Người ăn chay thiếu vitamin gì và vì sao?

Ngày càng nhiều người lựa chọn lối sống ăn chay vì lý do sức khỏe, môi trường hoặc đạo đức. Tuy nhiên, một trong những lo ngại phổ biến là ăn chay thiếu vitamin gì? Vậy thực sự ăn chay thường thiếu vitamin gì và điều này ảnh hưởng thế nào đến cơ thể? 

1. Vì sao người ăn chay dễ bị thiếu vitamin?

Chế độ ăn chay – đặc biệt là ăn chay trường (vegan) – loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật, vốn là nguồn cung cấp chính nhiều loại vitamin thiết yếu. Nếu không lên kế hoạch kỹ lưỡng, người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt vi chất do:

• Hấp thu vitamin từ thực vật kém hơn động vật (ví dụ: sắt non-heme khó hấp thu hơn sắt heme).
• Một số vitamin hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật (ví dụ: B12).
• Thiếu enzyme đồng hóa trong cơ thể do thay đổi nguồn dinh dưỡng lâu dài. 

Theo Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), một chế độ ăn chay có thể lành mạnh nếu được lên kế hoạch đầy đủ, nhưng nếu không, người ăn chay có thể thiếu hụt nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

2. Người ăn chay thiếu vitamin gì phổ biến nhất?

2.1 Vitamin B12 – nguy cơ thiếu hụt cao nhất

• Vai trò: Giúp sản xuất hồng cầu, duy trì thần kinh khỏe mạnh và tổng hợp DNA.
• Nguồn cung cấp chính: Thịt, cá, trứng, sữa. Thực vật không cung cấp đủ B12.
• Hậu quả khi thiếu: Thiếu máu hồng cầu to, suy giảm trí nhớ, tê bì tay chân, rối loạn thần kinh. 

Theo NIH, thiếu vitamin B12 là phổ biến ở người ăn chay trường và cần bổ sung qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống. Một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy đến 52% người ăn chay thuần bị thiếu B12.

2.2 Vitamin D – thiếu do hạn chế hấp thu và tiếp xúc ánh sáng

• Vai trò: Giúp hấp thụ canxi, duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ miễn dịch.
• Nguồn chính: Ánh nắng, cá béo, trứng, sữa tăng cường.
• Nguy cơ thiếu: Người ăn chay không tiêu thụ cá và sữa tăng cường thường bị thiếu vitamin D, nhất là nếu sống ở vùng ít nắng. 

Nghiên cứu trên Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology cho thấy người ăn chay có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt.

2.3 Vitamin A – hấp thu kém từ thực vật

• Vai trò: Tăng cường thị lực, miễn dịch, chức năng da và tế bào.
• Nguồn động vật: Gan, sữa, lòng đỏ trứng chứa vitamin A dạng hoạt động (retinol).
• Nguồn thực vật: Beta-carotene trong cà rốt, khoai lang cần chuyển hóa trong cơ thể. 

Theo Harvard Health, khả năng chuyển beta-carotene thành vitamin A hiệu quả thấp hơn 6 lần so với retinol từ động vật.

2.4 Vitamin K2 – thiếu trong chế độ chay thuần

• Vai trò: Điều hòa đông máu, chuyển canxi vào xương thay vì tích tụ trong mạch máu.
• Nguồn chính: Gan, phô mai, lòng đỏ trứng, natto (đậu nành lên men – nguồn thực vật hiếm hoi).
• Thiếu hụt: Ăn chay không tiêu thụ sản phẩm lên men từ động vật sẽ thiếu vitamin K2, ảnh hưởng đến sức khỏe xương và tim mạch.

2.5 Các vitamin nhóm B khác (B2, B3, B6)

• Nguồn cung cấp tốt nhất: Các sản phẩm động vật như sữa, cá, gan.
• Thiếu hụt có thể gây: Viêm da, mệt mỏi, rối loạn thần kinh, trầm cảm. 

Theo NIH, người ăn chay cần chú ý đặc biệt đến B6 và B2 nếu khẩu phần không đủ ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.

3. Tổng hợp người ăn chay trường thiếu vitamin gì dễ nhất?

Sau đây là bảng tóm tắt các loại vitamin mà người ăn chay trường thiếu vitamin gì phổ biến nhất:

4. Cách phòng tránh thiếu vitamin khi ăn chay

Để hạn chế tình trạng ăn chay thiếu vitamin, bạn nên:

• Bổ sung thực phẩm tăng cường (fortified food): Sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng có tăng cường B12, D.
• Sử dụng viên bổ sung vitamin chuyên biệt cho người ăn chay.
• Lên kế hoạch dinh dưỡng kỹ lưỡng: Đảm bảo đa dạng thực phẩm, không loại bỏ nhóm thực phẩm quan trọng.
• Kiểm tra máu định kỳ: Đặc biệt là nồng độ B12, D, sắt và acid folic.

Một chế độ ăn chay khoa học có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, nhưng nếu không được xây dựng cẩn thận, người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin cao. Các loại vitamin mà người ăn chay thường thiếu bao gồm B12, D, A, K2 và các vitamin nhóm B khác. Hãy khám và kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm nguy cơ thiếu vitamin ở người ăn chay.

Hiện phòng khám Drip Hydration cung cấp dịch vụ khám, xét nghiệm đánh giá tình trạng thiếu vitamin ở người ăn chay và có các sản phẩm bổ sung vitamin dạng truyền (tĩnh mạch – IV vitamin). Để được hướng dẫn khám và truyền vitamin tăng cường sức khỏe cho cơ thể cho người ăn chay, hãy đặt hẹn với chuyên gia của Drip Hydration qua hotline hoặc đăng ký tư vấn miễn phí tại đây: (FORM)

Drip Hydration Việt Nam thiết kế sản phẩm thẻ truyền Vitamin Drip Membership giúp khách hàng thuận lợi và tối ưu khi sử dụng dịch vụ bổ sung vitamin qua đường truyền (tĩnh mạch). Tham khảo thông tin về thẻ truyền Vitamin Drip Membership TẠI ĐÂY.

Tài liệu tham khảo:

• • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  • https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/131/4689992 

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076013002529

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-way-to-get-your-vitamin-a

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Đọc thêm: Các sản phẩm truyền vitamin của Drip Hydration

Tags: vitamin, ăn chay, truyền vitamin, vitamin drip membership