Plank có giảm cân không? Gợi ý những bài tập hiệu quả tại nhà

Nhiều người tin rằng plank chỉ giúp cơ bụng săn chắc, nhưng liệu plank có giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu cách bài tập này tác động đến cơ thể, lượng calo đốt cháy và phương pháp tập đúng để vừa giữ dáng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại bài viết dưới đây.

Plank là động tác gì?

Plank là một động tác thể dục cơ bản, thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và cơ core (cơ trung tâm của cơ thể). Khi thực hiện plank, bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng như tấm ván, chống khuỷu tay hoặc bàn tay xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và mông để duy trì thăng bằng. Động tác này không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện sự ổn định và tư thế cơ thể. Khi cơ bắp được kích hoạt và tăng cường, cơ thể sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, kể cả khi nghỉ ngơi, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. 

Plank có giảm cân không? Đốt được bao nhiêu calo?

Nhiều người thắc mắc “plank có giảm cân không?” Thực tế, plank không phải là bài tập cardio đốt nhiều calo ngay lập tức, nhưng nó giúp tăng cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Như vậy, plank có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng hiệu quả sẽ rõ rệt hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio.

Lượng calo mà plank đốt được phụ thuộc vào thời gian thực hiện, cường độ và trọng lượng cơ thể. Trung bình, plank trong 1 phút có thể đốt khoảng 2–5 calo. Nếu bạn giữ plank liên tục từ 5–10 phút hoặc tập nhiều hiệp, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo đáng kể, đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp. Các biến thể plank nâng cao, như plank nghiêng hay plank nâng chân, sẽ giúp đốt calo nhiều hơn nhờ việc kích hoạt thêm nhiều nhóm cơ.

Để giảm cân tối ưu, bạn nên kết hợp plank với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc HIIT, cùng chế độ ăn cân bằng. Plank giúp cơ bắp săn chắc, tạo vóc dáng đẹp, trong khi các bài tập khác sẽ đốt lượng mỡ thừa nhanh hơn.

Lợi ích khi tập plank bên cạnh việc giảm cân

Plank không chỉ là bài tập hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và vóc dáng. Đầu tiên, plank giúp tăng cường cơ core, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và mông, giúp cơ thể ổn định, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hàng ngày.

Ngoài ra, plank còn tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể. Khi giữ tư thế plank, nhiều nhóm cơ cùng hoạt động, giúp cơ bắp săn chắc hơn và cải thiện khả năng chịu lực. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên tập thể thao hoặc làm việc nặng.

Plank cũng tác động tích cực đến hệ xương khớp và sự linh hoạt. Việc duy trì tư thế plank đúng cách giúp các khớp vai, cổ tay và hông hoạt động ổn định, từ đó giảm tình trạng đau lưng và mệt mỏi khi ngồi nhiều.

Cuối cùng, plank còn giúp cải thiện sức bền và tâm lý. Khi tập plank lâu, cơ thể phải duy trì tư thế cố định, giúp tăng khả năng chịu đựng và rèn tính kiên nhẫn. Nhiều người cũng cảm thấy tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng sau các buổi tập.

Các biến thể plank hiệu quả cho giảm mỡ

Plank truyền thống tuy hiệu quả trong việc tăng cơ core, nhưng để đốt mỡ nhanh hơn, bạn có thể thử các biến thể plank khác nhau.

• Side plank (plank nghiêng) là một trong những biến thể phổ biến, tập trung vào cơ bụng bên và cơ xiên, giúp thon gọn vùng eo và giảm mỡ hai bên sườn.
• Plank nâng chân là biến thể khác giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, từ cơ bụng, mông đến đùi, từ đó tăng lượng calo tiêu hao và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Bạn chỉ cần nâng từng chân lên cao trong khi giữ thân người thẳng, thực hiện luân phiên.
• Plank kết hợp động tác tay cũng rất hiệu quả. Ví dụ, plank chống tay nâng hoặc plank kết hợp gập khuỷu tay sẽ tác động cả cơ tay, vai và ngực, giúp cơ thể đốt mỡ nhiều hơn so với plank truyền thống.

Ngoài ra, các biến thể plank động như plank chạm vai, plank đá chân hay plank leo núi (mountain climber) vừa giúp cơ core săn chắc, vừa tăng nhịp tim, cải thiện khả năng đốt mỡ toàn thân. 

Tại sao nhiều người plank nhưng vẫn không giảm cân? Những lý do thường gặp

Nhiều người tin rằng chỉ cần tập plank là sẽ giảm cân, nhưng thực tế kết quả không như mong đợi. Một trong những lý do chính là chỉ tập plank mà không kết hợp chế độ ăn hợp lý. Dù plank giúp săn cơ và đốt calo, nhưng nếu bạn vẫn ăn dư thừa năng lượng hoặc thực phẩm nhiều đường, mỡ, việc giảm cân sẽ rất khó xảy ra.

Một lý do khác là tập plank không đủ cường độ hoặc thời lượng. Plank truyền thống đốt calo không quá nhiều, nên nếu chỉ tập vài phút mỗi ngày mà không tăng thời gian hoặc thử các biến thể plank khó hơn, lượng mỡ thừa tiêu hao sẽ rất hạn chế.

Ngoài ra, thiếu kết hợp với các bài tập cardio cũng khiến việc giảm cân chậm. Plank chủ yếu tập trung vào cơ core, không giúp nhịp tim tăng cao như chạy bộ, đạp xe hay HIIT, những bài tập này mới giúp đốt mỡ toàn thân nhanh hơn.

Thiếu kiên trì và đều đặn cũng là nguyên nhân phổ biến. Giảm cân là quá trình lâu dài, nếu tập không thường xuyên hoặc bỏ giữa chừng, cơ thể khó đạt được hiệu quả mong muốn.

Lộ trình tập plank tăng cường sức mạnh và giảm mỡ trong 8 tuần

Tuần 1 – 2: Làm quen với plank cơ bản:

• Thực hiện plank truyền thống trên khuỷu tay, giữ tư thế thẳng, siết chặt cơ bụng và mông.
• Thời gian: 20 – 30 giây mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
• Mục tiêu: Tăng sức bền cơ bản và làm quen với tư thế plank.

Tuần 3 – 4: Tăng thời gian và thêm biến thể đơn giản:

• Giữ plank lâu hơn: 40 – 60 giây mỗi hiệp.
• Thêm side plank (plank nghiêng) mỗi bên 20–30 giây để tập cơ xiên và eo thon gọn.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp/ ngày.
• Mục tiêu: Kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và bắt đầu đốt calo hiệu quả.

Tuần 5 – 6: Biến thể nâng cao và kết hợp động tác:

• Thử plank nâng chân hoặc plank chống tay nâng để tăng cường cơ mông, chân và vai.
• Thêm plank động, như chạm vai (shoulder tap) hoặc plank đá chân (mountain climber) 30–40 giây mỗi hiệp.
• Thực hiện 4 hiệp/ngày, nghỉ 20–30 giây giữa hiệp.

• Mục tiêu: Tăng nhịp tim, đốt mỡ toàn thân đồng thời tăng sức mạnh cơ core.

Tuần 7 – 8: Tăng cường độ tối đa và đa dạng biến thể:

• Thực hiện plank nâng cao kết hợp cả chân và tay (plank to push-up).
• Thực hiện các plank động liên tục 40–60 giây mỗi hiệp, 4–5 hiệp/ngày.
• Kết hợp side plank nâng hông để săn chắc eo và mông.
• Mục tiêu: Tăng sức bền tối đa, đốt mỡ nhiều hơn và cơ thể săn chắc toàn diện.

Lưu ý quan trọng :

• Luôn giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hạ hông quá thấp.
• Kết hợp chế độ ăn lành mạnh và bài tập cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ.
• Nếu mới bắt đầu, có thể chia nhỏ thời gian plank trong ngày, sau đó tăng dần theo sức chịu đựng.

Tuy lượng calo đốt trực tiếp không quá nhiều, nhưng với sự kiên trì và đa dạng các biến thể plank, bạn vẫn có thể cải thiện vóc dáng và sức bền hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn vẫn còn thắc mắc “plank có giảm cân không”, câu trả lời là có, nhưng cần kiên nhẫn và kết hợp toàn diện để đạt kết quả tốt nhất.