Các cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng bền vững nhất

Giảm cân để duy trì vóc dáng săn chắc, quyến rũ là mục tiêu của hầu hết nam nữ. Tuy nhiên, để giảm được cân thì không phải là điều dễ dàng, nhất là đối với dân văn phòng làm việc tám tiếng một ngày hoặc hơn. Vậy cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng như thế nào?

1. Đặc điểm cân nặng và béo phì ở dân văn phòng. Họ cần lượng calo như thế nào?

1.1. Đặc điểm cân nặng và béo phì ở dân văn phòng

Dân văn phòng đều có đặc điểm chung dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì là lối sống ít vận động và thói quen ăn uống không lành mạnh. Một số đặc điểm chính bao gồm:

• Dân văn phòng thường ngồi nhiều giờ liên tục trước máy tính, dẫn đến việc đốt cháy ít calo hơn so với những người có công việc đòi hỏi vận động. Điều này dễ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Thức ăn nhanh, đồ ăn vặt chứa nhiều calo, đường và chất béo không tốt thường được dân văn phòng lựa chọn do sự tiện lợi. Những bữa ăn này thường không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết nhưng lại thừa calo, dẫn đến tăng cân và béo phì.
• Công việc căng thẳng và áp lực thường khiến nhiều người ăn nhiều hơn, đặc biệt là các món ăn nhiều đường hoặc tinh bột để giải tỏa căng thẳng, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
• Lịch trình làm việc bận rộn khiến nhiều người không có đủ thời gian để tập thể dục hoặc vận động thường xuyên. Điều này dẫn đến khó kiểm soát cân nặng và dễ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
• Công việc văn phòng với áp lực cao có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến dân văn phòng mắc phải tình trạng rối loạn hormone kiểm soát cân nặng và cảm giác no, dễ dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn.
• Lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không hợp lý có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa như cao huyết áp, tiểu đường và mỡ máu cao – những yếu tố góp phần gây béo phì.

1.2. Dân văn phòng cần lượng calo như thế nào?

Vậy dân văn phòng cần bao nhiêu calo? Lượng calo cần thiết cho dân văn phòng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu duy trì hoặc giảm cân. Tuy nhiên, với đặc thù công việc ít vận động, nhu cầu calo của dân văn phòng thường thấp hơn so với những người lao động chân tay hoặc hoạt động nhiều.

Nam giới văn phòng ước tính chung cho lượng calo cần thiết mỗi ngày:

• Ít vận động: Khoảng 2.000 – 2.400 calo mỗi ngày.
• Vận động vừa phải: Khoảng 2.200 – 2.600 calo mỗi ngày.
• Vận động nhiều: Khoảng 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.

Nữ giới văn phòng ước tính chung cho lượng calo cần thiết mỗi ngày:

• Ít vận động: Khoảng 1.600 – 1.800 calo mỗi ngày.
• Vận động vừa phải: Khoảng 1.800 – 2.200 calo mỗi ngày.
• Vận động nhiều: Khoảng 2.000 – 2.400 calo mỗi ngày.

Điều chỉnh lượng calo cho mục tiêu:

• Duy trì cân nặng: Nam nữ văn phòng cần cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo tiêu thụ.
• Giảm cân: Để giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp, dân văn phòng cần tạo thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít hơn khoảng 500-750 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường để giảm 0,5-1kg mỗi tuần.
• Tăng cân: Để tăng cần, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ so với mức tiêu thụ năng lượng để hỗ trợ việc tăng cân lành mạnh, thường bằng cách thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày.

Ngoài việc tính lượng calo, dân văn phòng nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, tránh các loại thức ăn chứa nhiều đường và chất béo xấu. Điều này sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày mà không làm tăng cân không mong muốn.

2. Các cách giảm cân cho người văn phòng hiệu quả và bền vững nhất

2.1. Uống nhiều nước hỗ trợ giảm cân

Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho những ai muốn duy trì hoặc giảm cân. Việc uống nước thường xuyên giúp giảm cảm giác đói, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào từ các bữa ăn. Ngoài ra, nước còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Để duy trì sức khỏe và cân nặng hợp lý, mỗi người nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nếu quá bận rộn, bạn có thể cài đặt ứng dụng nhắc nhở uống nước trên điện thoại.

2.2. Chia nhỏ bữa ăn là cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Tuy nhiên, nhiều dân văn phòng thường chọn thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Để khắc phục, hãy chuẩn bị bữa trưa và chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng làm việc mà còn giảm cảm giác đói, tránh ăn vặt.

2.3. Chú ý đến lượng calo nạp vào

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi kiểm soát lượng calo. Tránh các bữa ăn có nhiều calo rỗng như thức ăn nhanh, đồ ngọt, và nước uống có đường. Hãy tập trung vào các bữa ăn có hàm lượng calo vừa phải, giàu protein, chất xơ, và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

2.4. Tập thể dục ngắn là cách giảm cân cho dân văn phòng

Do tính chất công việc, dân văn phòng thường phải ngồi lâu, dẫn đến đau lưng, mỏi cổ và các vấn đề sức khỏe khác như béo phì, cao huyết áp. Nếu quá bận rộn, bạn có thể thực hiện các bài tập ngắn từ 5-10 phút ngay tại chỗ ngồi. 

Nếu có thể, hãy chọn đi cầu thang thay vì thang máy là một cách giảm cân cho dân văn phòng. Mặc dù thang máy nhanh và tiện lợi, nhưng việc leo cầu thang giúp bạn đốt cháy thêm calo một cách dễ dàng trong suốt cả ngày.

2.5. Ăn vặt lành mạnh với trái cây, hạt và sữa chua không đường

Thay vì ăn những món chứa nhiều đường như chè, trà sữa, hãy chọn các món ăn vặt lành mạnh như trái cây, hạt và sữa chua không đường. Những món này không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn kích thích trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Protein không chỉ giúp cung cấp năng lượng suốt cả ngày mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn giảm việc ăn vặt không cần thiết. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tránh nạp thêm calo rỗng. Hơn nữa, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate và chất béo. Protein cũng góp phần xây dựng và duy trì khối lượng cơ, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

2.6. Chăm sóc sức khỏe tinh thần

Sức khỏe tinh thần đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng mức cortisol, gây thèm ăn và làm chậm trao đổi chất. Do đó, ngoài công việc, bạn hãy dành thời gian thư giãn, làm điều mình thích và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để giảm cân cho dân văn phòng.

3. Dân văn phòng khi giảm cân cần lưu ý gì?

Giảm cân cho dân văn phòng cần sự kiên nhẫn và kỷ luật, kết hợp giữa lối sống lành mạnh và chiến lược hợp lý. Để áp dụng các cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng nên sử dụng ứng dụng theo dõi calo, cân nặng và hoạt động thể chất để kiểm soát quá trình giảm cân. Điều này giúp bạn biết được mức độ hiệu quả của chế độ ăn và lối sống của mình, từ đó điều chỉnh phù hợp.

Nguồn tham khảo: .businessinsider.com, .womenshealthmag.com, mindbodygreen.com