Những thức ăn cải thiện tâm trạng trong những ngày mệt mỏi

Những thức ăn cải thiện tâm trạng trong những ngày mệt mỏi có thể kể đến như các loại cá béo, các loại quả hạch, hạt, rau xanh, quả mọng…. Những loại thực phẩm này đều chứa khá nhiều chất dinh dưỡng cho sự phát triển cân bằng não bộ, kiểm soát cảm xúc. Vậy nên lựa chọn những thực phẩm nào giúp cải thiện điều này?

1. Thực phẩm ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng?

Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Quốc tế về béo phì cho biết, có mối liên quan giữa tình trạng béo phì, trầm cảm và chế độ ăn cũng như các loại thực phẩm trong chế độ ăn đó. Trong một nghiên cứu khác của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho biết những phụ nữ sử dụng nhiều thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin D thì nguy cơ trầm cảm sẽ giảm thấp hơn so với nhóm phụ nữ không sử dụng hoặc sử dụng ít những thực phẩm có hàm lượng vi chất này. 

Cách mà thực phẩm tác động ảnh hưởng đến tâm trạng được giải thích dựa vào sự tác động trực tiếp của các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, cụ thể:

• Protein giúp tâm trạng vui tươi. Khi sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng đạm tốt giúp cơ thể sản sinh dopamine và norepinephrine giúp giảm được stress, tăng độ tập trung, tỉnh táo và minh mẫn. 
• Carbs trong thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến khả năng tập trung của cơ thể do phụ thuộc vào hàm lượng đường glucose cung cấp lên não. Hơn nữa, đường này còn có vai trò quan trọng với cơ bắp cũng như việc duy trì nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng đường từ thực phẩm thì sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, đuối sức và ảnh hưởng đến tâm trạng. 

• Caffeine có trong cà phê, ca cao, cola… hoạt động như một chất kích thích giúp cơ thể tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, caffeine chỉ đạt được cảm giác tỉnh táo khi sử dụng đúng liều lượng và sử dụng thường xuyên. 
• Vitamin và khoáng chất. Khi cơ thể thiếu các loại vi chất này sẽ ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng cũng như chức năng của não bộ. Chẳng hạn khi cơ thể bị thiếu magie có thể dễ bị rơi vào tình trạng trầm uất, bơ phờ. 

Ngoài ra trong trái cây, còn chứa các chất dopamine và norepinephrine là các sản phẩm giúp tác động đến vùng cảm giác của não, giúp cơ thể tỉnh táo và linh hoạt. 

2. Các loại thực phẩm giúp mang lại trạng vui vẻ phấn chấn

Sử dụng thực phẩm và ăn uống lành mạnh cải thiện tâm trạng là khá tốt. Vì vậy, có thể lựa chọn một số thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng sau: 

• Cá giàu chất béo lành mạnh là một trong những thức ăn cải thiện tâm trạng khá hiệu quả. Trong thành phần của các loại cá này có chứa nhiều acid béo chưa no đặc biệt là omega 3- là loại acid béo mà cơ thể không tự tổng hợp được. Loại chất béo này tốt cho những người có tâm trạng không tốt. Thành phần DHA, EPA trong cá được chứng minh hạn chế được những nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Do các chất này giúp tăng tính lưu động của màng tế bào não bộ, giúp phát triển trí tuệ và nhận định thông tin tín hiệu từ tế bào. 
• Socola đen chứa caffein cùng với các hợp chất khác như theobromine, N- acetyl ethanolamine được cho là loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng khá tốt. Ngoài ra, trong socola đen còn chứa flavonoid là hợp chất giúp tăng lưu lượng máu lên não, từ đó giúp giảm viêm và tăng cường chức năng não bộ sẽ hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng của cơ thể. 
• Thực phẩm lên men là những thức ăn cải thiện tâm trạng thông qua các chức năng của đường ruột. Với việc lên men thực phẩm cho phép một số loại vi khuẩn phát triển mạnh từ đó giúp chuyển hóa đường thành rượu, acid và tạo ra các chế phẩm sinh học. Những hợp chất này được cung cấp vào ruột và đẩy mạnh sự phát triển vi khuẩn có lợi đồng thời tăng mức serotonin trong cơ thể. Đây là hợp chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng tốt. 
• Chuối là loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng tốt do thành phần có hàm lượng vitamin B6 cao. Hợp chất này giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin. Thêm vào đó, chuối còn cung cấp đường và chất xơ cho cơ thể, giúp đường được giải phóng chậm vào máu và giữ cho đường huyết ổn định, từ đó tâm trạng cũng được kiểm soát tốt hơn. Ngoài ra, trong chuối xanh còn cung cấp khá nhiều vi khuẩn có lợi và các chất xơ trong chuối giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn. Từ đó tăng cường sức khỏe hệ vi sinh đường ruột và làm giảm tỷ lệ rối loạn cảm xúc. 
• Yến mạch được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt thuộc những thức ăn cải thiện tâm trạng tốt. Với hàm lượng chất xơ nhiều, giúp cơ thể tiêu hoá carbs chậm, giúp giải phóng đường vào máu từ từ giữ cho đường huyết được ổn định. Vì vậy, ăn sáng với yến mạch giúp ổn định đường huyết kiểm soát được các trường hợp nóng nảy và thay đổi tâm trạng. Trong yến mạch còn chứa nhiều sắt tốt cho những người gặp tình trạng thiếu máu thiếu sắt, làm giảm triệu chứng mệt mỏi, rối loạn tâm trạng. 

• Quả mọng có liên quan nhiều đến giảm tỷ lệ trầm cảm. Do thành phần của quả mọng có chứa nhiều chất chống oxy hoá hoặc các hợp chất phenolic… có vai trò chống lại stress oxy hóa trong cơ thể. Thêm vào đó, quả mọng còn chứa anthocyanin, sắc tố tím, xanh, đen… giúp giảm nguy cơ mắc trầm cảm lên tới 39%. 
• Quả hạch và hạt có hàm lượng protein, chất béo lành mạnh, chất xơ… giúp sản xuất protein tăng cảm giác tích cực. 
• Cà phê có chứa caffeine giúp ngăn cản adenosine gắn vào các thụ thể trong tế bào não từ đó làm tăng cảm giác tỉnh táo và tập trung. Hơn nữa, trong thành phần của cà phê còn giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine giúp cải thiện tâm trạng khá hiệu quả. Trong một nghiên cứu thực hiện trên 72 người sử dụng cà phê có chứa cafein cho thấy có sự cải thiện về tâm trạng đáng kể so với nhóm người không sử dụng 
• Đậu lăng và các loại đậu có nguồn vitamin B khá tuyệt vời giúp cải thiện tâm trạng thông qua việc tăng mức độ dẫn truyền thần kinh. Vitamin B còn đóng vai trò chính trong quá trình truyền tín hiệu, cho phép tạo liên kết thích hợp giữa các tế bào thần kinh. 

3. Những điểm cần lưu ý khi sử dụng thực phẩm để cải thiện tâm trạng

Một số lưu ý khi sử dụng các thực phẩm cải thiện tâm trạng:

• Nên lựa chọn các loại thực phẩm có chứa nhiều tryptophan, tyrosin… đây là những tiền chất giúp cơ thể chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh. Đồng thời tập trung bổ sung cho cơ thể các loại như trứng , thịt gia câm, các loại đậu, hạt…
• Bổ sung omega 3 từ các loại thực phẩm như cá thu, cá mòi, cá … những chất béo này khá tốt và cần thiết cho sự cân bằng của hệ thần kinh. 
• Lựa chọn thực phẩm cần đảm bảo lượng magie và vitamin B6. Bởi vì đây là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình chống lại sự căng thẳng hoặc mang lại cho cơ thể giấc ngủ tốt ưu. 
• Hạn chế các loại thực phẩm, đồ uống như rượu có tác dụng gây hưng phấn cho cơ thể. Những loại thực phẩm này có thể làm ảnh hưởng trầm trọng và suy yếu hệ thần kinh. 
• Sử dụng cà phê cần cẩn thận vì có thể gây ra tình trạng kích thích sản xuất hormone căng thẳng

Nguồn: ethosclinic.com – medicine.umich.edu – health.com