Ăn trứng cải thiện tâm trạng cho người mệt mỏi không? Vì sao?

Với xã hội hiện đại hoá ngày nay khiến con người ngày càng có nhiều áp lực trong công việc và cuộc sống. Những điều này khiến cho tâm trạng của con người luôn chán nản, mệt mỏi, căng thẳng. Vậy khi bạn mệt mỏi, bị kiệt sức có nên ăn trứng không? Cùng tìm hiểu vì sao ăn trứng cải thiện tâm trạng qua bài viết sau đây.

1. Thành phần dinh dưỡng của trứng

Trước khi tìm hiểu bị kiệt sức có nên ăn trứng không hay ăn trứng cải thiện tâm trạng như thế nào, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của trứng.

Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên bao gồm protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất .Trứng rất giàu vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12, vitamin D, axit béo omega 3, selen và iot. Chúng cũng chứa vitamin A và một số vitamin B khác bao gồm folate, biotin, axit pantothenic và choline, cùng các khoáng chất và nguyên tố vi lượng thiết yếu khác, bao gồm cả phốt pho.

Lượng calo trong một quả trứng sẽ thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ và cách chế biến. Tuy nhiên, trung bình một quả trứng cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 66 calo, một quả trứng nhỏ trung bình sẽ chứa khoảng 55 calo và một quả trứng lớn trung bình khoảng 80 calo. Hầu hết lượng calo này đến từ lòng đỏ, đây là phần đặc biệt giàu dinh dưỡng của trứng và bao gồm nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Trứng là nguồn cung cấp protein tự nhiên tuyệt vời và cũng tương đối rẻ khi so sánh với các loại thực phẩm giàu protein khác như thịt. Trứng được coi là một trong những dạng protein chất lượng cao nhất trước sữa bò và thịt bò. Trung bình có từ 5,2 đến 7,5 gam protein trong một quả trứng, tùy thuộc vào kích cỡ của nó. Lòng trắng trứng đặc biệt nổi tiếng vì hàm lượng protein cao, tuy nhiên lòng đỏ lại chứa nhiều protein hơn tính theo gam. Lòng trắng trứng có 10,8 g trên 100g nhưng lại bị lòng đỏ trứng chứa 16,4 g trên 100g. Tuy nhiên, vì lượng lòng trắng trứng nhiều hơn lòng đỏ trong mỗi quả trứng nên lòng trắng sẽ thu hút được nhiều protein hơn.

Khoảng 9% hàm lượng trứng là chất béo. Chất béo của quả trứng hầu như nằm hoàn toàn trong lòng đỏ. Hầu hết thành phần axit béo tổng số của trứng là không bão hòa đơn (khoảng 38%). Khoảng 16% nữa là không bão hòa đa và chỉ 28% là bão hòa. Một quả trứng cỡ trung bình chứa 177mg cholesterol.

Lượng vitamin của trứng đều tập trung chủ yếu ở lòng đỏ – các vitamin tan trong chất béo A, E, D và K đều có thể được tìm thấy trong nhân màu vàng này cùng với một lượng đáng kể vitamin B (B2, B12 và folate). . Lòng trắng trứng chứa một lượng nhỏ các vitamin B này. Lòng đỏ cũng chứa nhiều loại khoáng chất cực kỳ quan trọng để cơ thể chúng ta hoạt động bình thường – bao gồm selen, phốt pho và iốt, trong khi lòng trắng chứa nồng độ các chất dinh dưỡng này thấp hơn nhiều.

2. Ăn trứng cải thiện tâm trạng không? Vì sao

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn trứng cải thiện tâm trạng của bạn và làm giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm ở người cao tuổi. Vậy khi bị kiệt sức có nên ăn trứng không? Câu trả lời là Có.

Các cơ chế được cho là ăn trứng cải thiện tâm trạng bao gồm:

• Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, nhiều vitamin và các thành phần hoạt tính sinh học như axit béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này đã được báo cáo là có lợi cho tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
• Tryptophan, một axit amin thiết yếu trong trứng, có thể phát huy tác dụng chống trầm cảm bằng cách tác động đến việc sản xuất serotonin (5-HT), một chất dẫn truyền thần kinh có thể cải thiện tâm trạng và cảm giác thư giãn.
• Lòng đỏ trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D và vitamin B một cách tự nhiên. Vitamin D dường như điều chỉnh một số hệ thống dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả những hệ thống liên quan đến cơ chế bệnh sinh của trầm cảm. Vitamin B2 và vitamin B12 đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa một carbon, từ đó đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. 
• Magiê (Mg) rất giàu trong trứng tự nhiên. Người ta chỉ ra rằng tình trạng magiê thấp có liên quan đến sự gia tăng căng thẳng do viêm và oxy hóa, là những hiện tượng liên quan đến trầm cảm. 
• Trứng là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 có thể ăn được. Tác dụng chống trầm cảm của axit béo Omega-3 bao gồm giảm viêm, tác dụng lên 5-HT và dopamine, tác động lên protein kinase C (PKC), điều hòa biểu hiện gen, v.v.. 

Ngoài ra, việc tiêu thụ trứng đã được báo cáo là có tác dụng có lợi đối với chức năng nhận thức, và rối loạn chức năng nhận thức là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm.

3. Hướng dẫn cách ăn trứng lành mạnh tốt cho sức khỏe

Sau khi tìm hiểu bị kiệt sức có nên ăn trứng không cũng như cơ chế ăn trứng cải thiện tâm trạng, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về cách ăn trứng đúng cách để đảm bảo sự khỏe mạnh cho sức khỏe.

Việc tiêu thụ bao nhiêu trứng một ngày hay một tuần còn tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ của mỗi cá nhân nhất định. Các yếu tố như di truyền, tiền sử gia đình, cách bạn chế biến trứng, chế độ ăn uống tổng thể và thậm chí cả nơi bạn sống có thể ảnh hưởng đến số lượng trứng bạn có thể ăn an toàn mỗi ngày

Hãy xem xét lượng cholesterol toàn phần trong chế độ ăn uống của bạn từ các loại thực phẩm ngoài trứng. Nếu chế độ ăn uống của bạn tương đối ít cholesterol, bạn có thể có nhiều chỗ hơn cho trứng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn có nhiều cholesterol hơn, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn trứng.

Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh có mức cholesterol bình thường và không có yếu tố nguy cơ bệnh tim tiềm ẩn đáng kể, một số nghiên cứu cho thấy rằng 1–2 quả trứng mỗi ngày có thể an toàn. Nó thậm chí có thể tốt cho sức khỏe và có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu ở người trưởng thành Hàn Quốc còn quan sát thêm rằng ăn 2–7 quả trứng mỗi tuần giúp duy trì mức cholesterol HDL cao và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Trong khi đó, ăn 2 quả trứng trở lên mỗi ngày không có tác dụng bảo vệ tương tự

Nếu bạn có mức cholesterol LDL cao, thừa cân hoặc béo phì, mắc bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc gia đình có tiền sử mắc bệnh tim, tốt nhất bạn không nên ăn quá 1 quả trứng mỗi ngày hoặc 4–5 quả trứng mỗi tuần. Có thể khó tự mình đánh giá rất nhiều yếu tố rủi ro khác nhau. Do đó, làm việc trực tiếp với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đào tạo có thể là cách tốt nhất để quyết định nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày hoặc mỗi tuần.

Trung bình, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol. Cholesterol tập trung ở lòng đỏ. Vì vậy, một số người chỉ ăn lòng trắng trứng để giảm lượng cholesterol trong khi vẫn nhận được nguồn protein nạc tốt. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ, vì nó chứa nhiều cholesterol. Lòng đỏ cũng là một phần của trứng chứa nhiều sắt, vitamin D, carotenoids. Những chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học này được cho là nguyên nhân tạo ra nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe của trứng như giảm viêm, tăng mức cholesterol HDL và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Khi nấu trứng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ làm mất đi một số chất dinh dưỡng cần thiết có trong trứng. Vì vậy, bạn cần hạn chế nấu nướng trứng trong thời gian dài để giữ được hàm lượng các chất dinh dưỡng cần thiết. Bên cạnh đó, hãy tăng cường trứng luộc thay cho chiên, xào để giảm lượng dầu mỡ trong quá trình chế biến.

Như vậy hiện nay với nhiều áp lực trong công việc và cuộc sống khiến đôi lúc bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và áp lực. Việc ăn trứng cải thiện tâm trạng sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần, giải tỏa áp lực cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần ăn trứng một cách khoa học và lành mạnh để đảm bảo cho sức khỏe của bản thân.

Tài liệu tham khảo: ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com,.egginfo.co.uk