Đau mỏi cổ, vai, gáy là tình trạng thường gặp, nhất là khi bạn ngồi lâu, căng thẳng hay ngồi sai tư thế. Những bài tập giảm đau cổ vai gáy dưới đây sẽ giúp giảm mệt mỏi, cải thiện tuần hoàn máu và làm cổ vai linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và sẽ thấy cải thiện chỉ sau vài tuần.

Nguyên nhân gây đau cổ vai gáy thường gặp

Đau cổ vai gáy thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau:

Ngồi làm việc sai tư thế: Cúi cổ quá lâu trước máy tính hoặc điện thoại khiến cơ vùng cổ và vai căng cứng.
Thiếu vận động: Ít tập luyện khiến cơ bắp mất linh hoạt, dễ dẫn đến đau nhức.
Stress và căng thẳng tâm lý: Co thắt cơ vùng cổ vai gáy, gây cảm giác mệt mỏi kéo dài.
Bệnh lý hoặc chấn thương: Thoát vị đĩa đệm cổ, viêm khớp, tai nạn thể thao là những nguyên nhân phổ biến.
Ngủ sai tư thế: Dùng gối quá cao, quá thấp hoặc nằm nghiêng nhiều có thể làm đau cổ vào buổi sáng.

Nhân viên văn phòng là đối tượng dễ bị đau vai gáy nhất do ngồi sai tư thế (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lợi ích của việc tập luyện đối với người bị đau cổ vai gáy

Việc tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau cổ vai gáy, đặc biệt khi áp dụng các bài tập giảm đau cổ vai gáy phù hợp:

Các bài tập giúp giãn cơ vùng cổ, vai và gáy, làm giảm áp lực lên cột sống và hạn chế co cứng cơ.
Tăng lưu thông máu đến các cơ và khớp, giúp nuôi dưỡng mô và giảm mệt mỏi.
Tập luyện giúp duy trì tư thế đúng khi làm việc và sinh hoạt, phòng ngừa tái phát đau cổ vai gáy.
Các bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Việc tập luyện đều đặn không chỉ giảm đau mà còn nâng cao sức bền, linh hoạt và năng lượng cho cơ thể.

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả

Để cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy, bạn có thể thực hiện đều đặn các bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản sau:

Nghiêng đầu sang hai bên: Để cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy, một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả là nghiêng đầu sang hai bên. Ngồi thẳng, từ từ nghiêng đầu về vai trái rồi vai phải, mỗi bên giữ 10–15 giây, giúp giãn các cơ bên cổ, đặc biệt là cơ ức đòn chũm và cơ thang trên — những cơ thường căng cứng do ngồi lâu hoặc căng thẳng. Khi kết hợp bài tập này với hít thở sâu, hiệu quả giảm đau càng rõ rệt. Nghiên cứu của Streeter et al. (2012, Journal of Alternative and Complementary Medicine) cho thấy, việc kết hợp vận động nhẹ nhàng với hít thở sâu cũng góp phần cải thiện tinh thần, giảm stress — một yếu tố thường làm trầm trọng thêm các cơn đau cổ vai gáy.
Xoay cổ chậm rãi: Quay đầu theo vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều khoảng 5–10 vòng. Bài tập này giúp giảm căng cơ, tăng lưu thông máu đến các cơ vùng cổ và vai, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt. Nghiên cứu của Gross et al. (2015, Cochrane Database of Systematic Reviews) khẳng định các bài tập vận động cổ xoay tròn đều đặn có tác dụng giảm đau cơ học và cải thiện chức năng vận động.
Nâng vai và thả lỏng: Nâng vai lên cao, giữ 3–5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 10–15 lần. Bài tập này giúp giảm căng cơ vùng vai và gáy, đồng thời tăng sức mạnh cơ thang và cơ delta.
Gập duỗi cổ nhẹ: Cúi đầu xuống và sau đó ngửa ra sau một cách nhẹ nhàng, mỗi động tác giữ 5–10 giây, lặp lại 10 lần. Đây là bài tập kéo giãn cơ sau và cơ dọc trước cổ, giúp giảm căng cơ và giảm áp lực lên đĩa đệm cổ.
Hít thở sâu kết hợp vận động: Hít vào, nâng vai lên và thở ra từ từ khi thả lỏng vai, kết hợp với các bài tập trên. Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng thần kinh, thư giãn cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu đến vùng cổ vai gáy. Theo nghiên cứu của Streeter et al. (2012, Journal of Alternative and Complementary Medicine), hít thở sâu và vận động nhẹ giúp cải thiện tình trạng căng cơ và giảm đau hiệu quả.

Thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm đau hiệu quả, cải thiện tuần hoàn máu, tăng linh hoạt và phòng ngừa tình trạng tái phát lâu dài.

Bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản có thể thực hiện tại nhà (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lưu ý khi tập bài tập giảm đau cổ vai gáy

Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy, bạn nên lưu ý những điểm sau:

Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập: Giúp làm ấm cơ, giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
Tập đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, cổ và vai thư giãn, tránh ép cơ quá mức.
Điều chỉnh cường độ phù hợp: Không nên tập quá sức, tăng dần mức độ theo khả năng cơ thể.
Kết hợp hít thở đều: Hít thở sâu giúp thư giãn cơ và tăng tuần hoàn máu.
Duy trì tần suất đều đặn: Tập mỗi ngày ít phút hiệu quả hơn tập dồn nhiều nhưng ít lần.
Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần: Với người có bệnh lý cột sống hoặc cổ nghiêm trọng, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

Khi bạn nào cần đi khám bác sĩ?

Mặc dù các bài tập giảm đau cổ vai gáy mang lại hiệu quả, nhưng trong một số trường hợp bạn cần đi khám bác sĩ ngay:

Cảm giác tê tay, yếu cơ, khó cử động vùng cổ, vai hoặc tay.
Đau không chỉ ở cổ mà lan ra các vùng khác, báo hiệu vấn đề nghiêm trọng hơn.
Chóng mặt, đau đầu dữ dội, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân.
Dù đã đều đặn thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy mà tình trạng đau vẫn kéo dài.

Trong những trường hợp này, bác sĩ sẽ giúp xác định nguyên nhân chính xác, hướng dẫn phương pháp điều trị phù hợp và điều chỉnh các bài tập giảm đau cổ vai gáy an toàn, giúp giảm đau hiệu quả và phục hồi chức năng lâu dài.

Hãy thăm khám bác sĩ khi triệu chứng đau cổ vai gáy không thuyên giảm (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tóm lại, để duy trì sức khỏe vùng cổ, vai, gáy, việc thực hiện đều đặn bài tập giảm đau cổ vai gáy là rất quan trọng. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn không chỉ giảm mệt mỏi mà còn cải thiện tư thế, tăng sự linh hoạt và phòng ngừa các cơn đau tái phát. Hãy bắt đầu thói quen này ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt cho cơ thể.

Tài liệu tham khảo: