BS Huyền tư vấn cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh

Mất ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến nhất ở phụ nữ trung niên đang trải qua giai đoạn tiền mãn kinh. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Sleep Association), hơn 60% phụ nữ tiền mãn kinh bị rối loạn giấc ngủ do biến động nội tiết tố. Trong bài viết này, Ths. BS Bạch Thị Thu Huyền – chuyên gia về Nội tiết & Dinh dưỡng tại phòng khám Drip Hydration Hà Nội sẽ phân tích các cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh hiệu quả, dựa trên cơ sở khoa học rõ ràng và hướng dẫn thực tế để áp dụng.

1. Liệu pháp thay thế hormone (HRT)

Giai đoạn tiền mãn kinh đi kèm với sự suy giảm nồng độ estrogen và progesterone – hai hormone ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu từ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019), việc bổ sung hormone có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách điều hòa thân nhiệt, giảm bốc hỏa và cải thiện tâm trạng.

Cách thực hiện:

• Bác sĩ chuyên khoa nội tiết sẽ xét nghiệm máu để xác định mức hormone và chỉ định liệu trình phù hợp.
• Có thể sử dụng HRT dạng viên uống, miếng dán da hoặc gel bôi.
  

Lưu ý:

• HRT không phù hợp với người có tiền sử ung thư vú, tim mạch hoặc huyết khối.
• Cần tái khám định kỳ để theo dõi tác dụng phụ.

2. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I)

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) được Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA) khuyến cáo là phương pháp hàng đầu điều trị mất ngủ mạn tính. Ở phụ nữ tiền mãn kinh, stress và lo âu do thay đổi nội tiết tố thường kích hoạt mất ngủ. CBT-I giúp điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực và thói quen ngủ sai lệch.

Cách thực hiện:

• Làm việc với nhà trị liệu chuyên về CBT-I trong 6–8 tuần.
• Bao gồm các kỹ thuật như kiểm soát kích thích (stimulus control), giới hạn thời gian ngủ (sleep restriction), và tái cấu trúc nhận thức.
  

Lưu ý:

• Hiệu quả lâu dài, không gây tác dụng phụ.
• Có thể kết hợp với thiền và hít thở sâu để tăng hiệu quả.
  

3. Sử dụng các biện pháp bổ sung phù hợp

• Melatonin: Giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Nên dùng liều thấp (0.5 – 3mg) trước khi ngủ 30 phút.
• Isoflavone (đậu nành): Là estrogen thực vật, giúp làm dịu các triệu chứng mãn kinh. Dùng 40–80mg/ngày.
• Magnesium & Vitamin B6: Hỗ trợ hệ thần kinh và giảm lo âu nhẹ. Nên dùng vào buổi tối.

4. Chỉnh sửa thói quen ngủ và môi trường

Giấc ngủ bị ảnh hưởng mạnh bởi ánh sáng, tiếng ồn, thói quen dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và giờ giấc sinh hoạt. Do đó, cần chỉnh sửa các thói quen sinh hoạt để giúp ngủ ngon hơn ở tuổi tiền mãn kinh.

Cách thực hiện:

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định; 
• Tránh ánh sáng xanh (tivi, điện thoại) ít nhất 1 giờ trước ngủ; 
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối và sạch sẽ; 
• Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp thư giãn.

5. Tập thể dục và thiền định

Tập thể dục nhẹ nhàng giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và thúc đẩy sản sinh melatonin nội sinh, giúp chữa mất ngủ tiền mãn kinh hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Yoga hoặc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày.
• Thiền chánh niệm (mindfulness) 10–15 phút trước khi ngủ.
  

Tài liệu tham khảo: 

Để lựa chọn các giải pháp bổ sung, trẻ hóa nội tiết phù hợp nhất giúp cải thiện tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh do rối loạn nội tiết tố, bạn cần được khám, hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ chuyên ngành. Bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền là chuyên gia hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nội khoa, điều trị các vấn đề nội tiết, có thể cho bạn những tư vấn phù hợp và tối ưu để cải thiện tình trạng này.

Hiện nay, phòng khám Drip Hydration cung cấp giải pháp truyền N.A.D 360 (N.A.D: Never Age with Drip Hydration) với các thuốc, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể. Đây là liệu pháp đã được kiểm định mức độ hiệu quả và tính an toàn. 

Đặt hẹn với bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền tại đây để được tư vấn cụ thể về tình trạng sức khỏe và cách điều trị phù hợp:

Tài liệu tham khảo:

• The North American Menopause Society (NAMS), “Hormone Therapy Position Statement 2022”

• Edinger JD et al., “Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal Women”, Sleep, 2021.

• NIH Office of Dietary Supplements – Melatonin Fact Sheet, 2023.

• Messina M., “Soy and Women’s Health: An Update”, Nutrients, 2022.

• American Academy of Sleep Medicine – Sleep Hygiene Guidelines, 2023.
• Kelley GA et al., “Exercise and Sleep Quality in Menopausal Women”, J. Sleep Res, 2020.

Đọc thêm:

• Mất ngủ do suy giảm nội tiết tố nguy hiểm thế nào?
• DRIP N.A.D 360 – Thanh xuân trở lại