Ăn cá ngừ có tốt không? Lợi ích bất ngờ cho hệ miễn dịch

Cá ngừ là thực phẩm đặc biệt tốt cho hệ miễn dịch nhờ hàm lượng lớn selen, vitamin B12 và Omega-3. Các dưỡng chất này không chỉ giúp giảm viêm mà còn kích thích sản sinh tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả.Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết ăn cá ngừ có tốt không và cách bổ sung loại cá này vào thực đơn khoa học nhất.

Thành phần dinh dưỡng của cá ngừ

Cá ngừ là một trong những loại hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, được nhiều tổ chức y tế và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đưa vào chế độ ăn lành mạnh. Thành phần của cá ngừ tương đối cân đối, giàu đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Trong 100g cá ngừ tươi, giá trị dinh dưỡng trung bình bao gồm:

• Protein (23–25g): Cá ngừ cung cấp lượng protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Protein giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo mô, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì cảm giác no lâu, phù hợp cho người tập luyện thể thao hoặc người muốn giảm cân.
• Chất béo lành mạnh – Omega-3 (0,2–1,5g): Cá ngừ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 (EPA và DHA) tự nhiên. Omega-3 có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể.
• Vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B12 và vitamin B3): Vitamin B12 trong cá ngừ giúp hình thành hồng cầu, bảo vệ hệ thần kinh và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Niacin (vitamin B3) hỗ trợ chuyển hóa chất béo, carbohydrate và duy trì làn da khỏe mạnh.
• Vitamin D: Cá ngừ là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi, tăng cường sức khỏe xương và điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch.
• Khoáng chất thiết yếu: Cá ngừ chứa nhiều selenium, phốt pho, magiê và kali. Trong đó, selenium là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Phốt pho và magiê tham gia vào cấu trúc xương, răng và hoạt động của enzyme.
• Ít calo, ít carbohydrate: Với lượng calo tương đối thấp và gần như không chứa carbohydrate, cá ngừ phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng, người mắc đái tháo đường hoặc theo chế độ ăn low-carb.

Theo một nghiên cứu công bố trên Journal of Nutrition, cá ngừ là nguồn cung cấp selenium và vitamin D hiệu quả, hai dưỡng chất được chứng minh giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và hệ miễn dịch. Chính vì vậy, việc bổ sung cá ngừ đều đặn trong chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài.

Ăn cá ngừ có tốt không? Tác dụng ra sao với hệ miễn dịch?

Ăn cá ngừ có tốt không là thắc mắc phổ biến, nhất là khi nhiều người đang đối mặt với tình trạng suy giảm miễn dịch do căng thẳng kéo dài, ô nhiễm môi trường và thói quen ít vận động. Dựa trên các nghiên cứu khoa học, cá ngừ được xem là thực phẩm có lợi cho hệ miễn dịch nếu được sử dụng hợp lý và đúng liều lượng, cụ thể:

Tác dụng của cá ngừ giúp điều hòa miễn dịch

Cá ngừ chứa axit béo omega-3 (EPA và DHA) – dưỡng chất được chứng minh có khả năng kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể. Viêm là phản ứng cần thiết để chống lại mầm bệnh, nhưng nếu kéo dài hoặc quá mức sẽ làm rối loạn hệ miễn dịch. Omega-3 giúp giảm sản sinh các chất gây viêm, từ đó ổn định hoạt động của hệ miễn dịch. Nhờ cơ chế này, ăn cá ngừ thường xuyên với lượng phù hợp có thể hỗ trợ phòng ngừa các bệnh viêm mạn tính và các rối loạn liên quan đến miễn dịch.

Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Immunology (2022) chỉ ra rằng omega-3 có khả năng làm giảm sự sản xuất cytokine gây viêm quá mức, đồng thời tăng cường hoạt động của tế bào lympho T và đại thực bào. Nhờ đó, hệ miễn dịch phản ứng hiệu quả hơn trước tác nhân gây bệnh mà không dẫn đến viêm mạn tính. Những người bổ sung đủ omega-3 được ghi nhận có nguy cơ viêm nhiễm mạn thấp hơn khoảng 20–30% so với nhóm thiếu hụt.

Vitamin và khoáng chất trong cá ngừ giúp tăng sức đề kháng

Cá ngừ cung cấp nhiều vi chất quan trọng cho hệ miễn dịch, trong đó nổi bật là vitamin D, vitamin B6, vitamin B12, selen và kẽm. Những dưỡng chất này tham gia trực tiếp vào quá trình kích hoạt và duy trì hoạt động của tế bào miễn dịch.

Vitamin D giúp cơ thể nhận diện và tiêu diệt vi khuẩn, virus hiệu quả hơn. Vitamin nhóm B hỗ trợ tạo tế bào máu và duy trì phản ứng miễn dịch bình thường. Trong khi đó, selen và kẽm góp phần bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương và tăng khả năng chống lại nhiễm trùng. Nhờ vậy, ăn cá ngừ giúp nâng cao sức đề kháng một cách tự nhiên.

Tác dụng của cá ngừ tăng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ miễn dịch

Trong 100g cá ngừ có thể cung cấp khoảng 70–90% nhu cầu selenium mỗi ngày. Đây là khoáng chất cần thiết để kích hoạt enzyme glutathione peroxidase – một thành phần quan trọng của hệ thống chống oxy hóa. 

Theo National Institutes of Health (NIH), thiếu selenium làm suy giảm khả năng tạo kháng thể và khiến cơ thể dễ bị virus tấn công hơn. Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người có nồng độ selenium tối ưu có khả năng đáp ứng miễn dịch cao hơn khoảng 40% so với người thiếu hụt.

Protein chất lượng cao giúp duy trì hàng rào miễn dịch

Protein là thành phần không thể thiếu để cơ thể tổng hợp kháng thể, tế bào miễn dịch và enzyme bảo vệ. Cá ngừ là một trong những thực phẩm giàu protein, với khoảng 23–26g protein/100g, giúp đáp ứng tốt nhu cầu đạm hằng ngày.

Khi được cung cấp đủ protein, hệ miễn dịch có điều kiện duy trì số lượng và chất lượng tế bào bảo vệ. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cơ thể suy nhược, sau ốm hoặc đang chống lại vi khuẩn, virus. Vì vậy, ăn cá ngừ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ suy giảm miễn dịch.

Những rủi ro khác cần biết nếu bạn muốn thưởng thức cá ngừ

Mặc dù cá ngừ mang lại nhiều lợi ích, người dùng cũng cần lưu ý một số rủi ro tiềm ẩn gồm:

• Chất thủy ngân:  Cá ngừ, đặc biệt là loại lớn như cá ngừ vây xanh, có thể chứa thủy ngân, tích tụ trong cơ thể nếu ăn quá nhiều. Theo FDA, phụ nữ mang thai và trẻ em nên giới hạn lượng cá ngừ vây lớn dưới 170g mỗi tuần để tránh nguy cơ thần kinh.
• Chế biến và bảo quản: Cá ngừ đóng hộp hoặc chiên có thể chứa nhiều muối hoặc chất bảo quản. Lựa chọn cá tươi hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ sẽ giữ lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
• Tương tác thuốc: Một số thành phần omega-3 trong cá ngừ có thể ảnh hưởng đến khả năng đông máu nếu đang dùng thuốc chống đông. Do đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Truyền vitamin D khác gì so với chỉ ăn cá ngừ?

Cá ngừ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó có vitamin D – vi chất quan trọng giúp điều hòa miễn dịch, tăng hấp thu canxi và hỗ trợ sức khỏe xương. Tuy nhiên, việc chỉ ăn cá ngừ để bổ sung vitamin D và truyền vitamin D mang lại hiệu quả rất khác nhau về mức độ hấp thu, tốc độ tác động và tính cá nhân hóa.

 Bổ sung vitamin D qua cá ngừ: Tự nhiên nhưng phụ thuộc nhiều yếu tố

Cá ngừ cung cấp vitamin D ở dạng tự nhiên, trung bình khoảng 150–230 IU vitamin D/100 g cá (tùy loại cá ngừ và cách chế biến). Khi ăn cá ngừ, vitamin D phải trải qua quá trình tiêu hóa, hấp thu qua ruột và chuyển hóa tại gan – thận trước khi được cơ thể sử dụng.

Điều này có nghĩa là hiệu quả hấp thu phụ thuộc rất nhiều vào hệ tiêu hóa, khả năng hấp thu chất béo, chức năng gan – thận và tần suất ăn cá. Với những người ít tiếp xúc ánh nắng, người cao tuổi, người có bệnh lý tiêu hóa hoặc đang thiếu hụt vitamin D nặng, lượng vitamin D từ cá ngừ thường không đủ để nhanh chóng cải thiện nồng độ vitamin D trong máu.

Truyền vitamin D: Tác động nhanh, hấp thụ trực tiếp

Khác với ăn uống, truyền vitamin D đưa vi chất trực tiếp vào máu, bỏ qua hoàn toàn hệ tiêu hóa. Nhờ đó, vitamin D được cơ thể sử dụng nhanh hơn và ổn định hơn, đặc biệt trong các trường hợp:

• Thiếu hụt vitamin D mức trung bình – nặng;
• Suy giảm miễn dịch, hay mệt mỏi, dễ nhiễm bệnh;
• Rối loạn hấp thu, viêm dạ dày – ruột, gan nhiễm mỡ;
• Người cần phục hồi thể trạng trong thời gian ngắn.

Việc bổ sung vitamin D trực tiếp giúp tăng nồng độ 25(OH)D trong máu nhanh và rõ rệt hơn so với chỉ bổ sung qua thực phẩm, từ đó hỗ trợ miễn dịch hiệu quả hơn.

Hiện nay, liệu pháp Buffet vitamins từ Drip Hydration chính là lựa chọn được nhiều người tin tưởng khi muốn bổ sung vi chất tăng cường sức khỏe. Buffet vitamins bổ sung vi chất cá nhân hóa dựa trên thể trạng và nhu cầu thực tế của từng người. Vitamin D trong liệu trình thường được kết hợp cùng các vi chất quan trọng khác như vitamin C, nhóm B, kẽm, magie… giúp:

• Tăng hiệu quả điều hòa miễn dịch;
• Hỗ trợ chuyển hóa và giảm mệt mỏi;
• Tối ưu khả năng sử dụng vitamin D trong cơ thể.

Trong khi cá ngừ vẫn là thực phẩm tốt nên duy trì trong chế độ ăn hằng ngày, thì Buffet vitamins đóng vai trò “bù nhanh – bù đúng – bù đủ”, đặc biệt phù hợp khi cơ thể đang thiếu hụt vi chất hoặc cần tăng cường miễn dịch chuyên sâu. Sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và bổ sung vi chất đúng cách chính là hướng tiếp cận toàn diện và hiệu quả hơn cho sức khỏe lâu dài.

Tóm lại, ăn cá ngừ có tốt không còn phụ thuộc vào cách ăn và tần suất sử dụng. Khi được đưa vào khẩu phần hợp lý, cá ngừ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất hỗ trợ miễn dịch, tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, mỗi người nên kết hợp cá ngừ với chế độ ăn đa dạng, cân đối dưỡng chất và lối sống lành mạnh, từ đó giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và duy trì sức khỏe bền vững.

Nguồn dữ liệu tham khảo

• National Institutes of Health (NIH), Selenium fact sheet, 2020.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Vitamin D and immune system, 2021.
• American Journal of Clinical Nutrition, “Fish consumption and cardiovascular health”, 2019.
• FDA, Advice about mercury in fish, 2022.