Người hay buồn ngủ là thiếu chất gì? 5 dưỡng chất dễ bị thiếu nhất

Nếu bạn liên tục ngáp ngủ, khó tập trung dù đã ngủ đủ giấc, rất có thể cơ thể đang thiếu những vi chất cần thiết cho năng lượng và hệ thần kinh. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ người hay buồn ngủ là thiếu chất gì? Vì sao tình trạng này kéo dài và cách bổ sung khoa học để lấy lại sự tỉnh táo mỗi ngày.

Hay buồn ngủ nguyên nhân do đâu?

Buồn ngủ liên tục không chỉ xuất phát từ việc ngủ thiếu giấc mà còn liên quan đến nhiều yếu tố khác như thiếu vi chất, lối sống thiếu lành mạnh, rối loạn nội tiết hay bệnh lý tiềm ẩn. CDC ghi nhận 1/3 người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ/đêm, nhưng ngay cả khi bạn đã ngủ đủ mà vẫn uể oải thì cần xem xét lại sức khỏe tổng thể.

Người hay buồn ngủ là thiếu chất gì?

Dưới đây là giải đáp cho những ai đang thắc mắc người hay mệt mỏi buồn ngủ là thiếu chất gì:

• Thiếu sắt – nguyên nhân phổ biến nhất: Thiếu sắt làm giảm lượng hemoglobin – phân tử vận chuyển oxy đến tế bào. Khi oxy ít, mọi cơ quan hoạt động chậm lại, khiến cơ thể mệt lả và buồn ngủ liên tục. Rất nhiều trường hợp là thiếu sắt. WHO cho biết 30% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bị thiếu sắt, và nhóm này thường gặp tình trạng buồn ngủ, chóng mặt, giảm tập trung. Một nghiên cứu trên American Journal of Medicine cũng ghi nhận người thiếu sắt dễ mệt mỏi gấp 2,5 lần so với người bình thường.
• Thiếu vitamin D – gây uể oải và rối loạn giấc ngủ: Vitamin D đóng vai trò điều hòa hormone và miễn dịch. Khi thiếu, cơ thể dễ mệt mỏi, đau cơ và ngủ kém, khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Khoảng 42% người trưởng thành thiếu vitamin D, trong đó phần lớn mô tả tình trạng uể oải kéo dài.
• Thiếu vitamin B12 – ảnh hưởng trực tiếp hệ thần kinh: Vitamin B12 cần thiết để tạo máu và truyền tín hiệu thần kinh. Thiếu B12 khiến não hoạt động chậm, gây buồn ngủ kéo dài và giảm trí nhớ. Người ăn chay trường, người lớn tuổi hoặc có bệnh dạ dày – ruột là nhóm có nguy cơ cao.
• Thiếu magie – ngủ chập chờn, dễ buồn ngủ ban ngày: Magie giúp thư giãn cơ, ổn định nhịp tim và chất lượng giấc ngủ. Khi thiếu, bạn ngủ nông, dễ thức giấc giữa đêm và buồn ngủ vào ngày hôm sau. 
• Thiếu omega-3 – giảm hiệu suất hoạt động não: Omega-3, đặc biệt là DHA, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung và phản xạ thần kinh. Nghiên cứu trên Frontiers in Nutrition (2021) cho thấy người có chỉ số DHA thấp thường xuyên mệt mỏi và buồn ngủ hơn. Khi não không được nuôi dưỡng đủ, sự lơ mơ, thiếu tỉnh táo sẽ xuất hiện thường xuyên.

Lối sống thiếu lành mạnh

Những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh sau đây góp phần khiến bạn luôn cảm thấy buồn ngủ:

• Ngủ không đủ hoặc ngủ sai giờ: Ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm hoặc ngủ trễ kéo dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Sau 3–5 ngày ngủ quá ít, khả năng tập trung giảm tới 20–30%. Ngay cả khi bạn không thiếu vi chất, thói quen ngủ kém vẫn khiến bạn cảm giác như người hay buồn ngủ là thiếu chất gì, nhưng thật ra là do nếp sinh hoạt.
• Ít vận động: Thói quen ít vận động làm máu khó lưu thông, oxy lên não giảm, gây cảm giác lờ đờ. Nghiên cứu của University of Georgia chỉ ra rằng 20 phút vận động nhẹ mỗi ngày giúp tăng năng lượng 20%. Điều này cho thấy không phải lúc nào người hay mệt mỏi buồn ngủ cũng là thiếu chất, đôi khi chỉ là cơ thể bị “ì” quá lâu.
• Ăn quá nhiều đường, thức ăn nhanh: Đường tinh luyện làm tăng đường huyết nhanh, sau đó tụt nhanh → khiến bạn dễ buồn ngủ. Tương tự, thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến cơ thể mất năng lượng.
• Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh làm giảm melatonin – hormone ngủ. Khi giấc ngủ bị rối loạn liên tục, bạn sẽ luôn cảm thấy buồn ngủ dù ngủ đủ thời gian.

Các bệnh lý tiềm ẩn

Một số bệnh lý tiềm ẩn cũng có thể là nguyên nhân khiến một người luôn cảm thấy buồn ngủ:

• Ngưng thở khi ngủ: Người mắc hội chứng này thường ngáy to, ngưng thở từng đoạn mà không biết, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Khoảng 25% nam giới và 13% phụ nữ trung niên gặp tình trạng này. Khi ngủ không sâu, ban ngày sẽ luôn mệt, khiến bạn nghĩ rằng người hay buồn ngủ là thiếu chất gì, dù nguyên nhân là bệnh lý.
• Suy giáp: Tuyến giáp hoạt động yếu làm chậm chuyển hóa, khiến cơ thể uể oải cả ngày. Người suy giáp thường than mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ, lạnh tay chân.
• Trầm cảm – rối loạn lo âu: Khoảng 80% người trầm cảm than phiền ngủ nhiều bất thường hoặc ngủ không sâu. Căng thẳng tâm lý kéo dài khiến hệ thần kinh kiệt sức, tạo cảm giác buồn ngủ mọi lúc.

Ngoài các nguyên nhân dinh dưỡng, có một số yếu tố khác có thể gây buồn ngủ kéo dài mà ít ai để ý. Chỉ cần cơ thể mất 1–2% nước đã đủ gây nặng đầu, giảm tỉnh táo. Dị ứng theo mùa cũng làm nghẹt mũi, khó thở, khiến bạn ngủ không sâu và buồn ngủ vào ban ngày. Một số thuốc điều trị như thuốc chống dị ứng, an thần hay thuốc huyết áp có thể gây buồn ngủ như tác dụng phụ, nên nếu triệu chứng xuất hiện sau khi dùng thuốc, bạn cần trao đổi với bác sĩ. Bên cạnh đó, stress kéo dài làm tăng cortisol vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ.

Những dấu hiệu cho thấy tình trạng thiếu ngủ dần trở nên nghiêm trọng

Khi thiếu ngủ chỉ 1–2 ngày, cơ thể thường đáp ứng bằng cảm giác uể oải và khó tập trung. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài, nhiều dấu hiệu cảnh báo sẽ xuất hiện, cho thấy hệ miễn dịch đang yếu đi và sức khỏe tổng thể bị ảnh hưởng. Câu dấu hiệu bao gồm:

Cảm lạnh, ho hoặc nhiễm trùng vặt xuất hiện thường xuyên hơn

Khi bạn liên tục ngủ dưới ngưỡng 6 giờ mỗi đêm, nguy cơ mắc các bệnh cảm lạnh, ho hay nhiễm trùng đường hô hấp tăng vọt. Một nghiên cứu của Đại học Carnegie Mellon đã chứng minh rằng nhóm thiếu ngủ có khả năng bị cảm lạnh cao gấp 4 lần so với những người duy trì giấc ngủ 7 giờ trở lên.

Nguyên nhân nằm ở việc giấc ngủ kém làm suy giảm mạnh số lượng tế bào NK (Natural Killer) – lực lượng nòng cốt giúp hệ miễn dịch tiêu diệt virus ngay từ sớm. Chỉ sau một đêm thiếu ngủ, số tế bào NK có thể giảm tới 70%, đồng nghĩa với việc “hàng rào bảo vệ” của cơ thể gần như bị mở toang.

Vì mất đi tuyến phòng thủ ban đầu này, bạn dễ bị tấn công bởi các tác nhân gây bệnh phổ biến như virus gây cảm cúm, vi khuẩn gây viêm họng hay những mầm bệnh từ môi trường mà bình thường cơ thể có thể xử lý dễ dàng. Đây là dấu hiệu rất rõ ràng cho thấy thiếu ngủ đã bắt đầu làm hệ miễn dịch suy yếu một cách đáng báo động.

Vết thương lâu lành, da xấu đi và hay nổi mụn

Khi bạn thiếu ngủ kéo dài, cơ thể không chỉ suy giảm năng lượng mà còn giảm khả năng sản xuất cytokine – nhóm protein giữ vai trò điều hòa phản ứng miễn dịch và thúc đẩy quá trình sửa chữa mô. Trong lúc ngủ sâu, cơ thể tăng cường tiết cytokine chống viêm để phục hồi tế bào da, chữa lành vết thương và tái tạo hàng rào bảo vệ tự nhiên. Nhưng khi ngủ không đủ, quá trình này bị gián đoạn, khiến các tổn thương nhỏ như vết xước, vết cắt hoặc vùng da viêm cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.

Một nghiên cứu của Đại học California cho thấy người thiếu ngủ 40–50% thời gian khuyến nghị có tốc độ lành vết thương chậm hơn 30% so với người ngủ đủ. Điều này lý giải vì sao những ai thức khuya thường xuyên dễ gặp tình trạng sẹo lâu mờ hoặc vùng da bị mụn khó xẹp.

Cơ thể luôn ở trạng thái viêm âm ỉ

Thiếu ngủ khiến cơ thể rơi vào trạng thái viêm mức độ thấp nhưng diễn tiến dai dẳng – điều mà các nhà khoa học gọi là viêm mạn tính âm ỉ (chronic low-grade inflammation). Khi bạn không ngủ đủ, cơ thể tăng sản xuất các cytokine gây viêm như IL-6, TNF-α, đồng thời làm tăng nồng độ CRP (C-reactive protein) – chỉ số quan trọng phản ánh mức độ viêm toàn thân.

Dịch bị quá tải, phản ứng chậm hơn và giảm khả năng tiêu diệt virus, vi khuẩn. Đây là lý do những người thiếu ngủ kinh niên thường dễ bị cảm, viêm họng, ho kéo dài hoặc nhiễm trùng lặp đi lặp lại.

Không chỉ vậy, viêm mạn tính còn gây ra nhiều hệ lụy như tăng nguy cơ kháng insulin, làm trầm trọng hơn các bệnh lý nền như tim mạch hoặc viêm da cơ địa. Ở da, viêm âm ỉ khiến bề mặt dễ kích ứng, đỏ rát và phục hồi kém, làm da trông mệt mỏi và “xuống sắc” rõ rệt.

Dị ứng, hen suyễn hoặc các bệnh nền dễ bùng phát hơn

Thiếu ngủ không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn tác động trực tiếp đến cách hệ miễn dịch phản ứng với các yếu tố gây viêm. Khi bạn ngủ quá ít, cơ thể tăng tiết histamin, interleukin-6 (IL-6) và nhiều chất trung gian gây viêm khác. Đây là những yếu tố đóng vai trò kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh lý dị ứng và hô hấp.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Allergy and Clinical Immunology cho thấy những người mất ngủ kinh niên có mức IL-6 tăng tới 40%, đồng thời nồng độ histamin trong máu cao hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ. Điều này giải thích vì sao họ dễ bị nghẹt mũi, hắt hơi, đỏ mắt hoặc ngứa da ngay cả khi tiếp xúc với lượng dị nguyên rất nhỏ.

Luôn mệt mỏi, giảm tập trung và dễ rơi vào trạng thái stress

Thiếu ngủ kéo dài làm giảm hiệu suất hoạt động của não bộ và hệ miễn dịch, khiến cơ thể phải ưu tiên năng lượng cho các chức năng sống còn như hô hấp và tuần hoàn. Khi đó, những hoạt động đòi hỏi sự tập trung, ghi nhớ hay xử lý thông tin bị “cắt giảm” trước tiên. Đây là lý do bạn dễ rơi vào trạng thái mệt lả, làm việc kém hiệu quả hoặc hay quên dù chỉ thiếu ngủ vài ngày.

Không chỉ giảm hiệu suất tinh thần, thiếu ngủ còn kích hoạt hệ trục HPA (hypothalamus–pituitary–adrenal), khiến cơ thể liên tục sản xuất cortisol – hormone liên quan đến stress. Khi cortisol tăng cao kéo dài, hệ miễn dịch bị ức chế, làm giảm số lượng tế bào lympho và NK – những tế bào then chốt giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn và tế bào bất thường. Một nghiên cứu đăng trên The Lancet cho thấy người thiếu ngủ có số lượng tế bào NK thấp hơn tới 70% sau chỉ một đêm ngủ kém.

Khi các dấu hiệu trên xuất hiện thường xuyên, đó là lời nhắc mạnh mẽ rằng tình trạng thiếu ngủ đã bắt đầu gây tổn hại nghiêm trọng tới hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bệnh, chậm phục hồi và mệt mỏi kéo dài. Việc cải thiện thói quen ngủ lúc này không chỉ giúp tỉnh táo hơn, mà còn đóng vai trò bảo vệ cơ thể khỏi hàng loạt nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Nhóm đối tượng thiếu ngủ này cần làm gì để cải thiện hệ miễn dịch của bản thân?

Để những người thường xuyên thiếu ngủ nhanh chóng lấy lại sức đề kháng, điều quan trọng nhất là xây dựng lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Trước hết, hãy cố định giờ ngủ – giờ thức mỗi ngày, vì giấc ngủ đều đặn giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn định hơn thay vì lúc mạnh lúc yếu. 

Bên cạnh đó, việc tắt thiết bị điện tử tối thiểu 30 phút trước khi vào giường và giảm tiếp xúc ánh sáng xanh cũng hỗ trợ não tiết melatonin tốt hơn, từ đó rút ngắn thời gian khó ngủ.

Ngoài ra, những người rơi vào nhóm thiếu ngủ kéo dài nên bổ sung thêm các vi chất liên quan đến chất lượng giấc ngủ như magie, vitamin D hoặc omega-3 theo hướng dẫn của chuyên gia; đây đều là dưỡng chất tham gia điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả. 

Kết hợp thêm vận động nhẹ 20–30 phút mỗi ngày, tránh ăn tối muộn và hạn chế caffeine sau 14 giờ sẽ giúp cơ thể dễ dàng quay trở lại quỹ đạo ngủ tự nhiên. Khi duy trì đồng bộ nhiều thói quen lành mạnh như vậy, hệ miễn dịch sẽ dần phục hồi, giảm tình trạng dễ mắc bệnh vặt do thiếu ngủ gây ra.

Nhìn chung, để trả lời câu hỏi “người hay buồn ngủ là thiếu chất gì, bạn cần xem xét cả dinh dưỡng lẫn thói quen sinh hoạt. Thiếu vi chất chỉ là một phần, trong khi giấc ngủ kém, căng thẳng kéo dài hay lối sống thiếu lành mạnh cũng góp phần làm cơ thể trì trệ. Khi hiểu đúng nguyên nhân và điều chỉnh từ chế độ ăn, vận động đến bổ sung dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ dần lấy lại năng lượng, sự tỉnh táo và nhịp sống cân bằng hơn mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996762/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4202643
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523127043
• https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236831/#full-view-affiliation-1