Ăn gì bổ sung vitamin B: Danh sách thực phẩm nên ăn

Ăn gì bổ sung vitamin B là thắc mắc phổ biến của nhiều người khi cơ thể hay uể oải, thiếu sức sống hoặc khó tập trung. Bổ sung vitamin B đúng cách thông qua thực phẩm hằng ngày giúp cải thiện năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường trao đổi chất. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy danh sách các thực phẩm giàu vitamin B dễ áp dụng, phù hợp cho chế độ ăn uống mỗi ngày.

Nguyên tắc chọn thực phẩm giàu vitamin B

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin nhóm B, cần kết hợp hài hòa thực phẩm nguồn động vật và thực vật, vì mỗi nhóm cung cấp các loại vitamin khác nhau. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít tinh chế như ngũ cốc nguyên cám, đậu nguyên hạt và rau tươi để hạn chế thất thoát dinh dưỡng. Nên chọn nguồn có khả năng hấp thu tốt như thịt, cá, trứng, sữa nhằm tăng hiệu quả sử dụng vitamin B1. 

Chế độ ăn cần phù hợp với thể trạng, đồng thời tránh nấu ở nhiệt độ cao hoặc quá lâu để giữ vitamin tan trong nước. Quan trọng nhất là duy trì khẩu phần cân đối, không lệch về một nhóm thực phẩm nhằm phòng ngừa thiếu hụt lâu dài.

Ăn gì bổ sung vitamin B?

Vitamin B có ở thực phẩm nào là câu hỏi của nhiều người, dưới đây là các nhóm thực phẩm giúp bổ sung vitamin B.

• Nhóm thực phẩm từ thực vật: Các nguồn thực vật cũng cung cấp đa dạng vitamin B, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và sức khỏe thần kinh. 

Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch chứa nhiều B1, B3 và B6, giúp cơ thể giải phóng năng lượng bền vững từ carbohydrate và duy trì hoạt động hàng ngày.  Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám còn hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng đường huyết. 

Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu chickpea giàu B6 và B9, đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein, duy trì chức năng thần kinh và là nguồn vitamin B thiết yếu cho người ăn chay hoặc hạn chế thịt. 

Rau lá xanh đậm như rau bina, cải bó xôi hay cải xoăn chứa nhiều folate (B9), hỗ trợ hình thành tế bào máu mới, giảm mệt mỏi và tăng cường chức năng não bộ. Để bảo toàn vitamin, rau nên được hấp hoặc xào nhanh, tránh nấu quá lâu. Kết hợp đa dạng các thực phẩm thực vật giúp bổ sung đầy đủ các loại vitamin B, nâng cao sức khỏe tổng thể và duy trì năng lượng ổn định mỗi ngày.

Nhóm trứng và sữa: Trứng là thực phẩm giàu vitamin B2, B5 và biotin (B7), đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe của tóc, da và móng. Ngoài ra, protein chất lượng cao trong trứng còn hỗ trợ chức năng cơ bắp và tổng hợp enzyme liên quan đến vitamin B. 

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cung cấp B2 và B12, dễ tiêu hóa và hấp thu tốt, phù hợp cho nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ em đang phát triển và người cao tuổi. Việc bổ sung nhóm thực phẩm này đều đặn giúp cơ thể nhận đủ vitamin B, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, tăng cường sức khỏe xương, hệ thần kinh và chức năng tim mạch.

Ăn gì bổ sung vitamin B là băn khoăn của nhiều người (Ảnh: Sưu tầm Internet)

• Nhóm thực phẩm từ động vật: Thịt heo, thịt bò chứa lượng cao vitamin B1, B6 và B12, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng thần kinh và tổng hợp hemoglobin. Nên chọn phần thịt nạc và chế biến đơn giản để tránh mất vitamin. 

Gan động vật là nguồn giàu B2, B9 và B12, thúc đẩy tái tạo tế bào máu, tăng cường sức khỏe thần kinh, nên nấu vừa chín để bảo toàn dưỡng chất. 

Cá hồi và cá ngừ cung cấp B3, B6, B12 cùng omega-3, hỗ trợ tuần hoàn máu, não bộ và tăng khả năng hấp thu vitamin nhóm B. 

Vitamin B12 từ thực phẩm động vật có sinh khả dụng cao hơn nhiều so với nguồn thực vật, đặc biệt quan trọng cho những người thiếu hụt hoặc chế độ ăn ít thịt. Việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm động vật giúp cung cấp đầy đủ nhóm vitamin B, tăng hiệu quả chuyển hóa và duy trì sức khỏe toàn diện.

Gợi ý thực đơn 3 ngày giàu vitamin B

Để trả lời cho câu hỏi ăn gì bổ sung vitamin B một cách hiệu quả. Drip Hydration gợi ý bạn xây dựng thực đơn đa dạng, cân bằng và giàu các nhóm thực phẩm chứa vitamin B là rất quan trọng. Dưới đây là gợi ý thực đơn 3 ngày, dựa trên nhóm thực phẩm giàu vitamin B, giúp cơ thể hấp thu đầy đủ các vi chất cần thiết:

Khi nào nên dùng thêm viên uống vitamin B?

Thông thường, cơ thể có thể hấp thụ đủ vitamin B thông qua chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, trong một số trường hợp và ở những nhóm đối tượng nhất định, việc bổ sung thêm viên uống vitamin B là cần thiết để phòng ngừa nguy cơ thiếu hụt và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị mang thai: Folate (vitamin B9) là cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 400–800 mcg folate mỗi ngày, bên cạnh thực phẩm giàu B9 như rau lá xanh, đậu và ngũ cốc nguyên cám.

Nghiên cứu có tên Periconceptional supplementation with folate and/or multivitamins for preventing neural tube defects (2000) chứng minh rằng bổ sung folate trước và trong thai kỳ giúp giảm 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh.

Ăn gì bổ sung vitamin B cho phụ nữ mang thai (Ảnh: Sưu tầm Internet)

• Người có dấu hiệu thiếu hụt vitamin B: Bao gồm mệt mỏi kéo dài, da nhợt nhạt, rối loạn thần kinh hoặc thiếu máu. 

Viên uống vitamin B có thể hỗ trợ nhanh chóng bổ sung B12, B6 và folate (B9) khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ.

• Người cao tuổi hoặc có hấp thu kém: Người trên 50 tuổi hoặc mắc bệnh lý về dạ dày, ruột thường khó hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm.

Viên uống B12 dạng methylcobalamin hoặc cyanocobalamin giúp đảm bảo đủ lượng vitamin thiết yếu.

• Người ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt: Vitamin B12 gần như chỉ có trong nguồn động vật.

Người ăn chay nên cân nhắc viên uống B12 định kỳ để tránh thiếu hụt lâu dài, kết hợp với thực phẩm giàu B6, B9 từ rau xanh và ngũ cốc.

• Người lao động nặng hoặc căng thẳng kéo dài: Vitamin B1, B2, B6 đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và hoạt động thần kinh.

Bổ sung viên uống vitamin nhóm B giúp cải thiện stress (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Câu hỏi thường gặp về ăn uống và vitamin B

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về các vấn đề thường gặp liên quan đến việc ăn gì bổ sung vitamin B, dưới đây là phần giải đáp chi tiết các câu hỏi phổ biến:

• Ăn nhiều vitamin B có nóng không?

Vitamin B không gây nóng. Vì vitamin B là nhóm vitamin tan trong nước nên lượng dư thừa sẽ được cơ thể đào thải, không gây nóng khi dùng ở mức hợp lý. Cảm giác “nóng” nếu có thường đến từ việc ăn kèm nhiều thực phẩm giàu đạm hoặc cay, chứ không phải do bản thân vitamin B.

• Người bị dạ dày ăn thực phẩm giàu vitamin B được không?

Có. Người bị dạ dày vẫn có thể bổ sung vitamin B qua thực phẩm, nhưng nên chọn các món mềm, dễ tiêu như trứng, cháo yến mạch, sữa hoặc đậu xay để giảm kích ứng niêm mạc. Hạn chế đồ nhiều dầu mỡ hoặc khó tiêu giúp quá trình hấp thu vitamin B diễn ra thuận lợi hơn.

• Vitamin B có bị mất khi nấu nướng?

Có. Vitamin B dễ bị hao hụt khi nấu ở nhiệt độ cao hoặc đun trong nhiều nước. Nên ưu tiên hấp, xào nhanh hoặc nấu ít nước để giữ lại dưỡng chất tốt hơn.

Ăn gì bổ sung vitamin B là câu hỏi quan trọng để duy trì năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bằng cách lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm giàu vitamin B từ động vật, thực vật, trứng và sữa, kết hợp chế độ ăn cân đối và phù hợp thể trạng, bạn có thể phòng ngừa thiếu hụt hiệu quả. Đồng thời, việc bổ sung viên uống vitamin B trong những trường hợp đặc biệt sẽ giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin cần thiết mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37522617/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796229/