Tập cơ sàn chậu sau sinh là bước quan trọng giúp mẹ phục hồi sức khỏe vùng kín, hạn chế són tiểu, sa tạng chậu và cải thiện đời sống vợ chồng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết khi nào nên bắt đầu và tập như thế nào cho an toàn, đặc biệt với mẹ sinh thường và sinh mổ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và thực hiện đúng cách.
Vì sao và khi nào nên tập cơ sàn chậu sau sinh?
Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ sàn chậu phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng thai nhi, nội tiết thay đổi và quá trình rặn sinh. Điều này khiến nhiều phụ nữ gặp các vấn đề như són tiểu, cảm giác nặng vùng chậu hoặc suy giảm chất lượng đời sống tình dục. Tuy nhiên, thời điểm bắt đầu tập luyện sẽ khác nhau tùy theo hình thức sinh và tình trạng hồi phục của từng mẹ.
Những thay đổi ở sàn chậu sau khi sinh con
Trong thai kỳ, cơ sàn chậu có thể bị kéo giãn đến hơn 2 – 3 lần chiều dài bình thường để tạo điều kiện cho em bé chào đời. Sau sinh, mô liên kết và dây chằng trở nên lỏng lẻo do ảnh hưởng của hormone relaxin.
Theo bài viết “Tỷ lệ mắc chứng tiểu không tự chủ sau sinh: một đánh giá có hệ thống” (NIH, 2010), nghiên cứu trên 100 người tham gia và tỷ lệ phản hồi 50%, kết quả trung bình khoảng 33% phụ nữ gặp tình trạng rò rỉ nước tiểu (urinary incontinence) trong 3 tháng đầu sau sinh, với độ tin cậy 95%. Nếu không được tập phục hồi sớm, tình trạng suy yếu có thể kéo dài nhiều năm và ảnh hưởng lâu dài đến chất lượng sống.
Sau sinh thường bao lâu thì tập được?
Với mẹ sinh thường không rách tầng sinh môn nặng, có thể bắt đầu co – thả cơ sàn chậu nhẹ nhàng trong 24 – 48 giờ sau sinh nếu không đau nhiều. Việc tập sớm giúp tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ lành mô. Trường hợp có rạch hoặc rách tầng sinh môn, nên chờ giảm sưng đau (thường sau 1 – 2 tuần) rồi bắt đầu với cường độ nhẹ. Nếu vẫn còn đau hoặc có biến chứng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Sau sinh mổ bao lâu thì tập được?
Dù sinh mổ không làm giãn cơ sàn chậu như sinh thường, nhưng cơ vùng chậu vẫn chịu áp lực suốt thai kỳ. Mẹ sinh mổ có thể bắt đầu co cơ nhẹ sau 3 – 5 ngày nếu vết mổ ổn định và không đau nhiều. Tuy nhiên, nên tránh các bài tập tăng áp lực ổ bụng mạnh trong 4 – 6 tuần đầu. Nếu có triệu chứng như đau kéo dài, són tiểu nặng hoặc cảm giác sa xuống rõ rệt, mẹ nên được thăm khám chuyên khoa để được hướng dẫn phù hợp.
8 bài tập quan trọng giúp phục hồi sàn chậu
Sau khi hiểu rõ thời điểm phù hợp, vị trí cơ sàn chậu, việc lựa chọn đúng bài tập sẽ quyết định hiệu quả phục hồi. Dưới đây là 8 bài tập quan trọng, dễ thực hiện và an toàn, giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu sau sinh.
- Co cơ sàn chậu cơ bản (Kegel chậm): Siết chặt cơ sàn chậu như khi nhịn tiểu trong 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày. Bài tập này giúp tăng sức bền cơ.
- Kegel nhanh: Co – thả cơ sàn chậu nhanh trong 1 giây, lặp lại 10 – 20 lần. Bài tập hỗ trợ cải thiện phản xạ kiểm soát són tiểu khi ho, cười hoặc hắt hơi.
- Thở bụng kết hợp siết sàn chậu: Hít sâu bằng mũi, khi thở ra nhẹ nhàng siết cơ sàn chậu. Giúp phối hợp nhịp thở và cơ lõi, hạn chế tăng áp lực ổ bụng.
- Nâng hông (Glute Bridge): Nằm ngửa, co gối, nâng hông lên khỏi sàn đồng thời siết cơ sàn chậu. Giữ 3 – 5 giây rồi hạ xuống. Tăng cường cơ mông và hỗ trợ vùng chậu.
- Tư thế con mèo – con bò: Ở tư thế bốn điểm, luân phiên cong và võng lưng nhẹ nhàng, kết hợp siết – thả cơ sàn chậu theo nhịp thở. Giúp tăng linh hoạt vùng chậu và lưng dưới.
- Squat nhẹ: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống nhẹ nhàng như ngồi ghế, đồng thời siết cơ sàn chậu. Tăng sức mạnh tổng thể vùng hông – chậu.
- Nghiêng chậu (Pelvic tilt): Nằm ngửa, ép lưng dưới sát sàn bằng cách nghiêng xương chậu, kết hợp siết cơ sàn chậu. Hỗ trợ phục hồi cơ bụng sâu và ổn định khung chậu.
- Bài tập với bóng tập (nếu có): Ngồi trên bóng tập, giữ thăng bằng và siết nhẹ cơ sàn chậu theo nhịp. Bài tập này giúp tăng khả năng kiểm soát cơ và cải thiện tuần hoàn vùng đáy chậu.
Lưu ý: Các bài tập cơ sàn chậu cho nữ tập đều đặn mỗi ngày, bắt đầu từ cường độ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Nếu xuất hiện đau hoặc khó chịu kéo dài, nên tham khảo ý kiến chuyên môn.
Tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh hiệu quả với Drip Corelift
Drip Corelift là giải pháp không xâm lấn, giúp phục hồi và tăng cường cơ sàn chậu hiệu quả bằng công nghệ HIFEM. Đây là phương pháp dùng từ trường điện từ hội tụ cường độ cao có thể xuyên qua các lớp mô để tác động trực tiếp và chính xác vào các lớp cơ sàn chậu. Khi năng lượng này tiếp xúc với các mô cơ, nó tạo ra dòng điện cảm ứng khử cực tế bào thần kinh, dẫn đến các cơ co đồng tâm và trên toàn bộ vùng cơ sàn chậu.
Theo số liệu ghi nhận trên máy BTL Emsella, mỗi buổi trị liệu kéo dài từ 28 – 30 phút có thể tạo ra tới gần 11.000 lần co cơ sàn chậu, cao hơn rất nhiều so với việc tập Kegel đúng cách.
Khi nào cần can thiệp chuyên sâu?
Việc tập cơ sàn chậu sau sinh có thể kéo dài để có thời gian cho cơ thể thích nghi và hồi phục. Tuy nhiên nếu sau 6 – 12 tuần tập luyện đều đặn mà tình trạng són tiểu, són hơi, cảm giác nặng tức vùng chậu hoặc đau khi quan hệ không cải thiện, mẹ nên đi thăm khám chuyên khoa. Việc xác định chưa đúng vị trí cơ sàn chậu, lựa chọn bài tập không phù hợp hoặc các tổn thương chưa phục hồi sẽ được các bác sĩ ghi nhận và đưa ra hướng điều trị phù hợp.
Ngoài ra, các dấu hiệu như sa tạng chậu rõ rệt, đau kéo dài, mất kiểm soát bàng quang nghiêm trọng hoặc nghi ngờ tổn thương cơ – thần kinh sau sinh đều cần can thiệp chuyên sâu. Điều trị có thể bao gồm vật lý trị liệu sàn chậu, hướng dẫn tập với thiết bị hỗ trợ hoặc các phương pháp y khoa khác tùy từng trường hợp.
Tập cơ sàn chậu sau sinh không chỉ giúp phục hồi chức năng vùng chậu mà còn là bước chăm sóc sức khỏe lâu dài cho phụ nữ sau sinh, giúp nhanh chóng lấy lại vẻ đẹp và sự tự tin trong cuộc sống. Thực hiện đúng thời điểm, đúng kỹ thuật và hiệu quả sẽ giúp mẹ chủ động bảo vệ cơ thể, phòng ngừa biến chứng và duy trì chất lượng cuộc sống bền vững.
Tài liệu tham khảo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21050146/
THÔNG TIN KHÁCH HÀNG
Bài viết của: Trần Huỳnh Khánh Nhàn
