Bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay như thế nào?

Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc tạo hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, chế độ ăn chay được cho là thiếu vitamin B12 do vitamin này hầu như chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều này làm dấy lên mối lo ngại về tình trạng ăn chay thiếu vitamin B12, đặc biệt là ở những người ăn chay trường.

Vậy bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay như thế nào để đảm bảo đầy đủ và an toàn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu vitamin B12?

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho:

Tổng hợp DNA
Hình thành hồng cầu
Duy trì hệ thần kinh trung ương

Nguồn vitamin B12 tự nhiên chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như: thịt đỏ, cá, trứng, sữa và gan động vật. Do đó, người theo chế độ ăn chay thuần (vegan) hoặc ăn chay có giới hạn động vật (lacto-ovo vegetarian) đều có nguy cơ cao bị ăn chay thiếu B12.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2014 cho thấy: “Tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn chay dao động từ 11% đến 90%, tùy theo nhóm tuổi và mức độ kiêng động vật trong khẩu phần.”

2. Dấu hiệu cảnh báo tình trạng ăn chay thiếu B12 ở người ăn chay

Người ăn chay thiếu vitamin B12 có thể gặp các triệu chứng:

Mệt mỏi, yếu cơ
Tê bì tay chân
Giảm trí nhớ, giảm tập trung
Da nhợt nhạt
Thiếu máu hồng cầu to

Trường hợp nặng có thể gây tổn thương thần kinh không hồi phục, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai ăn chay.

3. Các cách bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

3.1. Bổ sung từ thực phẩm tăng cường

Người ăn chay nên chọn các thực phẩm được tăng cường vitamin B12 (fortified foods) như:

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12
Sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân, yến mạch) có bổ sung B12
Thực phẩm chay đóng gói có B12
Men dinh dưỡng tăng cường (fortified nutritional yeast)

Lưu ý: Không phải loại men dinh dưỡng nào cũng chứa B12, người dùng cần kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm.

Theo khuyến nghị từ National Institutes of Health (NIH), lượng B12 khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 2.4 microgram (mcg). Để đạt đủ lượng này chỉ bằng thực phẩm tăng cường, người ăn chay cần tiêu thụ:

Ít nhất 2 khẩu phần thực phẩm tăng cường B12 mỗi ngày hoặc
Một khẩu phần duy nhất chứa ít nhất 25–100% giá trị khuyến nghị hằng ngày (DV).

3.2. Bổ sung bằng thực phẩm chức năng

Viên uống vitamin B12 hoặc dạng nhỏ giọt dưới lưỡi (sublingual) là lựa chọn phổ biến và hiệu quả với người ăn chay. Các dạng B12 thường gặp:

Cyanocobalamin: dạng tổng hợp, ổn định, phổ biến nhất
Methylcobalamin: dạng hoạt tính sinh học cao, dễ hấp thu hơn

Liều dùng khuyến nghị (tùy theo tình trạng cơ thể):

25–100 mcg/ngày nếu sử dụng hằng ngày
1000 mcg/tuần nếu dùng liều cao hơn theo chỉ định bác sĩ

Việc dùng liều cao không gây hại vì vitamin B12 là vitamin tan trong nước, phần dư sẽ được đào thải qua nước tiểu.

3.3. Tiêm vitamin B12 – khi nào cần?

Một số người ăn chay bị thiếu B12 nghiêm trọng hoặc hấp thu kém (do vấn đề dạ dày, thiếu yếu tố nội tại) có thể được chỉ định tiêm B12 qua đường tĩnh mạch hoặc bắp.

Trường hợp này thường xảy ra ở:

Người có bệnh lý dạ dày, ruột (viêm dạ dày, bệnh Celiac khiến hạn chế hấp thu)
Phụ nữ mang thai, cho con bú ăn chay

4. Lưu ý khi bổ sung vitamin B12

Không nên tự ý bổ sung liều cao nếu không có chỉ định y tế.
Nên kiểm tra nồng độ B12 trong máu định kỳ (vitamin B12, methylmalonic acid – MMA, homocysteine).
Tính toán tổng lượng B12 từ cả thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng, tránh dư thừa không cần thiết.
Vitamin B12 hoạt động cùng folate và vitamin B6, nên kết hợp khi cần cải thiện chức năng thần kinh hoặc giảm homocysteine máu.

Do chế độ ăn chay được cho là thiếu vitamin B12, việc bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay là cần thiết để ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm về thần kinh và thiếu máu. Hãy chủ động:

Kết hợp thực phẩm tăng cường B12 mỗi ngày
Bổ sung thực phẩm chức năng theo khuyến nghị
Theo dõi sức khỏe định kỳ

Việc này không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng, tập trung và sức khỏe thần kinh mà còn đảm bảo sự bền vững cho lối sống ăn chay của bạn trong dài hạn.

Hiện phòng khám Drip Hydration cung cấp dịch vụ khám, xét nghiệm đánh giá tình trạng thiếu vitamin B12 và có các sản phẩm bổ sung vitamin dạng truyền (tĩnh mạch – IV vitamin). Để được hướng dẫn khám và truyền vitamin B12 tăng cường sức khỏe cho cơ thể, hãy đặt hẹn với chuyên gia của Drip Hydration qua hotline 0901885088 hoặc đăng ký tư vấn miễn phí tại đây:

Drip Hydration Việt Nam thiết kế sản phẩm thẻ truyền Vitamin Drip Membership giúp khách hàng thuận lợi và tối ưu khi sử dụng dịch vụ bổ sung vitamin qua đường truyền (tĩnh mạch). Tham khảo thông tin về thẻ truyền Vitamin Drip Membership TẠI ĐÂY.

Tài liệu tham khảo:

Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Nutrition Reviews, 71(2), 110–120. https://doi.org/10.1111/nure.12096