Khi bước vào độ tuổi trung niên (khoảng 40–65 tuổi), cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi sinh lý như giảm khối lượng cơ, mật độ xương, tốc độ trao đổi chất và chức năng nhận thức. Chế độ dinh dưỡng cho người trung niên đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và phòng ngừa các bệnh mạn tính.
Trong bài viết này, Ths. BS Bạch Thị Thu Huyền – chuyên gia về Nội tiết & Dinh dưỡng tại phòng khám Drip Hydration Hà Nội sẽ hướng dẫn người ở tuổi trung niên cách xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý để hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.
Tiêu chuẩn dinh dưỡng cho người trung niên
1. Cân bằng năng lượng và kiểm soát cân nặng
Theo hướng dẫn từ Medicine LibreTexts, nhu cầu năng lượng hàng ngày của người trung niên dao động từ 1.800–2.200 kcal đối với phụ nữ và 2.200–3.000 kcal đối với nam giới, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và cao huyết áp.
2. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol xấu (LDL). Người trung niên nên tăng cường tiêu thụ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu để đảm bảo lượng chất xơ cần thiết.
3. Bổ sung protein chất lượng cao
Protein là yếu tố quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ chức năng não bộ. Nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, tiêu thụ protein từ nguồn thực vật giúp tăng 46% khả năng lão hóa lành mạnh so với protein từ động vật. Nguồn protein tốt bao gồm đậu nành, các loại hạt, cá, trứng và sữa ít béo.
4. Hạn chế đường, muối và chất béo bão hòa
Tiêu thụ quá nhiều đường và muối có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Người trung niên nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt và đồ ăn nhanh, đồng thời sử dụng các gia vị tự nhiên như chanh, tỏi và gừng để thay thế muối trong các món ăn hàng ngày.
5. Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu
Vitamin D và canxi là hai thành phần không thể thiếu để duy trì xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu và hỗ trợ chức năng thần kinh. Người trung niên nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, sữa ít béo và các loại hạt.
Gợi ý xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người trung niên
1. Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu, đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi.
2. Tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Thực phẩm như quả mọng, rau lá xanh đậm và các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
3. Duy trì thói quen ăn uống đều đặn
Ăn uống đúng giờ và chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
4. Kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất
Việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất thường xuyên, như đi bộ, yoga hoặc bơi lội, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì khối lượng cơ và tăng cường tinh thần.
Những món ăn/ thực phẩm nào mà người trung niên nên ưu tiên sử dụng?
Bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền gợi ý danh sách các món ăn và thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ dinh dưỡng cho người trung niên, giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và hỗ trợ lão hóa lành mạnh:
- Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ): Giàu omega-3, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ.
- Rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, rau bina): Lý do: Giàu chất xơ, canxi, folate, chất chống oxy hóa, tốt cho xương và tim mạch.
- Trái cây có màu đậm (quả mọng, lựu, cam, bưởi): Nhiều vitamin C, polyphenol giúp làm chậm quá trình lão hóa và tăng miễn dịch.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì đen): Cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol.
- Các loại đậu và hạt (đậu nành, đậu xanh, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia): Giàu protein thực vật, omega-3 và chất xơ, tốt cho tim mạch và giảm viêm.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa chua, phô mai, sữa tách béo): Bổ sung canxi, vitamin D và protein cho xương chắc khỏe.
- Thịt trắng nạc (ức gà, thịt gà ta, thịt nạc heo): Cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa.
- Trứng: Nguồn protein dễ hấp thu, giàu choline – tốt cho trí nhớ và não bộ.
- Dầu thực vật tốt cho tim mạch (dầu ô liu, dầu hạt cải): Chứa chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa.
Lưu ý khi chế biến:
- Hạn chế chiên ngập dầu, dùng phương pháp hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo không dầu
- Ưu tiên nêm nếm nhạt, tránh dùng bột ngọt, nước mắm công nghiệp, đường tinh luyện
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, kết hợp với trà xanh hoặc nước ép không đường.
Tham khảo thực đơn mẫu 7 ngày cho người trung niên
Ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch nấu sữa tách béo + 1 quả chuối + 1 ly trà xanh
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng sốt chanh + salad rau củ + nước ép cà rốt
- Tối: Canh cải bó xôi nấu tôm + đậu phụ hấp + cơm lứt
Ngày 2:
- Sáng: Trứng luộc + bánh mì đen nướng + 1 ly sữa hạt óc chó không đường
- Trưa: Cơm trắng vừa phải + ức gà áp chảo + canh bí đỏ + rau muống luộc
- Tối: Súp lơ xanh hấp + cá thu kho gừng + trái cây tươi (đu đủ, dưa hấu)
Ngày 3:
- Sáng: Smoothie việt quất + yến mạch + sữa chua Hy Lạp không đường
- Trưa: Cơm gạo lứt + đậu hũ sốt cà chua + canh rong biển nấu nấm
- Tối: Cháo cá + rau cải hấp + 1 lát bưởi
Ngày 4:
- Sáng: Trứng omelet cuộn rau củ + 1 lát bánh mì nguyên cám + trà atiso
- Trưa: Cá basa hấp gừng + cơm lứt + canh rau dền + 1 quả lê
- Tối: Mì lúa mì nguyên cám trộn rau củ + đậu phụ chiên không dầu
Ngày 5:
- Sáng: Sữa đậu nành không đường + 1 quả trứng luộc + bánh gạo nguyên cám
- Trưa: Canh chua cá + đậu đũa xào dầu ô liu + cơm lứt
- Tối: Cháo yến mạch thịt bằm + dưa leo + nước cam vắt
Ngày 6:
- Sáng: Trái cây mix (đu đủ + táo + hạt chia) + 1 ly sữa chua Hy Lạp
- Trưa: Gỏi cuốn tôm thịt + canh bí xanh + cơm lứt
- Tối: Canh nấm rong biển + ức gà luộc xé trộn rau thơm + chuối chín
Ngày 7:
- Sáng: Cháo đậu xanh + 1 quả trứng gà ta + trà thảo mộc
- Trưa: Cơm lứt + cá ngừ sốt cà + rau củ hấp + nước ép lựu
- Tối: Bún gạo lứt trộn thịt nạc và rau sống + 1 cốc sữa hạt điều
Bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền là chuyên gia hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Nội khoa & Dinh dưỡng, điều trị các vấn đề nội tiết, dinh dưỡng, có thể cho bạn những tư vấn về dinh dưỡng phù hợp.
Hiện nay, phòng khám Drip Hydration cung cấp giải pháp truyền N.A.D 360 (N.A.D: Never Age with Drip Hydration) với các vitamin và khoáng chất giúp bổ sung vi chất hiệu quả, tăng cường hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể, giảm mệt mỏi, mất ngủ và tăng năng lượng nhanh chóng.
Đặt hẹn với bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền tại đây để được tư vấn cụ thể về tình trạng sức khỏe và cách điều trị phù hợp:
Tài liệu tham khảo:
- https://med.libretexts.org/Courses/Metropolitan_State_University_of_Denver/Introduction_to_Nutrition_%28Diker%29/13%3A_Lifecycle_Nutrition%3A_Childhood_to_Late_Adulthood/13.06%3A_Middle_Age_and_Nutrition
- https://www.verywellhealth.com/protein-and-healthy-aging-8599587
Đọc thêm:
Bài viết của: Biên tập viên Drip Hydration
Chia sẻ bài viết:
- On Facebook
- On LinkedIn
- On Twitter
- On Pinterest
