Choline có tác dụng gì? Từ não bộ đến chuyển hóa chất béo

Choline là dưỡng chất thiết yếu thường bị lãng quên, nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với não bộ và sức khỏe tổng thể. Vậy, Choline có tác dụng gì và tại sao cơ thể bạn cần nó? Khám phá ngay những lợi ích bất ngờ của “siêu anh hùng dinh dưỡng” này để chăm sóc sức khỏe tốt hơn!

Choline là gì?

Choline là chất gì là từ khóa được rất nhiều người tìm kiếm. Hiểu một cách đơn giản, Choline là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, đặc biệt là đối với não bộ. Nó tham gia vào việc hình thành màng tế bào, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine – chất quan trọng giúp duy trì trí nhớ, khả năng học hỏi và điều hòa các chức năng thần kinh khác.

Năm 1998, nghiên cứu của Zeisel và cộng sự tại Trường Y Đại học North Carolina, Mỹ đã chứng minh rằng trẻ em và người trưởng thành bổ sung đủ choline có trí nhớ và khả năng học tập tốt hơn so với nhóm thiếu choline.

Một nghiên cứu khác năm 2011 của Poly et al., công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cũng chỉ ra rằng, choline hỗ trợ sự phát triển não bộ ở thai nhi và trẻ sơ sinh, đặc biệt giúp hình thành cấu trúc não liên quan đến trí nhớ.

Thiếu choline có thể dẫn đến rối loạn chức năng não, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Ngoài ra, choline còn hỗ trợ chức năng gan, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và ngăn ngừa mỡ tích tụ ở gan.

Choline có tác dụng gì?

Choline tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể, đặc biệt là đối với sức khỏe não bộ và tế bào thần kinh. Các tác dụng của Choline bao gồm:

Hỗ trợ hình thành chất dẫn truyền thần kinh

Choline là tiền chất để cơ thể tổng hợp acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều khiển trí nhớ, khả năng chú ý, học tập và vận động. Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng choline thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức và giảm tốc độ xử lý thông tin ở người lớn tuổi.

Acetylcholine còn giúp điều hòa các kết nối giữa tế bào thần kinh (synapse), nhờ đó não xử lý thông tin nhanh và chính xác. Vì vậy, trẻ em, học sinh, sinh viên và người làm việc trí óc có nhu cầu choline cao hơn để đảm bảo hoạt động não tối ưu.

Góp phần xây dựng màng tế bào và bảo vệ tế bào não

Choline tham gia tổng hợp phosphatidylcholine, thành phần chiếm khoảng 50% cấu trúc màng tế bào. Ở não, màng tế bào khỏe mạnh quyết định chất lượng truyền tín hiệu, khả năng điều hòa viêm và tốc độ tái tạo mô khi tế bào hư tổn. Nhờ duy trì cấu trúc tế bào não ổn định, choline góp phần bảo vệ não chống lại tổn thương oxy hóa.

Hỗ trợ chuyển hóa mỡ và bảo vệ gan

Choline giúp vận chuyển lipid ra khỏi gan, ngăn ngừa tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) – một vấn đề ngày càng phổ biến. 

Vai trò trong quá trình mang thai và phát triển thai nhi

Choline rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi, bao gồm hình thành ống thần kinh và khu vực hippocampus – trung tâm ghi nhớ của não. Nghiên cứu của Đại học Cornell chỉ ra rằng, mẹ bầu bổ sung đủ choline có thể sinh con với khả năng phản ứng thần kinh và tập trung tốt hơn.

Choline có trong thực phẩm nào?

Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp một phần nhỏ nhưng nguồn thực phẩm vẫn là yếu tố chính quyết định lượng choline cơ thể nhận được. Những thực phẩm giàu choline thường thuộc nhóm giàu protein hoặc chứa lượng chất béo tự nhiên cao. 

Một số nguồn tiêu biểu gồm:

• Trứng (đặc biệt là lòng đỏ): Một quả trứng cung cấp khoảng 147 mg choline, là nguồn dồi dào và dễ hấp thu nhất.
• Gan động vật (gan bò, gan gà): Chứa lượng choline rất cao, phù hợp cho những người cần bổ sung mạnh.
• Thịt đỏ và thịt gia cầm: Thịt bò, gà, gà tây đều cung cấp lượng choline đáng kể, đặc biệt phần ức và đùi.
• Hải sản: Cá hồi, cá tuyết, tôm không chỉ bổ sung choline mà còn cung cấp omega-3 tốt cho não.
• Các loại đậu và hạt: Đậu nành, đậu lăng, hạt hướng dương là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay.
• Rau củ: Bông cải xanh, cải Brussels, khoai tây cung cấp choline ở mức trung bình nhưng vẫn đóng góp tích cực vào tổng khẩu phần.

Nhu cầu choline cho từng đối tượng, độ tuổi liệu có khác nhau?

Nhu cầu choline thay đổi tùy độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý, theo khuyến nghị “Adequate Intake” (AI) của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) nhu cầu Choline cụ thể như sau:

Trẻ em:

• 1–3 tuổi: Khoảng 200 mg/ngày.
• 4–8 tuổi: Khoảng 250 mg/ngày.

Đây là giai đoạn phát triển não bộ nhanh, nên choline rất quan trọng.

Người trưởng thành:

• Nam: Khoảng 550 mg/ngày.
• Nữ:Khoảng 425 mg/ngày.

 Khác biệt chủ yếu do khối lượng cơ thể và chuyển hóa lipid.

Phụ nữ mang thai và cho con bú:

• Mang thai: Khoảng 450 mg/ngày.
• Cho con bú: Khoảng 550 mg/ngày.

Tác dụng phụ có thể gặp phải khi bổ sung Choline

Choline tương đối an toàn khi dùng đúng liều, nhưng nếu bổ sung quá mức có thể gây một số tác dụng phụ, bao gồm:

• Mùi cơ thể giống mùi cá do tích tụ trimethylamine;
• Hạ huyết áp nhẹ;
• Tiêu chảy hoặc buồn nôn;
• Tăng tiết mồ hôi;
• Rối loạn nhịp tim ở liều rất cao (hiếm gặp).

Choline không chỉ là một dưỡng chất quan trọng đối với chức năng não bộ, mà còn góp phần hỗ trợ gan, tim và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc hiểu rõ Choline có tác dụng gì sẽ giúp bạn biết cách bổ sung hợp lý, từ chế độ ăn uống hằng ngày hoặc thực phẩm chức năng, để duy trì sức khỏe toàn diện và trí não minh mẫn.

Nguồn tham khảo:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK114308/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806292/
• https://portal.nifa.usda.gov/web/crisprojectpages/1007195-beneficial-effects-of-increased-maternal-choline-intake-on-child-cognition-and-temperament.html