Mất ngủ khi du lịch là gì? Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong kỳ nghỉ?

Thiếu ngủ khi đi du lịch là một vấn đề phổ biến mà nhiều người trải qua khi họ rời xa môi trường quen thuộc và thay đổi múi giờ. Việc thay đổi môi trường, ánh sáng, âm thanh và thậm chí thức ăn trong các kỳ nghỉ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Vậy có cách nào có thể áp dụng để cải thiện tình trạng đi du lịch bị thiếu ngủ?

1. Mất ngủ/ thiếu ngủ khi du lịch là gì? Vì sao lại xuất hiện?

Chứng thiếu ngủ khi đi du lịch mô tả tình trạng khó ngủ tạm thời mà bất kỳ khách du lịch nào cũng có thể gặp phải – ngay cả khi bạn đi du lịch thường xuyên. Bạn có thể gặp một số triệu chứng khó chịu khi giấc ngủ bị rối loạn như: 

• Mệt mỏi ban ngày
• Khó tập trung
• Thay đổi tâm trạng
• Các triệu chứng về đường tiêu hóa

Một số nguyên nhân đặc trưng có thể khiến bạn bị thiếu ngủ khi đi du lịch có thể kể đến là:

1.1 Jet lag

Jet lag là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khi đi du lịch, xảy ra sau các chuyến bay đường dài vượt qua ba múi giờ trở lên. Nhịp sinh học của một người vẫn cố định ở múi giờ quê nhà của họ trong khi giờ thực tế đã thay đổi theo nơi mà họ đến, tạo ra sự sai lệch với giờ địa phương.

Mất ngủ khi đi du lịch là triệu chứng hàng đầu của jet lag. Các triệu chứng khác bao gồm suy giảm hoạt động thể chất hoặc tinh thần, buồn ngủ ban ngày và kém tập trung, các vấn đề về đường tiêu hóa, suy giảm chức năng miễn dịch và tình trạng khó chịu nói chung, cùng nhiều triệu chứng khác. Jet lag có thể làm hỏng kỳ nghỉ và đối với những người đi công tác, dẫn đến mất năng suất và hiệu suất làm việc kém.

1.2 Những thay đổi về lịch trình

Ngay cả khi không có sự gián đoạn nhịp sinh học do lệch múi giờ, những thay đổi trong lịch trình hàng ngày của một người, bao gồm cả giờ đi ngủ, có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ như buồn ngủ khi đi du lịch. Đi ngủ muộn hơn bình thường ba tiếng cũng gây ra những vấn đề tương tự như việc đi du lịch qua ba múi giờ.

Việc gián đoạn thói quen ngủ bình thường có thể khiến bạn mất ngủ hoặc khó ngủ suốt đêm. Đặc biệt là trong các kỳ nghỉ và chuyến công tác, mọi người thường làm quá tải chương trình làm việc hàng ngày của mình và tận dụng tối đa thời gian mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến việc bị kích thích quá mức và không đủ thời gian dành cho giấc ngủ, cuối cùng dẫn đến việc đi du lịch bị thiếu ngủ.

1.3 Cài đặt giấc ngủ mới hoặc không thoải mái

Các nghiên cứu đã nhiều lần chứng minh rằng mọi người có xu hướng ngủ kém hơn vào đêm đầu tiên họ ở trong một môi trường xa lạ. Điều này được gọi là “hiệu ứng đêm đầu tiên”, lần đầu tiên được phát hiện tại các phòng khám về giấc ngủ.

Tác dụng này dường như không chỉ giới hạn ở các phòng khám về giấc ngủ mà còn có thể xảy ra ngay cả trong một khung cảnh hấp dẫn như khu nghỉ dưỡng spa khi các chuyên gia nghiên cứu sâu hơn. Giấc ngủ thường cải thiện sau đêm đầu tiên, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng khi đi du lịch. Nếu chỗ ở có nệm không thoải mái, quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn thì khó có thể nghỉ ngơi liên tục.

1.4 Thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục

Du lịch thường được coi là một sự nghỉ ngơi khỏi những thói quen bình thường, nhưng những thay đổi trong thói quen đã hình thành có thể đóng vai trò gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ và đi du lịch bị thiếu ngủ là một ví dụ.

Khách du lịch có thể có xu hướng uống nhiều rượu hơn hoặc ăn nhiều bữa hơn bình thường, cả hai điều này đều có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. 

2. Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong kỳ nghỉ?

Dù bạn đi công tác hay đi chơi, việc ngủ ngon sẽ giúp bạn có một chuyến đi thành công và thú vị hơn. Mặc dù không có kế hoạch rõ ràng nào phù hợp với tất cả mọi người nhưng có nhiều bước bạn có thể thực hiện trước và trong khi đi du lịch để giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ.

2.1 Giảm thiểu căng thẳng trước khi đi du lịch

Sự lo lắng quá mức trước chuyến đi có thể dễ dẫn đến các rối loạn về giấc ngủ cũng như làm ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Vì thế hãy cố gắng lên kế hoạch từ sớm cho chuyến đi chơi để bạn không bị căng thẳng.

2.2 Ngăn ngừa và khắc phục mệt mỏi khi đi du lịch

Một ngày du lịch dài có thể mệt mỏi, nhưng nghỉ ngơi chất lượng sẽ giúp bạn nhanh chóng hồi phục. Đừng lên lịch quá nhiều trong vài ngày đầu tiên của chuyến đi và hãy dành nhiều thời gian cho giấc ngủ.

Uống nước trước, trong và sau ngày du lịch để giúp cơ thể đủ nước. Thường xuyên rửa tay hoặc sử dụng gel khử trùng vì bạn có thể tiếp xúc với vi trùng trên máy bay. Điều này đặc biệt quan trọng khi di chuyển bằng đường hàng không vì nó có thể khiến bạn dễ mắc bệnh về đường hô hấp hơn.

2.3 Thực hành các thói quen lành mạnh

Việc muốn sống thoải mái trong kỳ nghỉ là điều tự nhiên, nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tuân thủ một số thói quen lành mạnh càng nhiều càng tốt:

• Ăn uống lành mạnh: Giữ một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả, đồng thời cảnh giác với những bữa ăn thịnh soạn là cách để hạn chế việc thiếu ngủ khi đi du lịch. Luôn giữ đủ nước cho cơ thể và tránh đồ uống có đường.
• Tiêu thụ rượu và caffeine một cách điều độ: Rượu có thể làm bạn mất ngủ và caffeine là chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu bạn uống quá muộn trong ngày.
• Tập thể dục hàng ngày: Bạn không cần phải nỗ lực hết sức để tập luyện mà hãy cố gắng đi dạo hoặc thực hiện một loại hoạt động thể chất có ý nghĩa khác mỗi ngày.
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn: Các phương pháp như thở sâu và thiền chánh niệm có thể làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn, giảm căng thẳng cũng giúp bạn tránh bị thiếu ngủ khi đi du lịch.

2.4 Xử lý tình trạng Jet Lag

Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch khắc phục tình trạng jet lag nếu nó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Họ có thể giúp bạn lên kế hoạch cho giấc ngủ tốt hơn, tiếp xúc với ánh sáng, sử dụng caffeine và tùy chọn dùng melatonin để thiết lập lại đồng hồ sinh học nhanh hơn.

2.5 Truyền năng lượng xua tan mệt mỏi

Những người có lịch trình làm việc không ổn định hoặc thường xuyên phải thay đổi múi giờ có thể cảm thấy mệt mỏi do thiếu ngủ và mất cân bằng điện giải. Liệu pháp truyền phục hồi năng lượng được thiết kế để giúp những người cảm thấy mệt mỏi và thiếu hụt năng lượng tái tạo sức khỏe và sự tươi tỉnh, từ đó giúp họ nhanh chóng lấy lại sức khỏe và thích nghi với lịch trình.

Nếu bạn đã áp dụng hết những cách trên mà vẫn luôn trong trạng thái mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc khi đi công tác hoặc không thể vui chơi thoải mái trong kỳ nghỉ của mình, phác đồ truyền năng lượng có thể là một giải pháp phù hợp dành cho bạn. Không chỉ cung cấp nước, điện giải mà liệu pháp này còn giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng, trở nên năng động và tươi tỉnh hơn, từ đó tận hưởng kỳ nghỉ của mình một cách trọn vẹn.

3. Các điểm cần lưu ý để ngủ ngon hơn trong kỳ nghỉ

Một số thắc mắc mà bạn có thể gặp phải khi đi du lịch, đặc biệt là khi phải đối mặt với tình trạng thiếu ngủ khi đi du lịch.

3.1. Phụ kiện du lịch nào có thể giúp ích cho giấc ngủ?

Tùy thuộc vào ngân sách của bạn, có nhiều loại phụ kiện, công cụ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và cảm thấy thoải mái hơn khi đi du lịch:

• Gối du lịch nhỏ gọn hoặc bơm hơi.
• Mặt nạ ngủ.
• Nút bịt tai hoặc tai nghe chống ồn.
• Bộ đồ ngủ hoặc quần áo thoải mái khác.
• Máy hoặc ứng dụng tạo ra tiếng ồn trắng.
• Bản ghi âm hoặc ứng dụng dành cho thiền định.
• Chai nước.
• Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và dễ mang theo.
• Lớp lót túi ngủ để tránh ga trải giường bị trầy xước.

3.2. Thuốc ngủ có thể giúp ngủ ngon khi đi du lịch?

Thuốc ngủ có thể là thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn hoặc thực phẩm bổ sung. Hầu hết đều khiến bạn cảm thấy buồn ngủ cũng như dễ ngủ hơn. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như tránh những tác dụng phụ không mong muốn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có ý định sử dụng bất cứ loại thuốc ngủ nào.

3.3. Bạn có nên ngủ trưa khi đi du lịch?

Ngủ trưa có thể giúp cơ thể sảng khoái nếu bạn thiếu ngủ khi đi du lịch, nhưng điều quan trọng là bạn không nên ngủ trưa quá nhiều. Nếu ngủ trưa quá lâu, bạn có thể thức dậy thậm chí còn lảo đảo hơn. Những giấc ngủ ngắn hoặc ngủ trưa vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối cũng có thể làm xáo trộn lịch trình giấc ngủ của bạn.

Tốt nhất hãy cố gắng ngủ trưa dưới 30 phút và tối đa là 60 phút. Nên tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày.

Như vậy, việc có một giấc ngủ đủ và chất lượng trong kỳ nghỉ không chỉ giúp bạn tận hưởng chuyến đi mà còn khôi phục năng lượng và tinh thần. Hãy đưa vào thực hiện các biện pháp trên để tận hưởng một giấc ngủ ngon hơn và trải nghiệm kỳ nghỉ thú vị và thư thái hơn.

Nguồn: sleepfoundation.org – sleepopolis.com