Microbiome là gì? Cách cân bằng hệ vi sinh để sống khỏe mỗi ngày

Microbiome là hệ vi sinh vật sống trong cơ thể con người, ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe toàn diện. Hiểu đúng về microbiome giúp bạn chủ động bảo vệ và cải thiện sức khỏe từ gốc.

Microbiome là gì?

Microbiome là một hệ sinh thái vi sinh vật phức tạp tồn tại trên và trong cơ thể con người, bao gồm vi khuẩn, nấm men, virus và các vi sinh vật khác. Chúng tương tác liên tục với tế bào chủ, tạo nên mạng lưới sinh học có ảnh hưởng sâu rộng đến nhiều chức năng sinh lý. 

Đường ruột là nơi tập trung số lượng microbiome lớn nhất, tham gia vào chuyển hóa chất dinh dưỡng, sản xuất các hợp chất quan trọng và điều hòa hệ miễn dịch. Sự đa dạng và cân bằng của microbiome đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe tổng thể, từ chức năng tiêu hóa, phản ứng chống viêm đến cân bằng chuyển hóa. Khi hệ vi sinh này mất cân bằng, cơ thể dễ gặp rối loạn chức năng sinh lý và tăng nguy cơ phát triển bệnh lý.

Các thành phần của microbiome

Microbiome là một cộng đồng đa dạng gồm nhiều loại vi sinh vật khác nhau, mỗi loại đóng vai trò riêng trong việc duy trì cân bằng sinh lý và sức khỏe. Các thành phần chính bao gồm:

Vi khuẩn (Bacteria): 

Vi khuẩn chiếm phần lớn trong hệ microbiome, đặc biệt là ở đường ruột, nơi mật độ vi sinh vật có thể đạt tới hơn 100 nghìn tỷ tế bào. Các nhóm chủ lực như Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria và Proteobacteria đóng vai trò then chốt trong nhiều hoạt động sinh học:

• Tiêu hóa và chuyển hóa dinh dưỡng: Vi khuẩn thủy phân chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, acetate, propionate- các chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho tế bào ruột mà còn điều hòa miễn dịch.
• Tổng hợp vitamin thiết yếu: Một số chủng Bifidobacterium và Lactobacillus tham gia sản xuất vitamin B và K, bổ sung nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu.
• Ức chế vi khuẩn gây hại: Vi khuẩn có lợi cạnh tranh không gian, dinh dưỡng và sản xuất các chất kháng khuẩn tự nhiên, từ đó giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và viêm mạn tính.

Nấm men (Fungi / Mycobiome)

Mặc dù nấm men chiếm tỷ lệ nhỏ hơn so với vi khuẩn, chúng không hề nhỏ bé về ảnh hưởng. Nấm men như Candida, Saccharomyces tồn tại chủ yếu trong đường ruột và bề mặt da, đóng vai trò như một phần của mycobiome. Vai trò chính của nấm men bao gồm:

• Điều hòa cân bằng vi khuẩn: Nấm tương tác với vi khuẩn theo hướng hỗ trợ hoặc cạnh tranh, góp phần xác định cấu trúc vi sinh vật tổng thể.
• Tương tác với hệ miễn dịch: Các thành phần tế bào nấm có thể kích thích đáp ứng miễn dịch, giúp cơ thể nhận biết và phản ứng với vi sinh vật gây hại.
• Ảnh hưởng tới chuyển hóa chất: Nấm tham gia phân giải một số hợp chất khó phân giải, hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Virus (Virome)

Virome biểu thị tập hợp các virus cư trú trong microbiome, trong đó chủ yếu là bacteriophage- virus tấn công vi khuẩn. Virome không phải là vi sinh vật “xâm nhập vô ích”, mà đóng vai trò điều chỉnh cấu trúc vi khuẩn:

• Điều hòa các quần thể vi khuẩn: Bacteriophage lựa chọn tấn công một số chủng vi khuẩn cụ thể, dẫn tới sự biến đổi tương đối trong thành phần vi khuẩn.
• Giúp duy trì ổn định hệ sinh thái: Thay vì tàn phá, virome góp phần bảo vệ sự đa dạng của microbiome bằng cách cân bằng các chủng vi khuẩn theo thời gian.

Archaea

Archaea là nhóm vi sinh vật cổ sơ, ít được biết đến hơn nhưng vẫn quan trọng trong cân bằng hệ microbiome. Điểm đặc trưng của archaea là:

• Chuyển hóa khí: Nhiều archaea tham gia quá trình methanogenesis – sản xuất methane từ các hợp chất trong ruột, ảnh hưởng tới môi trường khí ở hệ tiêu hóa.
• Tương tác với vi khuẩn và cơ thể: Mặc dù số lượng không lớn, archaea giúp cân bằng chuyển hóa và có thể tạo tiền đề cho các phản ứng miễn dịch khác.

Vai trò của microbiome với tế bào da trong việc dưỡng nhan

Microbiome da hoạt động như một mạng lưới cộng sinh, phối hợp với cơ thể để duy trì hàng rào bảo vệ, cân bằng môi trường hóa học của da và giảm viêm, tất cả đều là yếu tố quan trọng giúp da khỏe mạnh, mịn màng và hạn chế lão hóa sớm. Các điểm nổi bật về vai trò của microbiome da bao gồm:

• Cấu trúc và đa dạng của microbiome: Da là nơi cư trú của nhiều loại vi khuẩn, nấm và virus. Chúng không chỉ tồn tại thụ động mà còn tham gia vào các cơ chế sinh học quan trọng, tạo nên một hệ sinh thái tương tác liên tục với tế bào da. Sự đa dạng của microbiome được chứng minh là yếu tố quyết định khả năng chống viêm và duy trì độ đàn hồi của da.

• Tương tác với tế bào biểu bì (keratinocyte): Keratinocyte là tế bào chủ chốt duy trì độ ẩm, sức đề kháng và quá trình tái tạo da. Microbiome trên da gửi tín hiệu hóa học đến keratinocyte, giúp chúng tối ưu hóa sản xuất lipid, protein và các peptide kháng khuẩn tự nhiên (AMPs). Theo nghiên cứu trên World Allergy Organization Journal (2017), AMPs giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại, giảm viêm và bảo vệ da trước các yếu tố môi trường như bụi, hóa chất và tia UV. Điều này giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại và duy trì chức năng sinh lý bình thường.
• Duy trì độ pH tự nhiên của da (acid mantle): Microbiome giúp cân bằng pH da trong khoảng 4.5–5.5, gọi là acid mantle. Lớp acid này hỗ trợ hàng rào lipid và tế bào sừng (corneocyte) hoạt động hiệu quả, giữ nước trong da và giảm nguy cơ kích ứng hoặc viêm da. Nghiên cứu The Skin Acid Mantle: An Update on Skin pH (2025) chỉ ra rằng môi trường acid là nền tảng để hàng rào bảo vệ da ổn định và ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn gây hại.
• Tăng khả năng chống viêm và giảm lão hóa da: Các vi sinh vật cộng sinh còn sản xuất short-chain fatty acids (SCFAs) và AMPs, kích thích tế bào da tổng hợp ceramide và tăng cường hàng rào lipid. Theo nghiên cứu Annals of Dermatology (2025), những người có microbiome da đa dạng thường ít xuất hiện các dấu hiệu lão hóa sớm như nếp nhăn, giảm đàn hồi hay mất độ săn chắc. Sự sản xuất SCFAs giúp duy trì khả năng chống viêm, đồng thời hạn chế phá hủy collagen, từ đó hỗ trợ da săn chắc, mịn màng và duy trì vẻ tươi trẻ. 
• Tác động tổng thể đối với sức khỏe làn da: Khi microbiome cân bằng, các chức năng như giữ ẩm, bảo vệ khỏi vi khuẩn gây hại, duy trì độ pH và chống viêm hoạt động tối ưu. Điều này không chỉ giúp da khỏe mạnh mà còn tạo nền tảng cho các phương pháp dưỡng nhan tự nhiên, giảm thiểu tác động tiêu cực từ môi trường, hóa chất hay ánh sáng mặt trời.

Nguyên nhân gây mất cân bằng microbiome và hậu quả

Microbiome là một hệ sinh thái phức tạp và nhạy cảm, khi sự cân bằng giữa các vi sinh vật có lợi và có hại bị phá vỡ, cơ thể sẽ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe. 

Nguyên nhân gây mất cân bằng microbiome (dysbiosis) 

Mất cân bằng microbiome có thể được chia thành các nguyên nhân như sau:

• Sử dụng kháng sinh hoặc thuốc điều trị kéo dài: Kháng sinh tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh nhưng đồng thời làm tổn thương các vi khuẩn có lợi, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại hoặc nấm men phát triển quá mức. Theo nghiên cứu trên Nature Reviews Microbiology (2020) có tên Gut microbiota in human metabolic health and disease, việc sử dụng kháng sinh kéo dài có thể giảm đáng kể đa dạng microbiome trong ruột từ 30–60%, ảnh hưởng lâu dài đến chức năng miễn dịch.

• Chế độ ăn uống không hợp lý: Các thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa, thiếu chất xơ hoặc probiotic có thể làm giảm đa dạng vi sinh vật có lợi trong ruột và trên da. Thiếu chất xơ làm giảm nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium hay Lactobacillus, dẫn đến giảm sản xuất các axit béo chuỗi ngắn quan trọng cho miễn dịch và chức năng tiêu hóa.

• Stress, thiếu ngủ và yếu tố tâm lý: Stress mãn tính và giấc ngủ không đủ làm thay đổi trục ruột-não, tác động trực tiếp đến mật độ và đa dạng của microbiome. Việc này có thể làm tăng vi khuẩn gây viêm, giảm vi khuẩn có lợi, từ đó ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và da.

• Yếu tố môi trường và hóa chất: Tiếp xúc lâu dài với môi trường ô nhiễm, mỹ phẩm chứa hóa chất mạnh hoặc chất tẩy rửa có thể làm suy yếu hàng rào bảo vệ của da, khiến microbiome da mất cân bằng. Vi khuẩn có lợi giảm đi, trong khi vi khuẩn gây hại hoặc nấm men có cơ hội phát triển, gây viêm, kích ứng và làm da lão hóa nhanh hơn.

Hậu quả của mất cân bằng microbiome

Khi microbiome bị rối loạn, cơ thể có thể gặp các vấn đề sau:

• Tiêu hóa kém: Đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích.
• Miễn dịch suy giảm: Dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, viêm mạn tính hoặc dị ứng.
• Da tổn thương: Viêm, mụn, khô ráp, lão hóa sớm do hàng rào bảo vệ da suy yếu.
• Nguy cơ bệnh mạn tính: Tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác.

Microbiome đóng vai trò then chốt trong sức khỏe tổng thể và sắc đẹp, từ hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch đến cải thiện chức năng tế bào da. Việc duy trì cân bằng microbiome qua chế độ ăn giàu chất xơ, nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế kháng sinh và chăm sóc da đúng cách là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe và dưỡng nhan lâu dài.

Nguồn tham khảo:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s40413-017-0160-5
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022202X24019717
• https://www.nature.com/articles/s41579-020-0433-9