Chất chống oxy hóa là những phân tử giúp ngăn hoặc sửa chữa tổn hại do oxy hóa — một quá trình tự nhiên trong cơ thể tạo ra các hạt phản ứng gọi là gốc tự do. Khi gốc tự do nhiều hơn khả năng chống chịu của cơ thể, tế bào bị tổn thương, góp phần làm cho cơ thể già đi nhanh hơn. Hiểu và tăng cường chất chống oxy hóa trong cơ thể có thể giúp giảm hư hại tế bào và giữ cho tế bào “trẻ” hơn.

Những chất chống oxy hóa chính trong cơ thể và vì sao chúng quan trọng?

Dưới đây là những “ngôi sao” chính giúp bảo vệ tế bào — giải thích đơn giản, dễ nhớ:

Glutathione “thủ lĩnh” bên trong tế bào: Là phân tử có nhiều trong mọi tế bào; giúp trung hòa gốc tự do, hỗ trợ giải độc và tái tạo các chất chống oxy hóa khác như vitamin C và E. Thiếu glutathione liên quan đến tăng stress oxy hóa khi già đi.
Enzyme bảo vệ: Superoxide dismutase (SOD), catalase, glutathione peroxidase. Đây là những “công nhân” trong tế bào có nhiệm vụ biến đổi gốc tự do nguy hiểm thành các chất ít gây hại hơn. Hoạt động cân bằng của các enzyme này quan trọng để ngăn hư hại tế bào.
Vitamin C (axit ascorbic): Đây là vitamin tan trong nước, di chuyển trong máu và dịch tế bào, bắt gốc tự do và hỗ trợ sửa chữa mô (ví dụ collagen của da). Ăn nhiều hoa quả, rau xanh giúp cung cấp vitamin C.
Vitamin E và các chất béo chống oxy hóa: Bảo vệ màng tế bào khỏi bị oxy hóa (vì màng tế bào chứa nhiều chất béo). Vitamin E hoạt động tốt khi có vitamin C để tái tạo. (nguồn: dầu thực vật, hạt, quả hạch).
Coenzyme Q10 và các chất giống vitamin (ví dụ: NAC – N-acetyl cysteine): CoQ10 tham gia sản xuất năng lượng ở ty thể và cũng là chất chống oxy hóa; NAC giúp cơ thể tổng hợp glutathione. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung có thể giúp tăng mức chống oxy hóa trong một số trường hợp.
Polyphenol thực vật (resveratrol, astaxanthin, flavonoid…): Các chất có trong rượu nho đỏ, quả berry, cá hồi (astaxanthin) – ngoài tác dụng chống oxy hóa trực tiếp, nhiều polyphenol còn kích hoạt cơ chế “sửa và làm mới” tế bào (ví dụ tác động lên các con đường giữ ổn định tế bào). Tuy hứa hẹn, nhưng hiệu quả ở người lớn còn phụ thuộc vào liều, dạng và thời gian dùng.

Chất chống oxy hóa có tác dụng gì?

Giảm tổn thương trực tiếp: Chống lại gốc tự do nên ít hư hại tới màng, protein và DNA.
Giữ chức năng năng lượng của tế bào: Bảo vệ ty thể (nhà máy năng lượng) giúp tế bào “khỏe”, ít hiện tượng mệt mỏi, thoái hóa.
Hỗ trợ sửa chữa: Một số chất kích hoạt cơ chế sửa lỗi tự nhiên, giảm tốc độ tích tụ hư hại.
Giảm viêm mạn tính: Oxy hóa và viêm thường đi cùng nhau; giảm oxy hóa giúp làm dịu nền viêm, từ đó bảo vệ mô.

Cách tự nhiên để tăng chất chống oxy hóa trong cơ thể

Lời khuyên dễ làm, không dùng từ chuyên môn:

Ăn nhiều rau quả màu sắc: cam, ớt đỏ, bông cải xanh, cải bó xôi, quả berry — cung cấp vitamin C, polyphenol, carotenoid.
Ăn chất béo lành mạnh: dầu oliu, hạt, quả bơ – cung cấp vitamin E và dưỡng chất chống oxy hóa cho màng tế bào.
Ăn cá béo vừa phải: nguồn astaxanthin và omega-3 (giúp giảm viêm).
Ngủ đủ, vận động vừa phải, giảm stress: lối sống lành mạnh giảm nguồn tạo gốc tự do từ stress, thiếu ngủ, lạm dụng rượu. Các hoạt động này hỗ trợ hệ chống oxy hóa tự nhiên.
Hạn chế thuốc lá, tiếp xúc môi trường ô nhiễm: những thứ này tăng gốc tự do mạnh.

Về việc dùng bổ sung (vitamin, glutathione, CoQ10, resveratrol…): Bổ sung có thể hữu ích trong một số trường hợp, ví dụ thiếu hụt dinh dưỡng, bệnh lý tăng stress oxy hóa hoặc người lớn tuổi. Một số chất (như vitamin C, CoQ10, resveratrol) có bằng chứng hỗ trợ lợi ích cho da, năng lượng hoặc một số chỉ số sinh học, nhưng hiệu quả lâu dài trên tuổi thọ con người vẫn đang nghiên cứu.

Lưu ý an toàn: Trước khi dùng liều cao hoặc kết hợp nhiều loại, nên hỏi ý bác sĩ – đặc biệt nếu đang dùng thuốc, có bệnh nền, hoặc đang mang thai. Một số chất bổ sung có thể tương tác thuốc hoặc gây tác dụng phụ nếu dùng sai cách.

=>> Đọc thêm: Chống lão hóa cấp độ tế bào là gì?

Để “trẻ hóa tế bào” bền vững nhất là kết hợp: chế độ ăn giàu thực vật, vận động vừa phải, ngủ đủ, giảm stress – tất cả đều nâng cao khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể. Bổ sung hoặc liệu pháp đặc hiệu có thể có lợi trong trường hợp cụ thể, nhưng không thay thế lối sống lành mạnh.

Tài liệu tham khảo: