Cách chuẩn bị bữa trưa cho người muốn giảm cân

Bữa trưa là một phần quan trọng giúp duy trì mức năng lượng, kiểm soát cảm giác đói, điều hòa trao đổi chất, cải thiện hiệu suất làm việc và tập luyện. Bữa trưa cho người muốn giảm cân sẽ phụ thuộc vào sự  lựa chọn các thực phẩm lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng. Một số cách chuẩn bị bữa trưa cho đối tượng này sẽ được trình bày dưới đây. 

1. Có nên bỏ bữa trưa nếu muốn giảm cân?

Giảm cân là quá trình điều chỉnh cân nặng cơ thể sao cho cân đối với vóc. Cơ chế của hoạt động giảm cân dựa vào cân bằng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Vì vậy, phải có kế hoạch để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa thông qua chế độ luyện tập hoặc nhịn ăn để hoàn thành được mục tiêu này. Vậy có nên bỏ bữa trưa nếu muốn giảm cân?

Mặc dù bỏ bữa trưa có thể cắt giảm lượng thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Nhưng nếu vì mục đích giảm cân thì không nên cắt bỏ hoàn toàn bữa trưa vì các lý do: 

• Bỏ bữa trưa sẽ là cho cảm giác đói và ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Khi bỏ bữa trưa, cơ thể sẽ cảm thấy đói hơn vào buổi chiều và buổi tối. Điều này dẫn đến việc bạn có thể ăn nhiều hơn trong các bữa sau, đặc biệt là vào bữa tối. Cảm giác đói quá mức có thể khiến cơ thể dễ dàng chọn các thực phẩm không lành mạnh và nhiều calo.
• Giảm tốc độ trao đổi chất. Việc bỏ bữa trưa có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi cơ thể thiếu năng lượng, nó sẽ tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất, làm cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Thiếu dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Bữa trưa là một bữa ăn quan trọng để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc bỏ bữa trưa có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và protein.
• Tác động tiêu cực đến tinh thần và hiệu suất làm việc. Thiếu bữa trưa có thể làm giảm khả năng tập trung, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. Cảm giác đói và thiếu năng lượng cũng có thể làm giảm tinh thần, dẫn đến cảm giác khó chịu và cáu gắt.

2. Cách ăn trưa hỗ trợ giảm cân/ cách kết hợp bữa trưa với các bữa khác để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất

Bữa trưa cho người muốn giảm cân nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời cần có kế hoạch nhằm kiểm soát khẩu phần ăn và tránh các thực phẩm giàu đường và calo rỗng cũng rất quan trọng. Cách để có bữa trưa cho người giảm cân  hiệu quả sẽ cần đảm bảo các yêu cầu sau: 

• Bữa trưa nên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và ít calo bao gồm: Rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, cải bó xôi, dưa chuột. Trái cây bao gồm: Táo, cam, quả mọng (dâu tây, việt quất), kiwi. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Thực phẩm ít calo giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ mà không làm tăng cân.
• Bữa trưa nên lựa chọn protein nạc bao gồm: Thịt gà (không da), cá (như cá hồi, cá ngừ), đậu phụ, đậu đỗ, trứng. Protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Việc duy trì khối lượng cơ bắp giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất.
• Bữa trưa nên chọn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng bền vững và giữ cho mức đường huyết ổn định, giúp ngăn ngừa cảm giác đói và thèm ăn.
• Bổ sung chất béo lành mạnh cho bữa trưa từ: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (như hạt óc chó, hạt hạnh nhân), hạt chia. Chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).
• Bên cạnh bổ sung các thực phẩm chứa chất dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả thì cần thực hiện uống đủ nước trước và trong bữa ăn. Uống nước giúp cảm thấy no và giảm lượng calo tiêu thụ. Đôi khi cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói.
• Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn. Từ đó giúp cơ thể cảm thấy như ăn nhiều hơn mà thực tế lượng calo tiêu thụ ít hơn.Đồng thời ăn chậm để cơ thể có thời gian để nhận biết cảm giác no, từ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
• Tránh các thực phẩm giàu đường và calo rỗng như: Đồ uống có đường, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh kẹo, bánh mì trắng. Các thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân và không có lợi cho sức khỏe.

Những gợi ý trên sẽ tạo ra một bữa trưa cho người giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3. Gợi ý 1 vài thực đơn bữa trưa cho người giảm cân dễ thực hiện

Thực đơn bữa trưa cho người giảm cân sẽ sử dụng các loại nguyên liệu dễ tìm và cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết. Gợi ý một số thực đơn có thể thực hiện được: 

3.1.  Salad Gà Nướng

Với sự kết hợp đa dạng từ các nguyên liệu: 150g ức gà nướng (không da), 2 chén rau chân vịt tươi, 10 quả cà chua bi, 1/2 quả dưa chuột, thái lát, 1/4 quả bơ, thái lá, 1 thìa hạt chia, 1 thìa dầu ô liu, Nước cốt chanh, muối, tiêu… Món ăn salad gà nướng không chỉ cung cấp protein giúp duy trì cơ bắp, mà còn mang lại cho cơ thể cảm giác no lâu. Chất xơ trong rau giúp tiêu hoá tốt và giảm cân hiệu quả. 

3.2. Ngũ cốc quinoa với đậu phụ

Nguyên liệu bao gồm: 1/2 chén quinoa, 100g đậu phụ, cắt khối, 1 chén bông cải xanh, hấp, 1/2 củ cà rốt, thái sợi, 1 thìa hạt chia, 1 thìa dầu mè, 1 thìa nước tương ít muối. Các loại nguyên liệu sẽ được nấu chín, sau đó trộn đều và rắc mè, nước tương. Món ăn này cung cấp khá nhiều protein từ đậu phụ giúp giảm cảm giác đói. Quinoa cung cấp năng lượng bền vững và giữ mức đường huyết ổn định. Bông cải xanh và cà rốt cung cấp nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác đói.

3.3 Cơm gạo lứt với cá hồi và rau

Nguyên liệu bao gồm:  1/2 chén cơm gạo lứt, 150g cá hồi nướng, 1 chén bông cải xanh, hấp, 1/2 củ cà rốt, hấp, 1 thìa dầu ô liu, Chanh, muối, tiêu. Cơm được nấu chín, còn cá hồi nướng cùng muối tiêu chanh. Bông cải và cà rốt hấp chín. Sau đó bày tất cả các thực phẩm nấu chín lên đĩa và rắc dầu oliu lên. Món ăn cá hồi cung cấp protein và omega-3 giúp duy trì cảm giác no và tốt cho tim mạch. Gạo lứt cung cấp năng lượng bền vững và giữ mức đường huyết ổn định. Bông cải xanh và cà rốt cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa tốt và giảm cảm giác đói.

3.4. Canh đậu hũ rau củ

Nguyên liệu:1/2 chén đậu hũ non, Rau củ như cà rốt, khoai tây, bắp cải, 1/2 củ hành tây, thái sợi, 1/2 quả cà chua, thái lát, 1 thìa dầu ô liu, Muối, tiêu, hạt nêm (tùy chọn). Món canh cung cấp protein thực vật dễ tiêu hóa và ít chất béo, giúp cảm thấy no lâu. Rau củ chứa nhiều chất xơ và vitamin, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe. Dầu ô liu giúp cân bằng cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Ngoài những biện pháp kiểm soát cân nặng như đã đề cập, bạn cũng có thể kết hợp với giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt được hiệu quả nhanh chóng và bền vững hơn. Hiện nay, phương pháp tiêu hao năng lượng là một lựa chọn được nhiều người quan tâm để giảm cân hiệu quả. Phương pháp này sử dụng vitamin và khoáng chất để thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi bắt đầu liệu trình, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu và chỉ số khối cơ thể (BMI). Suốt quá trình thực hiện bạn sẽ luôn được bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với từng thể trạng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nguồn tham khảo: healthline.com, eatingwell.com, womenshealthmag.com