Vì sao rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi lại phổ biến? Làm sao để cải thiện?

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến đặc biệt ở người cao tuổi, có thể do nhiều yếu tố khác nhau như thay đổi sinh học, vấn đề sức khỏe và tình trạng tâm lý. Vậy vì sao các triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi lại phổ biến và làm sao để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi?

1. Vì sao rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường xảy ra?

Nhiều người thắc mắc rằng vì sao rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường xuyên xảy ra, đặc biệt là số lượng nhiều hơn ở người trẻ. Người cao tuổi dễ bị rối loạn giấc ngủ và mất ngủ do những thay đổi về sinh lý, tâm lý và lối sống khác nhau xảy ra khi lão hóa. Dưới đây là một số lý do chính giải thích cho việc rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường xảy ra hơn:

Thay đổi sinh lý

• Những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ: Khi con người già đi, họ trải qua những thay đổi trong kiểu ngủ. Người lớn tuổi có xu hướng dành ít thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ sâu, phục hồi và dành nhiều thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ nông hơn, khiến giấc ngủ của họ trở nên rời rạc và kém sảng khoái hơn.
• Rối loạn nhịp sinh học: Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, cơ quan điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, có thể bị gián đoạn theo tuổi tác, dẫn đến khó bắt đầu và duy trì giấc ngủ vào thời điểm mong muốn.
• Thay đổi nội tiết tố: Những thay đổi về nồng độ hormone liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như giảm sản xuất melatonin (hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức), có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ.
• Tình trạng bệnh lý: Người lớn tuổi dễ mắc các tình trạng bệnh lý khác nhau, bao gồm đau mãn tính, các vấn đề về hô hấp, bệnh tim mạch và rối loạn thần kinh, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Yếu tố tâm lý

• Lo lắng và trầm cảm: Người lớn tuổi có thể gặp phải mức độ lo lắng và trầm cảm gia tăng, điều này có thể góp phần gây khó ngủ. Những tình trạng này có thể dẫn đến lo lắng, trầm ngâm và suy nghĩ tiêu cực quá mức làm gián đoạn giấc ngủ.
• Mất người thân và cô đơn: Việc mất đi người thân, các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè có thể dẫn đến đau buồn, cô đơn và đau khổ về cảm xúc, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Thay đổi nhận thức: Những thay đổi nhận thức liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như suy giảm trí nhớ hoặc mất trí nhớ, có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ và làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức.

Yếu tố lối sống

• Lối sống ít vận động: Nhiều người lớn tuổi có thể có lối sống ít vận động hơn, điều này có thể góp phần gây khó ngủ. Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Sử dụng thuốc: Người lớn tuổi thường dùng nhiều loại thuốc để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau và một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ làm gián đoạn giấc ngủ hoặc gây mất ngủ.
• Yếu tố môi trường: Những thay đổi trong hoàn cảnh sống, chẳng hạn như chuyển đến viện dưỡng lão hoặc cơ sở trợ giúp sinh hoạt, có thể phá vỡ thói quen ngủ đã thiết lập và góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
• Ngủ trưa và không hoạt động vào ban ngày: Ngủ trưa quá nhiều hoặc không hoạt động có thể cản trở chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Bệnh đi kèm

• Rối loạn giấc ngủ: Người lớn tuổi dễ bị rối loạn giấc ngủ hơn, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn vận động chân tay định kỳ, có thể làm gián đoạn đáng kể chất lượng giấc ngủ.
• Những cơn đau mãn tính: Các tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp, bệnh thần kinh hoặc các tình trạng khác liên quan đến tuổi tác, có thể gây khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ do khó chịu và đau khổ.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù những thay đổi về giấc ngủ là phổ biến khi lão hóa nhưng chúng không nhất thiết là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Giải quyết các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, điều chỉnh lối sống và tìm kiếm sự trợ giúp từ các bác sĩ, để có thể giúp kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

2. Những triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi

Người cao tuổi có thể gặp một loạt các triệu chứng liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số dấu hiệu rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi:

Mất ngủ

• Khó đi vào giấc ngủ là một dấu hiệu rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường gặp
• Khó ngủ (mất khả năng duy trì giấc ngủ)
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại
• Giấc ngủ không phục hồi được thể trạng và tâm trạng, cảm giác không sảng khoái sau khi ngủ cũng là một dấu hiệu rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Chứng ngưng thở lúc ngủ là một trong số những triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường gặp, các dấu hiệu bao gồm:

• Ngáy to và thường xuyên 
• Tiếng thở hổn hển hoặc nghẹt thở khi ngủ
• Buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc mệt mỏi là một dấu hiệu rối loạn giấc ngủ thường gặp
• Đau đầu buổi sáng
• Khô miệng hoặc đau họng khi thức dậy
• Ngủ không yên hoặc thức giấc thường xuyên

Hội chứng chân không yên (RLS)

Hội chứng chân không yên cũng là một trong những triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường gặp:

• Cảm giác khó chịu ở chân, chẳng hạn như ngứa ran, chuột rút hoặc không thể cưỡng lại được sự thôi thúc muốn di chuyển chân
• Các triệu chứng thường nặng hơn trong thời gian không hoạt động hoặc nghỉ ngơi
• Giảm đau tạm thời bằng cách di chuyển hoặc đi bộ
• Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ do khó chịu ở chân

Rối loạn vận động chân tay định kỳ (PLMD)

• Co giật hoặc co giật không tự nguyện ở chân hoặc tay trong khi ngủ
• Mất ngủ do thường xuyên thức giấc
• Buồn ngủ ban ngày hoặc mệt mỏi

Rối loạn chu kỳ ngủ-thức 

Rối loạn chu kỳ ngủ-thức là một trong những dấu hiệu rối loạn giấc ngủ thường gặp, các triệu chứng bao gồm:

• Khó tuân thủ lịch trình ngủ-thức nhất quán
• Ngủ trưa quá nhiều hoặc buồn ngủ
• Thức giấc hoặc nhầm lẫn vào ban đêm (rối loạn chu kỳ ngủ-thức có thể là triệu chứng của các tình trạng tiềm ẩn như chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer)

Chứng mất ngủ Parasomnias

• Nói mơ, mộng du hoặc sợ hãi khi ngủ
• Thực hiện những giấc mơ sống động (rối loạn hành vi giấc ngủ REM)
• Nhầm lẫn hoặc mất phương hướng khi thức dậy

Rối loạn giấc ngủ nói chung

• Thường xuyên thức giấc vào ban đêm
• Khó ngủ lại sau khi thức dậy
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi trong ngày mặc dù đã ngủ đủ giấc
• Thay đổi tâm trạng hoặc khó chịu do chất lượng giấc ngủ kém là một triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số thay đổi về giấc ngủ được coi là bình thường khi lão hóa, nhưng rối loạn giấc ngủ dai dẳng và đáng kể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, chức năng nhận thức và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi. Nếu những triệu chứng này vẫn tồn tại, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được đánh giá và điều trị thích hợp.

3. Cách cải thiện rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi

Cải thiện và điều trị rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi thường đòi hỏi một cách tiếp cận nhiều mặt nhằm giải quyết các nguyên nhân cơ bản và kết hợp nhiều thay đổi lối sống, can thiệp hành vi và điều trị y tế. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp cải thiện và điều trị chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi:

Điều chỉnh lối sống và môi trường

• Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán và duy trì thời gian ngủ-thức đều đặn.
• Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
• Hạn chế ngủ trưa vào ban ngày và tránh dành quá nhiều thời gian trên giường.
• Tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh các hoạt động gắng sức gần giờ đi ngủ.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử và màn hình vào buổi tối.
• Tránh chất caffeine, nicotin và các bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ và can thiệp hành vi

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở sâu, thư giãn cơ bắp dần dần hoặc thiền chánh niệm trước khi đi ngủ.
• Phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc sách.
• Sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) để giải quyết những suy nghĩ và hành vi tiêu cực góp phần gây khó ngủ.
• Thực hiện liệu pháp kiểm soát kích thích, bao gồm việc liên kết chiếc giường với giấc ngủ và tránh các hoạt động như xem TV hoặc làm việc trên giường.
• Cân nhắc liệu pháp ánh sáng hoặc liệu pháp thời gian (điều chỉnh lịch ngủ) để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.

Phương pháp điều trị và can thiệp y tế

• Giải quyết các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như kiểm soát cơn đau, điều trị chứng ngưng thở khi ngủ bằng liệu pháp áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) hoặc kiểm soát hội chứng chân không yên bằng thuốc hoặc chất bổ sung.
• Tối ưu hóa chế độ dùng thuốc và tham khảo ý kiến của các bác sĩ về các tác dụng phụ có thể gây rối loạn giấc ngủ của một số loại thuốc.
• Cân nhắc sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn, chẳng hạn như thuốc an thần-thuốc ngủ hoặc melatonin, dưới sự giám sát y tế, nếu các phương pháp không dùng thuốc là không đủ.
• Điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

Các phương pháp trị liệu khác

• Khám phá các liệu pháp bổ sung và thay thế, chẳng hạn như châm cứu, liệu pháp xoa bóp hoặc liệu pháp hương thơm, có thể giúp thúc đẩy thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tham gia vào các hoạt động kích thích nhận thức, tham gia xã hội và các chương trình tập thể dục để duy trì sức khỏe và tinh thần tổng thể, có thể tác động tích cực đến giấc ngủ.
• Giải quyết các yếu tố môi trường, chẳng hạn như giảm tiếng ồn hoặc điều chỉnh nhiệt độ phòng, cho những người sống trong viện dưỡng lão hoặc cơ sở hỗ trợ sinh hoạt.

Điều quan trọng là phải có sự tham gia của một nhóm đa ngành, bao gồm bác sĩ chăm sóc ban đầu, bác sĩ lão khoa, chuyên gia về giấc ngủ và chuyên gia sức khỏe tâm thần để phát triển một kế hoạch điều trị toàn diện và cá nhân hóa. Việc theo dõi thường xuyên và điều chỉnh phương pháp điều trị có thể cần thiết để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể ở người cao tuổi.

Trong tình hình rối loạn giấc ngủ trở nên phổ biến ở người cao tuổi, việc nhận biết và xử lý vấn đề này là quan trọng hơn bao giờ hết. Bằng cách áp dụng các biện pháp như thiết lập lịch trình ngủ, tạo môi trường ngủ thuận lợi và thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, chúng ta có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi, tạo điều kiện cho sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt hơn.

Nguồn tham khảo: emedicine.medscape.com, .ncbi.nlm.nih.gov,mountsinai.org, healthline.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, amjmed.com