Ngủ đủ giấc có tác dụng thế nào với hệ miễn dịch?

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể hồi phục năng lượng sau một ngày dài mà còn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khi ngủ đủ và đúng giờ, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất các tế bào miễn dịch, điều hòa phản ứng viêm và nâng cao khả năng chống lại vi khuẩn, virus.

Ngủ đủ giấc là mấy tiếng?

“Ngủ đủ giấc” không có một con số cố định cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào độ tuổi và nhu cầu sinh lý của cơ thể. National Sleep Foundation (NSF – Hoa Kỳ) và Centers for Disease Control and Prevention (CDC) đã đưa ra khuyến nghị cụ thể về số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày như sau:

• Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): Cần khoảng 14–17 giờ/ngày. Giai đoạn này giấc ngủ giúp não bộ phát triển nhanh, hình thành các kết nối thần kinh.
• Trẻ nhỏ (1–2 tuổi): Nên ngủ 11–14 giờ/ngày. Ngủ đủ giúp tăng trưởng chiều cao và củng cố hệ miễn dịch.
• Trẻ em (6–13 tuổi): Cần 9–11 giờ/ngày. Theo NSF, trẻ ngủ dưới 9 giờ có nguy cơ giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.
• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): Cần 8–10 giờ/ngày. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ở lứa tuổi này làm tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc và giảm thành tích học tập.
• Người trưởng thành (18–64 tuổi): Nên ngủ 7–9 giờ/ngày. CDC chỉ ra rằng ngủ dưới 7 giờ liên tục có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.
• Người trên 65 tuổi: Khuyến nghị 7–8 giờ/ngày, tuy thời gian ngủ ban đêm có thể ngắn hơn nhưng dễ thức giấc hơn.

Không chỉ là số giờ, ngủ đủ giấc còn thể hiện qua cảm giác tỉnh táo, khả năng tập trung tốt, tâm trạng ổn định và ít buồn ngủ vào ban ngày. Ngược lại, ngủ ít hơn 6 giờ/ngày trong thời gian dài có thể làm suy giảm trí nhớ tới 30–40%, trong khi ngủ quá 9–10 giờ/ngày cũng có thể liên quan đến trầm cảm và rối loạn chuyển hóa.

Tác dụng của việc ngủ đủ giấc là gì?

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ miễn dịch, cụ thể:

• Tăng cường sản xuất cytokine và tế bào miễn dịch: Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất các cytokine – các protein cần thiết để chống lại viêm nhiễm, vi rút và vi khuẩn. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep (2015), những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có mức cytokine thấp hơn và dễ mắc cảm lạnh gấp 3 lần so với những người ngủ đủ 7–8 giờ. Ngoài ra, giấc ngủ giúp tăng sản xuất các tế bào lympho – các “chiến binh” chính trong hệ miễn dịch – từ đó cải thiện khả năng chống lại bệnh tật.
• Giúp phản ứng miễn dịch hiệu quả hơn với vắc-xin: Ngủ đủ còn ảnh hưởng đến hiệu quả của vắc-xin. Những người ngủ ít hơn 4 giờ mỗi đêm trước và sau khi tiêm vắc-xin cúm có nồng độ kháng thể thấp hơn 50% so với người ngủ đủ 8 giờ. Điều này chứng tỏ rằng giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể tạo ra phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn.
• Hỗ trợ phục hồi sau nhiễm trùng: Giấc ngủ sâu là thời điểm cơ thể tăng cường sửa chữa các mô bị tổn thương và loại bỏ tác nhân gây bệnh. Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania (2010) cho thấy, khi ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm, cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi bị cảm cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng nhẹ, giảm nguy cơ biến chứng.
• Ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính: Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nồng độ các chất gây viêm như CRP và IL-6, từ đó làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp duy trì phản ứng miễn dịch cân bằng và ngăn ngừa viêm mạn tính, từ đó nâng cao sức đề kháng toàn diện.

Dấu hiệu cho thấy bạn chưa ngủ đủ giấc và nguyên nhân phổ biến

Ngủ đủ giấc là yếu tố then chốt giúp cơ thể duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ miễn dịch, chức năng não bộ và tâm trạng. Khi không ngủ đủ, cơ thể sẽ phát ra nhiều dấu hiệu cảnh báo rõ ràng. Dưới đây là các dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn ngủ không đủ giấc:

• Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày: Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của thiếu ngủ là cảm giác mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ bất cứ lúc nào trong ngày. Nghiên cứu của National Sleep Foundation cho thấy người trưởng thành thiếu ngủ trung bình dưới 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ giảm tập trung và năng suất làm việc lên đến 50%. Thiếu ngủ làm giảm mức dopamine – chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì sự tỉnh táo và năng lượng.
• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ kém: Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ và ra quyết định. Khi ngủ, não bộ thực hiện “dọn dẹp” các ký ức và củng cố thông tin; Thiếu ngủ khiến quá trình này bị gián đoạn.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt: Thiếu ngủ cũng làm tăng mức cortisol – hormone căng thẳng – trong cơ thể, dẫn đến cảm giác lo lắng, cáu gắt hoặc trầm cảm nhẹ.
• Hệ miễn dịch suy giảm: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản xuất cytokine – protein quan trọng cho phản ứng miễn dịch. Thiếu ngủ lâu dài làm giảm khả năng chống lại vi khuẩn và virus, khiến bạn dễ mắc cảm cúm, nhiễm trùng hoặc bệnh mãn tính.

Các nguyên nhân phổ biến khiến bạn ngủ không đủ giấc có thể là:

• Thói quen sinh hoạt xấu: Dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ, ngủ muộn, thức khuya thường xuyên.
• Căng thẳng và lo lắng: Áp lực công việc hoặc các vấn đề cá nhân khiến não bộ khó thư giãn.
• Môi trường ngủ không thuận lợi: Giường nệm không thoải mái, ánh sáng hoặc tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ.
• Vấn đề sức khỏe: Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hoặc các bệnh lý mạn tính.
• Thói quen ăn uống: Uống cà phê hoặc các chất kích thích gần giờ đi ngủ, ăn quá no hoặc ăn nhiều đường.

Nhận biết các dấu hiệu này sớm giúp bạn điều chỉnh thói quen ngủ, cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì hiệu quả hoạt động hàng ngày.

Ngủ ngon hơn với liệu trình bổ sung Buffet Vitamin

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, duy trì tinh thần tỉnh táo và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, thiếu hụt một số vitamin thiết yếu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu hoặc dễ tỉnh giữa đêm.

Liệu trình Buffet Vitamin được thiết kế nhằm bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất quan trọng như Vitamin B6, B12, Magie, Kẽm, Vitamin D… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

• Magie giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, tăng khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn
• Vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin – những hormone điều hòa giấc ngủ.
• Vitamin D duy trì nhịp sinh học và hỗ trợ chu kỳ ngủ – thức tự nhiên.

Khi được bổ sung đều đặn qua Buffet Vitamin, cơ thể không chỉ nhận đủ dưỡng chất thiết yếu mà còn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ: giảm thời gian trằn trọc, tăng thời lượng giấc ngủ sâu, giúp bạn thức dậy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Thay vì lo lắng về thiếu hụt vitamin ảnh hưởng giấc ngủ, liệu trình Buffet Vitamin là giải pháp hỗ trợ toàn diện để bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Tóm lại, ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể hồi phục năng lượng mà còn duy trì sức khỏe tinh thần, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện chất lượng cuộc sống. Việc tạo thói quen ngủ đúng giờ, kết hợp lối sống lành mạnh và bổ sung các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu và trọn vẹn. Vì vậy, đừng xem nhẹ tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc – đây chính là chìa khóa để cơ thể và tinh thần luôn khỏe mạnh mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

• https://www.sleepfoundation.org
• https://www.science.org
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/ PubMed
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12243633/ PubMed
• https://en.wikipedia.org/wiki/Why_We_Sleep