Quả gì nhiều vitamin C nhất? Không phải cam như bạn vẫn nghĩ

Quả gì nhiều vitamin C nhất? Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, trái sơ ri (sơ ri Barbados) là loại quả giàu vitamin C nhất hiện nay, vượt xa cam, chanh hay ổi quen thuộc. Tuy nhiên, không phải cứ hàm lượng cao nhất là tốt nhất. Bài viết sẽ giúp bạn chọn loại trái cây phù hợp và bổ sung vitamin C hiệu quả.

Quả gì nhiều vitamin C nhất? Danh sách top 10 cập nhật mới nhất

Vitamin C (acid ascorbic) là vitamin tan trong nước, rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt, ánh sáng và oxy. Vì vậy, việc hiểu rõ hàm lượng thực tế trong từng loại quả là bước đầu tiên để bổ sung hiệu quả.

Khi nhắc đến các loại trái cây giàu vitamin C, phần lớn người Việt thường nghĩ ngay đến cam, quýt hoặc chanh. Tuy nhiên, theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và các nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại, nhiều loại trái cây khác lại sở hữu hàm lượng vitamin C cao vượt trội, thậm chí gấp nhiều lần so với cam.

Dưới đây là bảng danh sách những loại trái cây được biết đến rộng rãi nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, thường xuyên được khuyên dùng để tăng sức đề kháng và hỗ trợ sức khỏe mỗi ngày:

Từ bảng trên có thể khẳng định, sơ ri (acerola cherry) hiện là loại trái cây có hàm lượng vitamin C cao nhất trong tự nhiên, với hàm lượng cao gấp hơn 30 lần cam. Chỉ cần 5-7 quả sơ ri tươi đã đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành

Tuy nhiên, sơ ri không phải là lựa chọn duy nhất. Trên thực tế, còn rất nhiều loại trái cây khác cũng giàu vitamin C, dễ tìm, phù hợp với khẩu vị và điều kiện sử dụng hàng ngày. 

Với kinh nghiệm nhiều năm nghiên cứu nội dung về dinh dưỡng, các chuyên gia nhận thấy rằng người đọc thường mắc sai lầm khi chỉ so sánh hàm lượng vitamin C trên lý thuyết. Thực tế, yếu tố khả năng tiếp cận, độ tươi, cách ăn mới quyết định lượng vitamin C hấp thu.

Ví dụ, ổi tuy đứng thứ 2 nhưng rất phổ biến, dễ ăn và ít bị mất vitamin C khi chế biến. Trong khi đó, kiwi vàng dù giàu vitamin C nhưng thường được bảo quản lạnh lâu ngày, làm giảm đáng kể hàm lượng thực tế.

Cách chọn trái cây giàu vitamin C theo mùa

Sau khi xác định được loại trái cây giàu vitamin C, thời điểm thu hoạch theo mùa là yếu tố quan trọng tiếp theo cần được cân nhắc. Đây là một khía cạnh mang tính quyết định đến chất lượng dinh dưỡng, nhưng lại thường bị nhiều người bỏ qua.

Bởi vì trong trái cây đúng mùa thường có:

• Hàm lượng vitamin và polyphenol cao hơn
• Ít tồn dư hóa chất bảo quản
• Giá trị sinh học tốt hơn do không bảo quản dài ngày

Vitamin C đặc biệt nhạy cảm với thời gian lưu trữ. Trái cây trái mùa, dù giàu vitamin C trên lý thuyết, nhưng khi đến tay người tiêu dùng, lượng vitamin có thể giảm 20–50%. 

Ví dụ, nghiên cứu ‘’Effect of Storage Temperature and Time on the Vitamin C Contents of Selected Fruits and Vegetables. Pakistan Journal of Scientific and Industrial Research’’ (2010) đo lượng vitamin C của nhiều loại trái cây trong quá trình lưu trữ lạnh (7 °C) và đông lạnh (−20 °C). Kết quả cho thấy vitamin C trong trái cây có thể giảm khoảng 41.05 % đến 51.44 % sau 15 ngày lưu trữ lạnh và đông lạnh – bằng chứng rõ rệt rằng vitamin C rất nhạy cảm với thời gian bảo quản.

Dựa trên đặc điểm khí hậu, mùa vụ nông sản và giá trị dinh dưỡng của trái cây trong nước, việc lựa chọn các loại trái cây giàu vitamin C theo mùa tại Việt Nam được xem là giải pháp hiệu quả nhằm đảm bảo độ tươi ngon, an toàn và lợi ích sức khỏe lâu dài.

• Mùa hè: Ổi, đu đủ, xoài, dứa. Những loại này tươi, dễ ăn sống và cung cấp lượng vitamin C ổn định.
• Mùa thu – đông: Cam, quýt, kiwi. Cam quýt mùa đông có hàm lượng vitamin C cao hơn 30% so với trái vụ (theo British Journal of Nutrition).
• Quanh năm: Dâu tây trồng trong nhà kính. Dù giá cao hơn, dâu tây kiểm soát môi trường tốt giúp giữ vitamin C ổn định.

Ở góc độ cá nhân, các bác sĩ đánh giá ổi là lựa chọn tối ưu nhất cho người Việt khi xét cả hàm lượng, giá thành và độ tiện lợi.

Làm sao để giữ vitamin C không bị mất trong quá trình chế biến?

Để hạn chế sự mất mát vitamin C trong quá trình chế biến, cần kiểm soát các yếu tố như thời gian, oxy, ánh sáng và nhiệt độ. Các biện pháp cụ thể bao gồm:

• Rút ngắn thời gian chế biến: Thời gian tiếp xúc với môi trường càng lâu thì vitamin C càng dễ bị oxy hóa.
• Hạn chế tiếp xúc với không khí: Giảm sự hiện diện của oxy giúp làm chậm quá trình phân hủy vitamin C.
• Tránh ánh sáng mạnh: Ánh sáng thúc đẩy phản ứng oxy hóa, làm giảm hàm lượng vitamin C.
• Bảo quản ở nhiệt độ thấp: Nhiệt độ thấp giúp duy trì vitamin C tốt hơn so với điều kiện nhiệt độ phòng.
• Hạn chế gia nhiệt mạnh và kéo dài: Vitamin C dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
• Giảm mức độ cắt nhỏ thực phẩm: Cắt nhỏ làm tăng diện tích tiếp xúc với oxy, gây hao hụt vitamin C.
• Sử dụng dụng cụ chế biến phù hợp: Tránh các vật liệu dễ xúc tác oxy hóa để hạn chế mất vitamin C.

Nghiên cứu “Kinetic modelling of vitamin C losses in fresh citrus juices under different storage conditions”, 2020 cho thấy vitamin C trong nước cam và các loại nước ép họ cam quýt sẽ giảm dần theo thời gian sau khi vắt. Khi lưu trữ trong 4 giờ, quá trình mất vitamin C diễn ra nhanh hơn khi nước ép để ở nhiệt độ phòng (25°C), tiếp xúc với không khí và ánh sáng; ngược lại, bảo quản lạnh (4°C) và hạn chế tiếp xúc oxy giúp giữ vitamin C tốt hơn.

Cách chế biến và bảo quản đúng để giữ vitamin C

Vitamin C là vi chất rất nhạy cảm với nhiệt, ánh sáng và oxy, nên dễ bị hao hụt trong quá trình sơ chế và bảo quản. Vì vậy, áp dụng đúng cách chế biến sẽ giúp hạn chế mất mát và tối ưu giá trị dinh dưỡng từ trái cây.

• Ăn tươi, nguyên miếng thay vì ép nước. Ăn nguyên quả giúp giảm tiếp xúc với oxy và giữ chất xơ hỗ trợ hấp thu.
• Cắt đến đâu ăn đến đó: Trái cây đã cắt nên dùng trong vòng 10–15 phút.
• Hạn chế xay sinh tố tốc độ cao: Quá trình xay sinh nhiệt và oxy hóa mạnh làm mất vitamin C nhanh.
• Bảo quản lạnh nhưng không quá lâu: Nhiệt độ 4–8°C là tối ưu để làm chậm quá trình oxy hóa.

Nếu mục tiêu chính của bạn là bổ sung vitamin C, hãy ưu tiên ăn ổi, cam hoặc kiwi tươi thay vì uống nước ép đóng chai.

Những thực phẩm nên ăn kèm với trái cây giàu vitamin C

Vitamin C phát huy tác dụng tốt nhất khi kết hợp với các dưỡng chất khác. Khi kết hợp đúng thực phẩm, hiệu quả hấp thu và tác dụng sinh học sẽ tăng đáng kể.

Kết hợp vitamin C với sắt không heme (sắt từ thực vật)

Nghiên cứu Effect of ascorbic acid intake on nonheme‐iron absorption from a complete diet (2001) đo lường sự hấp thu sắt không heme từ một chế độ ăn hoàn chỉnh và thấy rằng vitamin C (ascorbic acid) giúp tăng hấp thu sắt không heme rõ rệt (là dạng sắt chính trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh, ngũ cốc, đậu, hạt và trái cây), đặc biệt khi xét các bữa ăn đơn lẻ với lượng vitamin C cao hơn

Ví dụ:

• Ổi ăn kèm rau bina (cải bó xôi)
• Cam ăn sau bữa ăn có đậu lăng

Đây là cách đơn giản để phòng thiếu máu, đặc biệt với người ăn chay.

Kết hợp với polyphenol và flavonoid

Nhiều trái cây giàu vitamin C đồng thời chứa flavonoid giúp tăng độ bền và tác dụng chống oxy hóa.

• Dâu tây kết hợp cùng với sữa chua tự nhiên
• Kiwi với hạt chia

Những sự kết hợp này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn dễ duy trì lâu dài.

Thắc mắc quả gì nhiều vitamin C nhất đã có lời giải. Theo khoa học, acerola (sơ ri Barbados) đứng đầu về hàm lượng vitamin C. Tuy nhiên, tại Việt Nam, ổi, kiwi và cam đúng mùa là những lựa chọn thiết thực hơn nhờ dễ tìm và giàu dinh dưỡng. Việc hiểu đúng, chọn đúng và chế biến hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa vitamin C từ trái cây tự nhiên.

Nguồn dữ liệu & tài liệu tham khảo

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin C overview
• Journal of Food Composition and Analysis, 2019
• Food Chemistry, 2020 – Stability of vitamin C in fruit juices
• Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet
• ‘’Effect of Storage Temperature and Time on the Vitamin C Contents of Selected Fruits and Vegetables. Pakistan Journal of Scientific and Industrial Research’’
• British Journal of Nutrition – Seasonal variation of vitamin C in citrus fruits
• “Kinetic modelling of vitamin C losses in fresh citrus juices under different storage conditions”