EPA là gì? Hướng dẫn bổ sung hiệu quả và an toàn

EPA (eicosapentaenoic acid) là một axit béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì chức năng tế bào não và giảm viêm. Việc hiểu rõ EPA là gì và cách bổ sung nó đúng cách có thể giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe tâm thần và thể chất. 

EPA là gì?

EPA là chất gì là thắc mắc của nhiều người. EPA (Eicosapentaenoic acid) là một acid béo omega-3 có 20 carbon và 5 nối đôi, chủ yếu có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi. 

Đây là omega-3 tham gia mạnh vào quá trình điều hòa viêm và hỗ trợ hoạt động tim mạch. EPA giúp cơ thể tạo ra các phân tử chống viêm như resolvin và eicosanoid “có lợi”, từ đó làm giảm IL-6, TNF-α – những chất gây viêm thường tăng cao ở người có bệnh mạn tính. 

Lợi ích của EPA đối với sức khỏe

Khi nhắc đến omega-3, nhiều người thường nghĩ đến DHA – thành phần quan trọng cho mắt và não. Tuy nhiên, EPA lại là “người hùng thầm lặng” giữ vai trò đặc biệt trong việc kiểm soát viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Những Lợi ích của EPA đối với sức khỏe phải kể đến như:

Giảm viêm mạn tính 

EPA hoạt động bằng cách ức chế sản xuất eicosanoids gây viêm và thúc đẩy tạo ra các phân tử chống viêm như resolvins. Cơ chế này giúp cơ thể giảm gánh nặng viêm mạn tính – yếu tố gốc rễ của nhiều bệnh nguy hiểm.

Nghiên cứu năm 2016 của Dr. Philip C. Calder (University of Southampton) cho thấy bổ sung EPA trong 8–12 tuần làm giảm đáng kể các chỉ số viêm như CRP, IL-6 và TNF-α ở người trưởng thành. 

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống đăng trên Nutrients (2020) cũng kết luận rằng EPA có hiệu quả chống viêm mạnh hơn DHA. Điều này giúp EPA trở thành lựa chọn quan trọng trong kiểm soát viêm liên quan đến xơ vữa động mạch, béo phì, viêm khớp và rối loạn miễn dịch.

Hỗ trợ tim mạch 

Tim mạch là nhóm bệnh hưởng lợi nhiều nhất từ EPA. EPA giúp giảm triglyceride, ngăn mảng xơ vữa tiến triển và cải thiện độ linh hoạt của mạch máu – tất cả đều là yếu tố then chốt để phòng bệnh tim. Nghiên cứu nổi tiếng JELIS (Japan EPA Lipid Intervention Study, 2007) với hơn 18.000 người chứng minh rằng bổ sung 1,8 g EPA/ngày giảm 19% biến cố tim mạch lớn. 

Tiếp đó, nghiên cứu REDUCE-IT (2018) của Bhatt và cộng sự đăng trên NEJM phát hiện EPA tinh khiết liều 4g/ngày giảm 25% nguy cơ tử vong do tim mạch ở người có triglyceride cao. 

Tối ưu chức năng não

Mặc dù DHA thường được chú ý trong phát triển não bộ, EPA lại đóng vai trò quan trọng trong điều hòa phản ứng viêm và truyền tín hiệu thần kinh – yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, sự tập trung và sức khỏe tinh thần.

Nghiên cứu của Dr. Malcolm Peet (University of Sheffield, 2002) cho thấy EPA cải thiện các triệu chứng trầm cảm rõ rệt hơn DHA ở người trưởng thành. Một phân tích tổng hợp đăng trên Journal of Clinical Psychiatry (2019) cũng ghi nhận EPA chiếm ≥60% tổng omega-3 mang lại hiệu quả lớn nhất trong cải thiện tâm trạng. Nhờ khả năng giảm stress oxy hóa và ổn định màng tế bào thần kinh, EPA giúp não hoạt động linh hoạt, bền bỉ và giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc.

Giảm triglyceride máu

EPA can thiệp trực tiếp vào quá trình gan tạo ra VLDL – loại lipoprotein mang nhiều triglyceride. Khi sản xuất VLDL giảm, triglyceride trong máu cũng giảm theo.

Nghiên cứu của Harris et al. (2016) cho thấy bổ sung EPA liều 2–4g/ngày giảm 20–30% triglyceride chỉ sau 12 tuần. FDA cũng đã phê duyệt EPA tinh khiết trong điều trị tăng triglyceride máu, khẳng định tính hiệu quả và độ an toàn của dưỡng chất này. Việc kiểm soát triglyceride giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, viêm mạch và biến chứng tim mạch.

Tăng cường miễn dịch

Hệ miễn dịch cần sự cân bằng giữa phản ứng bảo vệ và kiềm chế viêm. EPA giúp điều chỉnh hoạt động của tế bào T, đại thực bào và làm giảm sản xuất cytokine gây viêm quá mức. Một nghiên cứu trên Nutrients (2021) cho thấy, EPA có khả năng giảm điều hòa các cytokine gây viêm ở người mắc bệnh tự miễn mức độ nhẹ, giúp cơ thể phản ứng ổn định và hạn chế tổn thương mô. Điều này hỗ trợ những người có hệ miễn dịch nhạy cảm hoặc dễ viêm kéo dài.

Nguồn thực phẩm giàu EPA

Bổ sung EPA thông qua chế độ ăn giúp não bộ hoạt động hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để tận dụng tối đa lợi ích của EPA, bạn có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm sau:

• Các loại cá béo: Là nguồn EPA dồi dào nhất. Cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi đều chứa hàm lượng EPA cao, tùy loài và cách nuôi. Theo dữ liệu USDA và các nghiên cứu tại Mỹ và châu Âu, cá hồi chứa khoảng 500 – 1.000 mg EPA/100g, cá thu khoảng 600–1.200 mg/100 g, cá trích khoảng 1.000 mg/100 g và cá mòi khoảng 300–600 mg/100 g. Bổ sung các loại cá này đều đặn không chỉ cung cấp EPA mà còn giúp cung cấp protein và các vitamin nhóm B, vitamin D, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.
• Vi tảo (microalgae): Đây là nguồn EPA tự nhiên rất phù hợp với người ăn chay hoặc thuần chay. Một số loài tảo biển, như Nannochloropsis sp., chứa khoảng 200–400 mg EPA/100mg sản phẩm tảo khô. EPA trong tảo giúp duy trì chức năng não bộ, giảm viêm và hỗ trợ tim mạch tương tự như cá béo, đồng thời là nguồn omega-3 hoàn toàn từ thực vật.
• Thực phẩm chức năng dầu cá: Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ, thực phẩm chức năng dầu cá hoặc dầu tảo là lựa chọn tiện lợi. Các viên dầu cá thường chứa 180–500 mg EPA/viên tùy loại và nhà sản xuất, giúp đảm bảo liều dùng phù hợp cho sức khỏe não bộ và tim mạch. 

Liều lượng và cách bổ sung EPA hiệu quả

Bổ sung EPA hiệu quả đòi hỏi nắm rõ liều lượng và phương pháp phù hợp với nhu cầu cơ thể:

Liều lượng EPA

Để bổ sung EPA hiệu quả, trước hết bạn cần xác định liều lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể. Theo khuyến nghị từ các tổ chức dinh dưỡng như Hội Tim mạch Mỹ (American Heart Association, 2017), người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 250–500 mg EPA + DHA mỗi ngày từ thực phẩm hoặc viên bổ sung.

Với mục tiêu nâng cao nhận thức hoặc giảm viêm, liều lượng cao hơn có thể được chỉ định, nhưng phải có sự tư vấn của bác sĩ để tránh rủi ro.

Cách bổ sung EPA

Bạn có thể bổ sung EPF thông qua:

• Thực phẩm: Ăn 2 bữa cá béo mỗi tuần (như cá hồi, cá thu, cá trích) là cách tự nhiên và an toàn để tăng lượng EPA. Chế độ ăn này giúp duy trì nồng độ omega-3 trong máu tối ưu cho tim mạch và não bộ.
• Viên dầu cá: Chọn sản phẩm chất lượng cao, kiểm định độ tinh khiết, đặc biệt kiểm tra kim loại nặng như thủy ngân. Ưu tiên loại tỷ lệ EPA/DHA phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân (ví dụ: Hỗ trợ trí não, giảm viêm).

Theo dõi và đánh giá hiệu quả

Nếu dùng EPA để hỗ trợ chức năng não hoặc trong liệu trình điều trị, nên kiểm tra nồng độ omega-3 trong máu hoặc trong hồng cầu (RBC) sau vài tháng để đảm bảo hiệu quả.

 Lưu ý khi bổ sung EPA

Để EPA phát huy tối đa tác dụng, ngoài việc bổ sung đúng liều lượng và phương pháp, cần chú ý một số điểm quan trọng:

• Tương tác với thuốc: EPA có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc loãng máu, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung để tránh nguy cơ chảy máu hoặc tương tác không mong muốn.
• Liều cao cần giám sát: Sử dụng EPA ở liều quá cao mà không có sự giám sát y tế có thể gây tác dụng phụ hoặc rủi ro tim mạch, dù hiếm gặp. Nên tuân thủ liều khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
• Chọn sản phẩm chất lượng: Ưu tiên viên nang hoặc dầu cá từ thương hiệu uy tín, có chứng nhận kiểm định chất lượng và độ tinh khiết để tránh nguy cơ ô nhiễm kim loại nặng hoặc các chất độc hại.
• Bảo quản đúng cách: EPA dễ bị oxy hóa, do đó cần bảo quản dầu cá ở nơi mát, tránh ánh sáng trực tiếp, và sử dụng trước hạn dùng in trên bao bì để đảm bảo hiệu quả.
•  Không thay thế chế độ ăn lành mạnh: Mặc dù EPA mang lại nhiều lợi ích, nhưng không thể thay thế chế độ ăn cân bằng, giấc ngủ đủ và tập thể dục. Những thói quen này vẫn là nền tảng cho sức khỏe tổng thể.

Dù đang tìm hiểu sức khỏe tim mạch, não bộ hay hệ miễn dịch, việc nắm rõ EPA là gì sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn dinh dưỡng thông minh và bổ sung các nguồn thực phẩm giàu EPA hiệu quả. 

Nguồn tham khảo:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
• https://zumj.journals.ekb.eg/article_386934_6f0369a5ab7db7d8f4c4e0ac92c68fa9.pdf
• https://it.wikipedia.org/wiki/Acido_eicosapentaenoico