Cholesterol cao nên ăn gì? 5 nhóm thực phẩm VÀNG giúp giảm mỡ máu hiệu quả

Cholesterol cao không chỉ là nỗi lo về tim mạch mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp hạ cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện chức năng tim mạch. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc cholesterol cao nên ăn gì và không nên ăn gì để kiểm soát cholesterol hiệu quả, khoa học.

Cholesterol cao là tình trạng bệnh gì?

Cholesterol cao, hay còn gọi là tăng cholesterol máu, là một rối loạn lipid trong máu khi nồng độ cholesterol vượt mức bình thường. Cholesterol không phải hoàn toàn xấu, cơ thể cần cholesterol để xây dựng màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi mức LDL (cholesterol xấu) cao hoặc HDL (cholesterol tốt) thấp, cơ thể sẽ có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để đánh giá, bác sĩ thường dựa vào bảng lipid gồm cholesterol toàn phần, LDL, HDL và triglyceride.

Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn 94 triệu người Mỹ trưởng thành có mức cholesterol cao hơn bình thường. Đáng chú ý là phần lớn trong số họ không nhận biết được nguy cơ của mình.

Nguyên nhân dẫn đến cholesterol cao rất đa dạng. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Lối sống ít vận động, béo phì, hút thuốc và căng thẳng cũng làm LDL tăng cao. Một số trường hợp tăng cholesterol xuất phát từ yếu tố di truyền, như tăng cholesterol gia đình. Ngoài ra, các bệnh lý nền như đái tháo đường, suy giáp hay suy thận mạn cũng có thể làm nồng độ cholesterol trong máu tăng.

Cholesterol cao thường không có triệu chứng rõ ràng, nhưng nếu kéo dài sẽ dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng. Khi LDL dư thừa tích tụ trên thành mạch, hình thành các mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và giảm lưu thông máu. Tình trạng này có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc bệnh mạch ngoại vi. Ở những trường hợp nặng hoặc di truyền, cholesterol còn có thể tích tụ dưới da, tạo thành các u mỡ (xanthoma) hoặc vòng mỡ ở mí mắt (xanthelasma). 

Mặc dù cholesterol cao thường âm thầm, nó là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong do bệnh tim mạch. Quá trình xơ vữa mạch diễn ra âm thầm trong nhiều năm trước khi xuất hiện các triệu chứng lâm sàng. Đặc biệt, những người có tăng cholesterol do di truyền có thể phát triển biến chứng sớm nếu không kiểm soát sớm. 

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cholesterol cao

Việc xây dựng thực đơn cho người có nồng độ lipid máu cao cần dựa trên nguyên tắc quan trọng nhất là cân bằng dinh dưỡng và ưu tiên các thực phẩm tốt cho tim mạch. Đây chính là giải pháp cốt lõi cho câu hỏi “cholesterol cao nên ăn gì”.

Các nguyên tắc dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn cho người cholesterol cao chính là:

• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Chất béo bão hòa (có trong mỡ động vật, bơ, kem, thịt đỏ nhiều mỡ) và chất béo chuyển hóa (có trong đồ chiên rán, bánh quy công nghiệp, thực phẩm chế biến sẵn) làm tăng LDL, thúc đẩy xơ vữa động mạch. Nhiều nghiên cứu, bao gồm của American Heart Association (2020), khuyến nghị giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng năng lượng hàng ngày và tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.
•  Tăng cường chất béo lành mạnh: Đặc biệt là các loại chất béo đơn và đa không bão hòa. Nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health, như The Framingham Heart Study (1948, National Heart Institute), cho thấy chất béo không bão hòa giúp tăng HDL-cholesterol – loại cholesterol tốt – đồng thời giảm các chỉ số viêm trong cơ thể. Lợi ích này giúp bảo vệ mạch máu, giảm nguy cơ tổn thương do mảng bám tích tụ lâu ngày.
• Ăn nhiều chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc liên kết cholesterol thừa tại ruột, từ đó hạn chế hấp thu trở lại vào máu. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, rau củ, táo và đậu lăng. Một meta-analysis của Brown et al., 1999 chứng minh rằng, bổ sung 5–10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm LDL-cholesterol từ 5–10% một cách tự nhiên.
•  Ưu tiên thực phẩm thực vật và hạn chế thịt đỏ: Người cholesterol cao nên tăng cường rau củ quả, trái cây, đậu hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế thịt đỏ, nội tạng động vật và thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa.
• Kiểm soát đường và tinh bột tinh chế: Tiêu thụ quá mức đường làm tăng triglyceride, một thành phần khác trong mỡ máu. Việc giảm đường không chỉ hỗ trợ kiểm soát cholesterol mà còn giúp duy trì cân nặng, một yếu tố quan trọng liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch.
• Giảm muối và hạn chế đồ uống có cồn: Muối quá nhiều làm tăng huyết áp, kết hợp với cholesterol cao sẽ tăng nguy cơ tim mạch. Uống rượu bia vừa phải hoặc hạn chế hoàn toàn giúp ổn định lipid máu và sức khỏe tim mạch.
• Chia nhỏ bữa ăn và kiểm soát cân nặng: Kiểm soát khẩu phần, chia bữa ăn hợp lý và duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

Danh sách thực phẩm cholesterol cao nên ăn gì?

Nếu bạn đang băn khoăn Cholesterol cao nên ăn gì thì có thể tham khảo danh sách sau đây:

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng gắn kết với cholesterol trong ruột, từ đó giảm lượng cholesterol hấp thu vào máu. Ví dụ, yến mạch và lúa mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan, giúp giảm LDL – cholesterol xấu – từ 5–10% khi tiêu thụ đều đặn mỗi ngày. 

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa protein thực vật, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, trái cây giàu pectin như táo, cam hay lê cũng hỗ trợ giảm cholesterol bằng cách liên kết và loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

 Người có cholesterol cao nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA) thay vì dùng mỡ động vật. Dầu ô liu và dầu hạt cải là nguồn MUFA tiêu biểu, giúp giảm LDL – cholesterol xấu – đồng thời vẫn duy trì HDL – cholesterol tốt. Một nghiên cứu ngẫu nhiên (Mensink et al., 2003) cho thấy thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA làm giảm LDL đáng kể mà không ảnh hưởng xấu đến HDL, đồng thời giúp LDL ít bị oxy hóa hơn, nhờ đó bảo vệ mạch máu hiệu quả.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia cũng giàu MUFA và omega‑3, vừa giúp giảm LDL vừa tăng HDL. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cũng là nguồn omega‑3 (EPA, DHA) dồi dào. Omega‑3 giúp giảm triglyceride, một dạng mỡ liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch, và cải thiện chức năng mạch máu. Ăn 3–4 bữa cá béo mỗi tuần giúp cải thiện chỉ số lipid trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch lâu dài.

Thực phẩm giàu sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol có cấu trúc gần giống cholesterol, nhờ đó giảm hấp thu cholesterol từ thực phẩm vào máu. Nhiều sản phẩm như sữa, sữa chua hoặc bơ thực vật bổ sung sterol/stanol giúp giảm LDL từ 5–15% nếu sử dụng đều đặn. Đây là giải pháp hỗ trợ đặc biệt hiệu quả cho những người muốn kiểm soát cholesterol mà không cần dùng thuốc ngay.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thành mạch máu khỏi tổn thương do cholesterol xấu (LDL) gây ra. Khi LDL bị oxy hóa, nó dễ bám vào thành mạch, gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa quá trình này, từ đó duy trì sức khỏe tim mạch.

Rau củ quả nhiều màu sắc là nguồn chất chống oxy hóa phong phú. Cà rốt, bông cải xanh, cà chua hay ớt chuông cung cấp vitamin C, beta-caroten, flavonoid và polyphenol – tất cả đều giúp giảm oxy hóa LDL và bảo vệ mạch máu. 

Trà xanh cũng là một thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả nhờ chứa catechin. Uống trà xanh đều đặn có thể giảm LDL và cải thiện chức năng mạch máu nhờ hoạt động chống oxy hóa và chống viêm. Catechin giúp làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và duy trì huyết áp ổn định.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì nguyên cám hay bánh mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Chất xơ trong ngũ cốc giúp giảm hấp thu cholesterol, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng cho người cholesterol cao. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt đều đặn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 20%.

Cholesterol cao không nên ăn gì?

Các thực phẩm nên tránh khi bị cholesterol cao gồm:

 Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là nguyên nhân chính làm tăng LDL – cholesterol xấu trong máu. Khi LDL tăng, nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch cũng tăng theo. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm mỡ lợn, mỡ bò, bơ động vật, da gà, thịt đỏ nhiều mỡ và phô mai béo.

Nghiên cứu của Mensink et al. (2003) cho thấy thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn (MUFA) hoặc đa (PUFA) giúp giảm LDL đáng kể mà không làm giảm HDL, từ đó cải thiện hồ sơ lipid máu.

Hạn chế thực phẩm giàu cholesterol động vật

Ngoài chất béo, cholesterol từ động vật cũng có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, đặc biệt với những người nhạy cảm. Những thực phẩm cần hạn chế bao gồm nội tạng động vật như gan, tim, lòng, lòng đỏ trứng và hải sản giàu cholesterol như tôm, mực. Tuy nhiên, trứng vẫn có thể sử dụng, nhưng nên giới hạn 3–4 quả mỗi tuần và kết hợp nhiều rau củ, chất xơ để cân bằng.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh, đồ chiên xào, bánh quy, bánh ngọt công nghiệp thường chứa dầu hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa (trans fat). Trans fat là tác nhân làm tăng LDL và giảm HDL, đồng thời thúc đẩy viêm mạch máu, tăng nguy cơ tim mạch. Vì vậy, người cholesterol cao nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế tối đa các loại thực phẩm này, thay vào đó nên ưu tiên đồ nấu tại nhà, sử dụng dầu thực vật giàu MUFA/PUFA.

Hạn chế đường tinh chế và tinh bột đơn

Đường tinh chế và tinh bột đơn (bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, bột mì tinh chế) làm tăng triglyceride, từ đó gián tiếp ảnh hưởng xấu đến cholesterol và tim mạch. Nghiên cứu của DiNicolantonio et al. (2015) cho thấy, chế độ ăn nhiều đường kết hợp ít vận động sẽ làm tăng triglyceride và nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đặc biệt nguy hiểm với người đã có cholesterol cao.

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cholesterol. Hiểu rõ cholesterol cao nên ăn gì sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể một cách toàn diện.

Nguồn tham khảo

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2596710/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12911045/
• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-longterm-plant-sterol-or-stanol-ester-consumption-on-lipid-and-lipoprotein-metabolism-in-subjects-on-statin-treatment/543C4B67EC8597A9E786C830D8E96D9D?