Riboflavin là vitamin gì? Khi nào cần bổ sung?

Riboflavin là vitamin gì là thắc mắc được nhiều người quan tâm. Riboflavin, hay còn gọi là vitamin B2, là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể tạo năng lượng từ thức ăn, duy trì sức khỏe da, tóc, móng và hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định. Bổ sung đủ riboflavin sẽ giúp bạn khỏe mạnh mỗi ngày.

Riboflavin là vitamin gì? 

Riboflavin, hay còn gọi là Vitamin B₂, là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Riboflavin được cơ thể chuyển hóa thành hai dạng hoạt động là FMN (flavin mononucleotide) và FAD (flavin adenine dinucleotide), thành phần thiết yếu của các enzyme flavoprotein. Các enzyme này tham gia vào chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein để sản xuất năng lượng cho tế bào.

Nghiên cứu The Human Flavoproteome của Paul C.-B. Cornelius và cộng sự (2013) đã chỉ ra rằng khoảng 90 gen trong cơ thể người mã hóa các flavoprotein sử dụng FMN hoặc FAD, hầu hết tham gia các con đường chuyển hóa cơ bản như chu trình acid citric và β-oxy hóa chất béo. 

Riboflavin được phát hiện lần đầu vào năm 1879 bởi nhà hóa học Alexander Wynter Blyth, khi ông tách ra một chất phát quang màu vàng‑xanh từ sữa bò và gọi là “lactochrome”. Vào đầu thế kỷ 20, các nhà khoa học nhận ra rằng chất này là một phần quan trọng của nhóm vitamin B, và đến năm 1934, nhóm của Richard Kuhn và nhà hóa học Paul Karrer đã xác định cấu trúc hóa học của riboflavin, đặt tên dựa trên cấu trúc flavin + ribitol.

Riboflavin giúp duy trì trạng thái cân bằng oxy hóa trong tế bào nhờ vai trò của FMN và FAD trong các phản ứng oxy hóa‑khử. Theo bài tổng quan Riboflavin của John T. Pinto & Janos Zempleni (2016), flavoprotein hỗ trợ tái tạo glutathione – một chất chống oxy hóa quan trọng – giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. 

Riboflavin cũng tham gia vào việc “kích hoạt” vitamin B6 và hỗ trợ chuyển tryptophan thành niacin (vitamin B3). Tài liệu FAO (Chapter 3. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, 2010) chỉ ra rằng các đồng tố FMN/FAD từ riboflavin cần thiết để enzyme chuyển vitamin B6 và tryptophan hoạt động đúng chức năng. Thiếu riboflavin sẽ ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động của các vitamin nhóm B khác. 

Vai trò của Riboflavin đối với cơ thể

Sau khi đã biết Riboflavin là gì, chúng ta hãy cùng khám phá về vai trò của chúng đối với cơ thể. Có thể nói, Riboflavin có công dụng thiết yếu trong nhiều phản ứng sinh hóa như:

• Chuyển hóa năng lượng: Riboflavin, dưới dạng đồng yếu tố FAD (Flavin Adenine Dinucleotide) và FMN (Flavin Mononucleotide), đóng vai trò thiết yếu cho hơn 100 enzyme trong cơ thể, đặc biệt là các enzyme liên quan đến quá trình oxy hóa acid béo và chu trình Krebs (chu trình axit citric) – những con đường quan trọng để tạo ATP, nguồn năng lượng chính cho tế bào. Nghiên cứu của Journal of Biological Chemistry (2020) chỉ ra rằng khi thiếu riboflavin, khả năng tạo ATP giảm đáng kể, dẫn đến cơ thể mệt mỏi nhanh hơn, giảm sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng trong hoạt động thể lực.
• Duy trì cấu trúc mô da và niêm mạc: Riboflavin góp phần tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và tổn thương gốc tự do. Nhờ đó, các mô như da, niêm mạc miệng, mắt và niêm mạc tiêu hóa được duy trì khỏe mạnh. Thiếu B2 có thể gây viêm lưỡi, nứt môi, da khô hoặc tăng nhạy cảm với ánh sáng.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh: Riboflavin tham gia chuyển hóa tryptophan thành niacin (vitamin B3) – một bước quan trọng trong quá trình sản xuất NAD+, coenzyme thiết yếu cho phản ứng oxy hóa khử trong tế bào thần kinh. Đồng thời, riboflavin hỗ trợ tổng hợp myelin, lớp vỏ bảo vệ xung điện thần kinh. Do đó, thiếu riboflavin không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng mà còn liên quan đến các triệu chứng như giảm tập trung, mệt mỏi thần kinh hoặc đau đầu.
• Giảm nguy cơ thiếu máu: Riboflavin tham gia chuyển hóa sắt và duy trì hoạt động của các enzym tạo hồng cầu, giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả hơn. Theo báo cáo của American Journal of Clinical Nutrition (2014), tình trạng thiếu B2 có thể liên quan đến giảm khả năng hấp thu sắt, từ đó làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt ở phụ nữ và người ăn chay.

Triệu chứng khi thiếu Riboflavin

Thiếu Riboflavin thường diễn tiến âm thầm, dễ bỏ qua nếu không chú ý. Tuy nhiên, các biểu hiện lâm sàng có tính đặc trưng khá rõ. 

• Triệu chứng đầu tiên thường xuất hiện ở da – môi – mắt. Người bệnh có thể bị nứt khóe miệng (cheilosis), viêm lưỡi (glossitis), đỏ mắt hoặc tăng nhạy sáng. Một nghiên cứu trên NIH ODS cho thấy hơn 60% bệnh nhân thiếu riboflavin gặp vấn đề ở niêm mạc.
• Khi mức độ thiếu hụt nặng hơn, cơ thể giảm tốc độ chuyển hóa, gây mệt mỏi dai dẳng, giảm sức bền, hay bị chuột rút và chậm phục hồi khi vận động.
• Trẻ nhỏ thiếu riboflavin kéo dài có thể bị chậm phát triển do suy giảm chức năng chuyển hóa.
• Những nhóm có nguy cơ cao gồm người ăn chay trường, người nghiện rượu, phụ nữ mang thai – cho con bú và người mắc bệnh kém hấp thu đường tiêu hóa.

Riboflavin có trong thực phẩm nào?

Theo USDA FoodData Central, Riboflavin (vitamin B2) có nhiều trong các thực phẩm động vật như gan, trứng và sữa. Ví dụ, 100g gan bò chứa khoảng 3,4 mg riboflavin, 100 g trứng cung cấp 0,419 mg, và một cốc sữa (244 g) chứa khoảng 0,451 mg B2.

Các loại ngũ cốc tăng cường vi chất (fortified cereals) cũng là nguồn B2 đáng kể, như ngũ cốc ăn liền Kellogg’s Cinnabon (~30g) cung cấp 0,477 mg riboflavin, phù hợp với người ăn chay. 

Ngoài ra, các thực phẩm thực vật như hạnh nhân (100g ~1,01 mg), nấm mỡ nâu (100g ~0,517 mg) và rau lá xanh như cải bó xôi (100 g ~0,189 mg) cũng cung cấp lượng B2 đáng kể, giúp cơ thể duy trì chuyển hóa năng lượng và bảo vệ các mô khỏi stress oxy hóa. Để giảm thất thoát, bạn nên chế biến nhanh, hạn chế luộc quá lâu và ưu tiên hấp hoặc áp chảo.

Nhu cầu khuyến nghị và lưu ý khi bổ sung riboflavin 

Nhu cầu khuyến nghị của riboflavin hằng ngày như sau (theo NIH): 

• Người trưởng thành: 1.1–1.3 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 1.4 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 1.6 mg/ngày

Lưu ý khi bổ sung riboflavin:

Riboflavin tương đối an toàn do thải qua nước tiểu và hầu như không gây tích lũy trong cơ thể. Tuy nhiên, một số lưu ý quan trọng cần được cân nhắc khi bổ sung:

• Không tự ý dùng liều cao: Bổ sung quá mức lâu dài có thể gây rối loạn tiêu hóa nhẹ hoặc làm sai lệch kết quả xét nghiệm nước tiểu.
• Ưu tiên bổ sung từ thực phẩm: Như sữa, trứng, thịt nạc, ngũ cốc tăng cường vi chất… trước khi dùng viên uống hoặc truyền vitamin.
• Người có bệnh kém hấp thu: (Viêm ruột, tiêu chảy mạn tính, cắt dạ dày…) cần được bác sĩ đánh giá trước khi bổ sung do khả năng hấp thu B2 giảm.
• Không dùng cùng tetracycline và một số thuốc kháng sinh tương tự: Vì có thể làm giảm hiệu quả hấp thu, cần uống cách xa ít nhất 2 giờ.
• Phụ nữ mang thai – cho con bú: Nên theo liều khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng để tránh thiếu hụt gây mệt mỏi, nứt môi, viêm niêm mạc.
• Nước tiểu vàng đậm sau khi bổ sung: Là do phần dư thừa được đào thải qua nước tiểu không phải tác dụng phụ nguy hiểm.

Để tiện lợi và hiệu quả hơn, gói Buffet Vitamins là lựa chọn tối ưu hơn cả. Không chỉ cung cấp đủ riboflavin mà còn chứa đầy đủ các vitamin B khác (B1, B6, B12), vitamin C, các chất chống oxy hóa và điện giải. Sản phẩm giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ chức năng thần kinh và trao đổi chất.

Với Buffet Vitamins, việc bổ sung vitamin trở nên dễ dàng, đồng bộ và an toàn, đặc biệt cho những người bận rộn hoặc đang cần phục hồi sức khỏe sau khi mệt mỏi, căng thẳng hay sau các tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Hiểu rõ riboflavin là vitamin gì sẽ giúp bạn biết cách bổ sung hợp lý để duy trì năng lượng, tăng cường sức khỏe da, tóc và hệ thần kinh. Việc nhận biết vai trò quan trọng của vitamin B2 này không chỉ hỗ trợ chế độ ăn uống hàng ngày mà còn giúp đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Nguồn tham khảo:

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals.
• Journal of Biological Chemistry, 2020 – Flavoprotein and cellular energy metabolism.
• Nutrients Journal, 2017 – Review: Riboflavin and oxidative stress protection.
  American Journal of Clinical Nutrition, 2014 – Riboflavin status and iron metabolism.
• USDA FoodData Central – Database on nutrient contents of foods rich in riboflavin.