng mát, tránh nơi ánh sáng phản chiếu quá mạnh hoặc bị chắn bởi các vật cản. Nếu làn da nhạy cảm hoặc mới bắt đầu tập thói quen tắm nắng, bạn có thể che một số vùng da nhưng vẫn để đủ diện tích tiếp xúc ánh sáng mặt trời để cơ thể hấp thụ vitamin D.

Bảo vệ da nếu tắm nắng lâu

Khi phải tắm nắng lâu hoặc vào thời điểm cường độ ánh sáng cao, bạn nên sử dụng các biện pháp bảo vệ da. Kem chống nắng với SPF phù hợp giúp hạn chế tác hại từ tia UV, trong khi kính râm và mũ rộng vành bảo vệ mắt và vùng mặt. Ngoài ra, uống đủ nước trước và sau khi tắm nắng giúp cơ thể tránh mất nước, duy trì sự thoải mái và năng lượng trong suốt thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tần suất tắm nắng

Để duy trì lượng vitamin D ổn định, nên tắm nắng đều đặn 4–5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên tắm nắng quá dày đặc trong những ngày nắng gắt hoặc khi làn da chưa quen, vì điều này có thể gây bỏng, tổn thương da hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Tắm nắng đều đặn và hợp lý sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể.

Tắm nắng bao nhiêu phút mỗi ngày và thời điểm nào thì hợp lý?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), thời điểm có tia UVB phù hợp nhất là từ 7 giờ đến 9h giờ sáng. Trong khoảng thời gian này, cường độ tia UV vừa đủ để kích thích tổng hợp vitamin D mà chưa gây tổn thương da đáng kể.

Thời lượng tắm nắng như sau:

• Da sáng: Khoảng 10–15 phút mỗi ngày là đủ để cơ thể sản xuất vitamin D.
• Da tối màu: Cần 15–20 phút mỗi ngày vì làn da tối hấp thụ tia UV chậm hơn.

Bạn chỉ cần để các vùng da như mặt, tay, chân tiếp xúc trực tiếp ánh nắng. Không cần phơi toàn thân. Việc tắm nắng quá lâu không giúp tăng lượng vitamin D mà chỉ làm da bị tổn thương, cháy nắng và tăng nguy cơ lão hóa. Thời điểm tắm nắng hợp lý là:

• Buổi sáng sớm: Trước 9 giờ, khi ánh nắng còn nhẹ, cơ thể hấp thụ vitamin D hiệu quả mà không gây hại cho da.
• Chiều muộn: Sau 16 giờ, cường độ tia UV giảm, phơi nắng vẫn an toàn và cơ thể vẫn sản xuất vitamin D.

Tránh tắm nắng vào giờ cao điểm từ 10 giờ –15 giờ, vì cường độ tia UV mạnh có thể gây cháy nắng, tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da. 

Khi tắm nắng bạn cũng cần lưu ý:

• Chỉ phơi các vùng da cần thiết để tối ưu sản xuất vitamin D.
• Người có làn da nhạy cảm nên bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần.
• Dùng kem chống nắng nếu phải tắm nắng lâu hoặc vào thời điểm ánh nắng mạnh, đồng thời uống đủ nước để tránh mất nước.

Truyền vitamin D có hiệu quả hơn so với tắm nắng?

Nhiều người nghĩ rằng truyền vitamin D sẽ cho hiệu quả nhanh và mạnh hơn tắm nắng. Thực tế, mỗi cách bổ sung vitamin D đều có mặt lợi và hạn chế riêng, và truyền vitamin D không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất để thay thế ánh nắng mặt trời.

Khi tắm nắng, da tiếp xúc với tia UVB và tự tổng hợp vitamin D3 (cholecalciferol). Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể, cho phép điều chỉnh lượng vitamin D phù hợp với nhu cầu thực tế. Nhờ khả năng “tự cân bằng” này, nguy cơ dư thừa vitamin D khi tắm nắng đúng cách là rất thấp.

Ngược lại, truyền vitamin D đưa vitamin trực tiếp vào máu với liều lượng cố định. Phương pháp này không thông qua cơ chế điều hòa tự nhiên của cơ thể. Nếu không được bác sĩ chỉ định và theo dõi cẩn thận, người truyền có thể gặp tình trạng thừa vitamin D, dẫn đến tăng canxi máu, buồn nôn, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến chức năng thận.

Truyền vitamin D giúp nồng độ vitamin D trong máu tăng nhanh, vì vậy thường được áp dụng cho những trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, người bị rối loạn hấp thu hoặc mắc các bệnh lý cần can thiệp y khoa.

Liệu pháp Buffet vitamin cho phép cung cấp cùng lúc nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin C, nhóm B, kẽm, magie… giúp bù đắp nhanh tình trạng thiếu hụt và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động ổn định hơn. Điểm khác biệt của Buffet vitamin là được cá nhân hóa theo thể trạng và nhu cầu từng người, giúp cơ thể hấp thu tốt và cân bằng hơn.

Việc tiếp xúc ánh nắng đúng cách mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể tổng hợp vitamin D mà còn hỗ trợ xương chắc khỏe, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức đề kháng. Tuy nhiên, để đạt lợi ích tối ưu và tránh tác hại cho da, cần tắm nắng vào thời điểm phù hợp và với thời lượng hợp lý. 

Nguồn tham khảo

• British Medical Journal (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections.
• World Health Organization (WHO). Vitamin D deficiency: global prevalence.
• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Prevalence of vitamin D deficiency in adults.
• National Institutes of Health (NIH). Vitamin D and health.