Melatonin là gì? Hướng dẫn sử dụng melatonin hiệu quả và an toàn

Melatonin là gì? Đây là hormone do tuyến tùng sản xuất, có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Thiếu melatonin có thể dẫn đến mất ngủ, mệt mỏi và ảnh hưởng đến tinh thần. 

Melatonin là gì?

Melatonin là một hormone sinh học chủ yếu được tuyến tùng (pineal gland) trong não sản xuất. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm), hay còn gọi là đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cơ thể nhận biết thời điểm ngủ và thức. 

Melatonin có công thức hóa học C₁₃H₁₆N₂O₂. Sau khi được tuyến tùng tổng hợp từ tryptophan (một amino acid thiết yếu), melatonin được giải phóng vào máu và dịch não tủy. Nồng độ melatonin hormone trong máu thường thấp vào ban ngày (khoảng 5–10 pg/mL) và tăng lên vào ban đêm, đạt đỉnh khoảng 80–120 pg/mL lúc nửa đêm, trước khi giảm dần vào sáng sớm.

Melatonin hoạt động thông qua các thụ thể MT1 và MT2 ở não, đặc biệt ở hạch suprachiasmatic (SCN) của vùng dưới đồi, là trung tâm điều hòa nhịp sinh học. Khi melatonin gắn vào các thụ thể này, nó giúp cơ thể giảm thân nhiệt, tăng cảm giác buồn ngủ và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Công dụng của melatonin

Melatonin có nhiều vai trò sinh học quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể.

• Hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ: Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Sleep Medicine, melatonin giúp giảm thời gian để vào giấc và cải thiện chất lượng ngủ ở người bị mất ngủ nhẹ. Điều này đặc biệt hữu ích cho: Người làm việc ca đêm; Người bị lệch múi giờ (jet lag) khi thay đổi môi trường sống; Người cao tuổi suy giảm sản xuất melatonin tự nhiên. Melatonin giúp thiết lập lại tín hiệu ngủ, từ đó cải thiện cảm giác buồn ngủ tự nhiên và giảm thức giấc giữa đêm.
• Tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào: Melatonin là một chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng trung hòa các gốc tự do, bảo vệ DNA, protein và lipid khỏi tổn thương oxy hóa. Theo Reiter et al. (2000, Endocrine), melatonin có khả năng chống oxy hóa mạnh hơn vitamin C và E, giúp giảm stress oxy hóa – một yếu tố gây lão hóa và nhiều bệnh mạn tính.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Melatonin tham gia điều chỉnh các cytokine, tăng cường khả năng đáp ứng miễn dịch, thúc đẩy hoạt động của tế bào T và đại thực bào, giúp cơ thể chống nhiễm trùng hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe thần kinh: Melatonin giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương oxy hóa và viêm, từ đó có tác dụng hỗ trợ phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson (Srinivasan et al., 2005, Current Neuropharmacology).

Liều dùng melatonin

Khi sử dụng melatonin bổ sung, liều lượng đúng sẽ quyết định hiệu quả và độ an toàn. Không phải uống càng nhiều càng tốt; liều dùng quá cao có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, hoặc ảnh hưởng tới nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Liều tham khảo theo mục đích sử dụng:

• Hỗ trợ giấc ngủ cho người lớn: Liều phổ biến: 0,5 – 5 mg/ngày, uống 30–60 phút trước khi ngủ. Nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2017, Harvard Medical School) cho thấy, liều 0,5–3 mg giúp cải thiện thời gian vào giấc ngủ trung bình khoảng 7–15 phút so với placebo.
  Điều trị rối loạn nhịp sinh học (ví dụ jet lag, làm việc ca đêm): Liều khuyến nghị: 0,5–5 mg/ngày, uống trước khi đi ngủ tại điểm đến (đối với jet lag) hoặc trước ca ngủ (đối với ca đêm). Theo Cochrane Review (2014), melatonin giúp giảm triệu chứng jet lag, đặc biệt khi di chuyển qua ≥ 5 múi giờ, với liều 0,5–5 mg.
• Trẻ em gặp vấn đề giấc ngủ: Liều thấp hơn: 0,5–3 mg/ngày, uống 30–60 phút trước giờ đi ngủ. Theo European Medicines Agency (EMA, 2018), melatonin có thể sử dụng an toàn ở trẻ em mắc rối loạn giấc ngủ liên quan đến tự kỷ hoặc ADHD, nhưng cần được giám sát y tế.

Tác dụng phụ và lưu ý khi sử dụng

 Melatonin được xem là tương đối an toàn khi dùng đúng liều, nhưng vẫn có thể gây một số tác dụng phụ, đặc biệt khi dùng liều cao hoặc kéo dài:

• Buồn ngủ ban ngày hoặc mệt mỏi: Một số người cảm thấy buồn ngủ kéo dài vào ban ngày, giảm tập trung. Theo Mayo Clinic, 2022 báo cáo, khoảng 10–15% người dùng gặp triệu chứng này.
• Chóng mặt và đau đầu: Khoảng 5–10% người dùng có thể bị chóng mặt, đau đầu nhẹ.
• Rối loạn tiêu hóa: Buồn nôn, tiêu chảy hoặc đau bụng nhẹ có thể xảy ra, thường tự hết sau vài ngày.
• Thay đổi nhịp sinh học: Uống melatonin không đúng thời điểm (ví dụ buổi sáng) có thể làm rối loạn giấc ngủ, gây mất ngủ hoặc lệch nhịp sinh học.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng melatonin hormone để đảm bảo an toàn:

• Không nên sử dụng liều >10mg/ngày mà không có chỉ định bác sĩ, vì chưa có nghiên cứu dài hạn về độ an toàn của liều cao.
• Tránh uống melatonin cùng rượu hoặc thuốc an thần khác, vì có thể gây buồn ngủ quá mức hoặc tương tác thuốc.
• Liều dùng hiệu quả có thể thay đổi theo độ tuổi, cân nặng, và tình trạng sức khỏe.
• Không tự ý dùng nếu đang mang thai hoặc cho con bú
• Không uống melatonin ngay trước khi lái xe hoặc vận hành máy móc

Các dạng melatonin phổ biến trên thị trường

Melatonin hiện có nhiều dạng bào chế, phù hợp với nhu cầu và mục đích sử dụng khác nhau:

• Viên nén hoặc viên nang: Là dạng phổ biến nhất, dễ uống, liều lượng chuẩn từ 0,5–5 mg. Có cả dạng giải phóng nhanh (fast-release) giúp vào giấc ngủ nhanh, và dạng giải phóng kéo dài (extended-release) hỗ trợ duy trì giấc ngủ lâu hơn.
  Melatonin dạng nước hoặc siro: Thích hợp cho trẻ em hoặc người khó nuốt viên nén. Liều lượng dễ điều chỉnh, thường từ 0,5–3 mg/ml.
• Melatonin dạng kẹo mềm (gummy): Ưa chuộng nhờ hương vị dễ chịu. Liều thường khoảng 1–3 mg/viên. Lưu ý: Dạng này thường chứa đường, nên hạn chế nếu đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết.
  Melatonin dạng xịt dưới lưỡi (sublingual): Hấp thu nhanh vào máu, giúp giảm thời gian vào giấc ngủ. Liều phổ biến: 0,5–3 mg/lần xịt.
• Melatonin dạng viên đặt trực tràng: Ít phổ biến, thường dùng trong môi trường y tế đặc biệt hoặc khi đường uống không khả thi.

Cách sử dụng melatonin hiệu quả

Melatonin phát huy tác dụng tốt nhất khi được dùng đúng thời điểm, đúng liều và kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh. Cách sử dụng melatonin hiệu quả như sau:

Uống melatonin vào đúng thời điểm

Melatonin không phải là thuốc an thần giúp ngủ ngay lập tức. Thời điểm uống là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu. Thông thường, nên uống melatonin khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ để nồng độ hormone trong máu đạt đỉnh đúng lúc bạn chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. 

Với những người bị rối loạn nhịp sinh học (ví dụ ngủ muộn), thời điểm uống có thể cần điều chỉnh sớm hơn 2–3 giờ so với giờ ngủ mong muốn, theo hướng dẫn của bác sĩ. Nếu bạn gặp tình trạng jet lag, nên uống vào buổi tối theo múi giờ mới để đồng bộ lại đồng hồ sinh học.

Kết hợp với giấc ngủ khoa học

Melatonin chỉ đóng vai trò hỗ trợ, vì vậy để tối ưu hiệu quả, cần kết hợp với các thói quen ngủ lành mạnh. Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1–2 giờ trước khi ngủ, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ để hormone nội sinh tiết ra thuận lợi. Ngoài ra, nên tránh caffeine và rượu vào buổi tối vì chúng có thể làm giảm tác dụng của melatonin. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày cũng giúp duy trì chu kỳ sinh học ổn định.

Theo dõi phản ứng của cơ thể

Mỗi người có cơ địa khác nhau, nên khi mới sử dụng melatonin, hãy bắt đầu với liều thấp để đánh giá mức độ buồn ngủ, tỉnh táo và chất lượng giấc ngủ. Ghi nhận sự thay đổi trong 5–7 ngày để điều chỉnh liều phù hợp. Nếu xuất hiện buồn ngủ kéo dài, chóng mặt hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sử dụng theo từng giai đoạn, tránh lạm dụng

Melatonin được khuyến nghị dùng theo đợt từ 2–4 tuần, sau đó đánh giá lại nhu cầu. Sử dụng kéo dài khi không cần thiết có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học hoặc tạo thói quen lệ thuộc tâm lý. Vì vậy, chỉ nên dùng melatonin như một công cụ hỗ trợ tạm thời cho giấc ngủ.

Dù được biết đến nhiều với vai trò hỗ trợ giấc ngủ nhưnghiểu rõ melatonin là gì vẫn là nền tảng để sử dụng đúng cách và an toàn. Nhận thức về cơ chế hoạt động, liều lượng phù hợp và thời điểm sử dụng sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích của hormone này, đồng thời hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn. 

Tài liệu tham khảo:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9288519/
• https://ntp.niehs.nih.gov/sites/default/files/ntp/htdocs/chem_background/exsumpdf/melatonin_508.
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9578490
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28460563/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/
• https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know