Bị loãng xương có nên đi bộ không? Lời khuyên để xương khỏe hơn

Đi bộ đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương mà còn giảm nguy cơ gãy xương. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc bị loãng xương có nên đi bộ không và hướng dẫn chi tiết cách đi bộ an toàn, hiệu quả.

Lợi ích của đi bộ với sức khỏe xương khớp

Đi bộ là một hình thức tập luyện chịu trọng lượng cơ thể (weight-bearing exercise), có tác dụng kích thích tế bào tạo xương (osteoblast) hoạt động. Cụ thể một số lợi ích của việc đi bộ với sức khỏe xương khớp phải kể đến như:

Cải thiện sức khỏe khớp và giảm đau mỏi

Đi bộ giúp tăng tuần hoàn máu quanh các khớp, cung cấp dưỡng chất cho sụn khớp, giảm tình trạng khô khớp và đau nhức. Theo các chuyên gia từ Arthritis Foundation, việc đi bộ đều đặn giúp giảm các triệu chứng viêm khớp nhẹ đến vừa phải, đồng thời duy trì khả năng vận động linh hoạt.

Kiểm soát cân nặng hợp lý, giảm áp lực lên xương

Thừa cân là một trong những yếu tố làm tăng áp lực lên xương và khớp, đặc biệt là hông, đầu gối và cột sống. Đi bộ đều đặn giúp kiểm soát cân nặng, từ đó giảm nguy cơ thoái hóa khớp và gãy xương do chấn thương. Tập luyện vừa phải như đi bộ giúp duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện sức khỏe xương khớp.

Tăng cường cân bằng và phòng ngừa té ngã

Đi bộ không chỉ rèn luyện cơ bắp chân mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã – một nguyên nhân phổ biến gây gãy xương ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu từ British Journal of Sports Medicine cho thấy chương trình đi bộ đều đặn 3–5 lần/ tuần giúp giảm 20–30% nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Bị loãng xương có nên đi bộ không?

Một nghiên cứu được đăng trên Journal of Bone and Mineral Research theo dõi hơn 1.000 phụ nữ trung niên trong 12 tháng cho thấy nhóm đi bộ từ 30–60 phút/ngày, 5 ngày/tuần có mật độ xương hông và cột sống cao hơn đáng kể so với nhóm ít vận động. Kết quả này khẳng định rằng, nếu thắc mắc bị loãng xương đi bộ được không, thì câu trả lời là có, miễn là đi bộ đúng cách và đều đặn.

Các bài tập vận động mà người loãng xương nên tránh

Sau khi đã có đáp án cho thắc mắc bị loãng xương đi bộ được không thì bạn cũng cần biết thêm về các bài tập và động tác mà người bị loãng xương nên tránh thực hiện:

Nhảy cao và chạy cường độ mạnh

Các động tác nhảy cao, chạy nước rút hoặc tập aerobic cường độ cao có thể tạo áp lực lớn lên xương, đặc biệt là cột sống, hông và chân. Người bị loãng xương thực hiện những bài này có nguy cơ gãy xương hoặc tổn thương cột sống. 

Gập lưng quá mức và nâng tạ nặng

Các động tác gập lưng sâu, cúi người với tạ nặng hoặc uốn cong cột sống dễ gây áp lực lớn lên đốt sống, tăng nguy cơ nứt hoặc gãy xương. Thay vì tập tạ nặng, người loãng xương nên dùng tạ nhẹ, tập với tư thế đúng, kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống.

Các bài tập xoay người mạnh

Xoay người nhanh, đặc biệt khi có tải trọng trên tay hoặc vai, có thể gây áp lực xoắn lên cột sống. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người loãng xương cột sống hoặc người cao tuổi. Các chuyên gia khuyên nên thực hiện các động tác xoay chậm, có kiểm soát và tránh xoay quá tầm.

Bài tập đứng thẳng trên bề mặt không ổn định

Tập trên thảm lún, bóng tập hoặc các bề mặt trơn trượt tăng nguy cơ té ngã, rất nguy hiểm cho người loãng xương. Thay vào đó, bạn nên tập trên bề mặt phẳng, chắc chắn và có thể dựa vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.

Cách thức đi bộ phù hợp cho người loãng xương

Người bị loãng xương vẫn có thể đi bộ nhưng cần lựa chọn cách thức phù hợp:

• Chọn thời gian và tần suất hợp lý: Người loãng xương nên đi bộ từ 20–40 phút mỗi ngày, 4–5 ngày/tuần. Nếu mới bắt đầu, có thể chia nhỏ thành 2–3 lần/ngày, mỗi lần 10–15 phút, rồi tăng dần thời gian và cường độ. 
• Giữ tư thế đúng khi đi bộ: Đi bộ thẳng lưng, vai thả lỏng, bước chân vừa phải, không quá dài hay quá nhanh. Cánh tay vung nhẹ theo nhịp bước để tăng cường vận động cơ bắp. Tư thế chuẩn giúp giảm áp lực lên cột sống và hông, đồng thời cải thiện hiệu quả tập luyện cho xương.
• Chọn giày và bề mặt đi bộ phù hợp: Bạn nên đi giày thể thao êm, vừa chân, có đệm tốt để giảm lực tác động lên đầu gối, hông và cột sống. Đi bộ trên bề mặt phẳng, chắc chắn như vỉa hè, công viên hoặc đường đi bộ trong nhà, tránh bề mặt trơn, lún hay gồ ghề để giảm nguy cơ té ngã.
• Kết hợp nhịp đi bộ chậm – nhanh và tăng dần cường độ: Bắt đầu với nhịp đi bộ chậm để khởi động cơ bắp, sau đó tăng nhẹ nhịp bước nhưng vẫn kiểm soát được hơi thở. Tránh đi quá nhanh hoặc gắng sức quá mức, vì có thể gây áp lực lên xương và khớp.
• Kết hợp bổ sung các bài tập hỗ trợ: Ngoài đi bộ, người loãng xương có thể kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp, cải thiện thăng bằng và giãn cơ nhẹ nhàng. Việc này giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ té ngã.

Các bài tập thể dục khác thay thế cho việc đi bộ

Ngoài đi bộ thì người bị loãng xương cũng có thể lựa chọn các bài tập khác tốt cho sức khỏe và xương khớp như:

• Tập yoga và pilates nhẹ nhàng: Yoga và pilates giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, linh hoạt khớp và cân bằng cơ thể mà không gây áp lực mạnh lên xương. 
• Tập tạ nhẹ và bài tập kháng lực: Các bài tập dùng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ quanh xương, hỗ trợ nâng đỡ khớp và cải thiện mật độ xương. 
• Bài tập cân bằng và thăng bằng: Các động tác đứng một chân, đi trên vạch thẳng hoặc sử dụng bóng tập cân bằng giúp cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã – một nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người loãng xương. 
• Đạp xe cố định hoặc bơi lội: Nếu đi bộ gây khó chịu hoặc không an toàn, đạp xe cố định và bơi lội là lựa chọn thay thế tốt. Bơi lội giảm áp lực trực tiếp lên xương nhưng vẫn giúp cơ bắp chân, tay và lưng hoạt động hiệu quả, hỗ trợ tuần hoàn máu và sức khỏe tổng thể.
• Bài tập tăng cường cơ cốt lõi: Các động tác gập bụng nhẹ, plank hay nâng chân nằm ngửa giúp tăng sức mạnh cơ cốt lõi, hỗ trợ cột sống và cải thiện thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ chấn thương do té ngã.

Truyền vi chất Buffet vitamin định kỳ có giúp cải thiện mật độ xương khi kết hợp đi bộ không?

Nghiên cứu từ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy, bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Buffet Vitamins từ Drip Hydration là dịch truyền chứa các vi chất như canxi, vitamin D, magie, kẽm – những dưỡng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, trong khi canxi là thành phần cấu tạo chính của xương. 

Khi kết hợp truyền vi chất Buffet Vitamins định kỳ với chương trình đi bộ đều đặn, cơ thể vừa được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để tạo xương, vừa kích thích xương hoạt động nhờ vận động. Sự kết hợp này giúp tối ưu hóa quá trình tái tạo xương, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người bị loãng xương.

Người loãng xương nên tham khảo bác sĩ để điều chỉnh liều lượng và tần suất truyền vi chất, đồng thời duy trì đi bộ đúng cách: Tư thế chuẩn, bước vừa phải, bề mặt phẳng và giày êm. Kết hợp với chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, và các bài tập hỗ trợ cơ bắp sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Loãng xương và phương pháp điều trị truyền tĩnh mạch: Hỗ trợ hiệu quả cho sức khỏe xương

Câu hỏi “bị loãng xương có nên đi bộ không” thì câu trả lời là có, nhưng cần đi bộ đúng cách, vừa sức và kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D. Đây là một thói quen đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện mật độ xương, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bị loãng xương.