Cách chống lão hóa từ bên trong cơ thể

Lão hóa không chỉ là nếp nhăn trên da – đó là một quá trình sinh học phức tạp diễn ra bên trong tế bào, mô và hệ thống cơ thể. Chống lão hóa từ bên trong nghĩa là thực hiện các thay đổi lối sống, dinh dưỡng và khi cần, can thiệp y học để làm chậm tốc độ suy giảm chức năng, giảm viêm và giảm rủi ro bệnh mạn tính theo tuổi.

Tại sao chống lão hóa từ bên trong quan trọng?

Lão hóa liên quan đến nhiều cơ chế: stress oxy hóa (oxidative stress), tích tụ tế bào già (senescent cells), viêm mạn tính, suy giảm trao đổi chất, rối loạn nhịp sinh học, và tổn thương DNA. Những cơ chế này dẫn tới tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường, mất cơ, suy giảm nhận thức… Việc can thiệp sớm bằng thay đổi lối sống có thể cải thiện “healthspan” (thời gian sống khỏe), không chỉ kéo dài tuổi thọ mà còn kéo dài thời gian khỏe mạnh.

8 chiến lược chống lão hóa từ bên trong cơ thể

Chế độ ăn lành mạnh: Ăn để nuôi tế bào

Khuyến nghị: ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu, các loại hạt; giảm thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện. Các mô hình ăn như Địa Trung Hải hoặc tuân theo hướng dẫn Eatwell giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính và có liên quan tới tăng tuổi thọ trong nghiên cứu lớn. Ăn đúng chất giúp giảm viêm, kiểm soát đường huyết và giữ cân nặng hợp lý.

Giảm calo, nhịn ăn gián đoạn

Ý tưởng: giảm tổng calo (hoặc giảm thời gian ăn) kích hoạt các cơ chế tế bào bảo vệ – tăng hoạt hóa các đường tín hiệu sửa chữa, cải thiện độ nhạy insulin và giảm stress oxy hóa. Trong mô hình động vật, giảm calo và nhịn ăn gián đoạn kéo dài tuổi thọ; ở người, bằng chứng cho thấy lợi ích về chuyển hóa và các chỉ số sức khỏe, nhưng hiệu quả/độ an toàn dài hạn còn đang nghiên cứu và có khác biệt giữa cá thể. Trước khi áp dụng chế độ giảm calo sâu hoặc nhịn ăn, nên hỏi bác sĩ, nhất là người có bệnh nền.

Tập luyện đều đặn

Cả tập aerobic (đi bộ nhanh, chạy, đạp xe) và tập sức mạnh (resistance training) đều quan trọng: giúp duy trì cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, giảm viêm, và bảo vệ não. Nghiên cứu tổng hợp cho thấy tập luyện làm chậm nhiều khía cạnh suy giảm theo tuổi và giảm nguy cơ tàn phế. Lời khuyên thực tế: tối thiểu 150 phút/tuần hoạt động vừa phải + 2 buổi/tuần tập sức mạnh (bắt đầu từ nhỏ nếu mới tập).

Ngủ đủ & đúng nhịp sinh học

Giấc ngủ kém liên quan đến viêm, rối loạn trao đổi chất và lão hóa tế bào. Thiết lập giờ ngủ cố định, tối ưu ánh sáng ban đêm, tránh thiết bị sáng trước khi ngủ và ưu tiên giấc ngủ sâu giúp cơ thể sửa chữa tế bào và điều hòa hormone quan trọng cho lão hóa khỏe mạnh.

Quản lý stress – giảm viêm mạn tính

Stress kéo dài làm tăng cortisol và các dấu hiệu viêm. Kỹ thuật: thiền chánh niệm, hít thở, yoga, và hoạt động xã hội có thể giảm stress và hệ quả viêm. Viêm mạn tính là chất xúc tác cho nhiều bệnh tuổi già; giảm viêm = giảm tiến triển tổn thương. (Tương quan khoa học giữa viêm/oxidative stress và lão hóa được nêu trong các tổng quan y học).

Tránh thuốc lá, hạn chế rượu, duy trì cân nặng hợp lý

Hút thuốc tăng stress oxy hóa và tổn thương mô; rượu lạm dụng gây viêm và ảnh hưởng đa cơ quan. Giữ BMI hợp lý và tránh tích tụ mỡ bụng là yếu tố then chốt để giảm rủi ro bệnh liên quan tuổi già.

Bổ sung vi chất

Nhiều chất (vitamin D, omega-3, một số probiotic) có lợi trong hoàn cảnh thiếu hụt hoặc đặc thù. Bổ sung nên dựa trên chẩn đoán thiếu hụt và theo khuyến cáo y tế. Có thể sử dụng viên uống/ đường tiêm/ truyền tĩnh mạch (IV) phù hợp theo thể trạng và nhu cầu/ chỉ định của bác sĩ. Tham khảo các sản phẩm truyền tĩnh mạch chống lão hóa của Drip Hydration.

Các liệu pháp khác đang được nghiên cứu

Có hướng nghiên cứu mới nhắm vào tế bào già (senescent cells) – dùng thuốc gọi là senolytics để loại tế bào già, giảm SASP (tác dụng tiết viêm của tế bào già) và cải thiện chức năng mô trong mô hình động vật. Một số thử nghiệm sớm trên người cho thấy hứa hẹn nhưng chưa đủ để khuyến cáo dùng rộng rãi ngoài thử nghiệm lâm sàng. 

>> Đọc thêm: Chống lão hóa cấp độ tế bào là gì?

Gợi ý kế hoạch thực tế 12 tuần để bắt đầu “chống lão hóa từ bên trong”

• Tuần 1–4: chỉnh ăn bằng cách tăng rau, giảm đường; thêm 3 buổi/tuần đi bộ 30 phút; ngủ cố định 22:30–6:30.
• Tuần 5–8: thêm 2 buổi tập sức mạnh/tuần; thử giới hạn thời gian ăn (ví dụ 10–12 giờ) nếu sức khỏe cho phép; học 10 phút thiền/ngày.
• Tuần 9–12: đánh giá cân nặng, năng lượng, giấc ngủ; điều chỉnh; nếu muốn can thiệp sâu (như nhịn ăn kéo dài, dùng thuốc mới)  trao đổi với bác sĩ chuyên khoa.

Chống lão hóa cơ thể từ bên trong hiệu quả nhất khi là một chiến lược tổng hợp: dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều, ngủ đủ, quản lý stress, tránh thói quen xấu và thận trọng với các “can thiệp y học mới”. Nhiều phương pháp có bằng chứng tốt (tập luyện, ăn lành mạnh), còn một số chiến lược (CR nặng, senolytics) cần giám sát y tế và nghiên cứu thêm. Trước khi thay đổi lớn (nhịn ăn lâu, dùng thuốc mới), hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.nature.com/articles/s41586-024-08026-3

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8932957/

• https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(23)00057-0/fulltext

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9234325/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32686219/