Hormone Melatonin là gì? Vì sao nó giúp bạn ngủ ngon?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, hormone melatonin được xem là một trong những nhân tố chủ chốt giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Vậy hormone melatonin là gì và tại sao nó lại được gọi là hormone gây buồn ngủ? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

1. Hormone Melatonin là gì? Vai trò của nó?

Hormone Melatonin là gì?

Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng (pineal gland) trong não. Hormone này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là đồng hồ sinh học. Nhịp sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ – thức, điều chỉnh phản ứng của cơ thể với ánh sáng và bóng tối.

Theo National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp của Hoa Kỳ, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH): Melatonin được tiết ra nhiều hơn khi trời tối và giảm xuống khi trời sáng, đóng vai trò như một tín hiệu báo hiệu thời điểm ngủ và thức dậy. Đây chính là lý do melatonin còn được gọi là hormone giấc ngủ hay hormone gây ngủ.

Vai trò của Melatonin với cơ thể

• Điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức: Khi mức melatonin tăng vào buổi tối, nó giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Vào buổi sáng, mức melatonin giảm xuống để cơ thể tỉnh táo.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch.
• Chống oxy hóa: Melatonin cũng có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do.
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng melatonin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson nhờ khả năng bảo vệ tế bào thần kinh.

2. Vì sao hormone Melatonin giúp bạn ngủ ngon?

Hormone melatonin không phải là một loại thuốc ngủ. Thay vì trực tiếp gây ngủ, nó báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Theo Sleep Foundation, melatonin giúp:

• Giảm thời gian để đi vào giấc ngủ (sleep latency), đặc biệt là với những người bị mất ngủ nhẹ.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu hơn.
• Giúp những người bị rối loạn giấc ngủ (như làm việc theo ca, lệch múi giờ) điều chỉnh lại đồng hồ sinh học.

Ngoài ra, việc bổ sung melatonin có thể hữu ích đối với những người bị mất ngủ mãn tính, người cao tuổi có lượng melatonin thấp hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ do nguyên nhân sinh lý.

3. Sự suy giảm hormone Melatonin ảnh hưởng thế nào tới giấc ngủ?

Sự suy giảm hormone buồn ngủ này có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ như:

• Khó ngủ: Cơ thể mất khả năng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
• Giấc ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc: Chất lượng giấc ngủ suy giảm, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.
• Mệt mỏi vào ban ngày: Do ngủ không đủ hoặc giấc ngủ không chất lượng.
• Rối loạn giấc ngủ: Như mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn nhịp sinh học.

4. Ai dễ bị suy giảm Melatonin?

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ suy giảm hormone ngủ cao hơn, bao gồm:

• Người lớn tuổi: Mức melatonin tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, khiến người cao tuổi khó ngủ hơn.
• Những người làm việc ca đêm hoặc thay đổi múi giờ thường xuyên: Nhịp sinh học bị xáo trộn dẫn đến giảm sản xuất melatonin.
• Người tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh vào ban đêm: Thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính phát ra ánh sáng xanh, ức chế sản xuất melatonin.
• Người bị căng thẳng, lo âu: Stress kéo dài có thể làm rối loạn cơ chế sản xuất melatonin.
• Những người mắc bệnh mãn tính: Một số bệnh như tiểu đường, trầm cảm, Alzheimer có thể liên quan đến sự rối loạn melatonin.

5. Làm sao để tăng hoạt động hệ nội tiết giúp Melatonin dồi dào và ổn định hơn?

Bạn có thể tăng cường hormone gây ngủ này một cách tự nhiên bằng các phương pháp sau:

5.1. Điều chỉnh ánh sáng

• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ban ngày: Giúp điều chỉnh nhịp sinh học và kích thích sản xuất melatonin vào ban đêm.
• Hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối: Không sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ.
• Tạo không gian ngủ tối và yên tĩnh: Dùng rèm che hoặc đèn ngủ ánh sáng đỏ để tránh ức chế melatonin.

5.2. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, ngay cả vào cuối tuần.
• Tránh caffeine, rượu bia và nicotine trước khi ngủ.
• Tập thể dục nhẹ vào buổi chiều hoặc tối để giúp cơ thể thư giãn.

5.3. Chế độ ăn hỗ trợ sản xuất melatonin

Một số thực phẩm giúp tăng cường hormone giấc ngủ:

• Thực phẩm giàu tryptophan: Như sữa, gà tây, chuối, hạnh nhân.
• Thực phẩm giàu melatonin tự nhiên: Như cherry, nho, cà chua, hạt óc chó.
• Các loại cá béo: Như cá hồi, cá thu chứa omega-3 giúp hỗ trợ giấc ngủ.

5.4. Bổ sung melatonin

Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng hoặc các dưỡng chất có chứa melatonin/ giúp tăng cường melatonin. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh tác dụng phụ.

Phòng khám Drip Hydration cung cấp các dịch vụ khám, đánh giá và chẩn đoán các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ – đặc biệt là rối loạn giấc ngủ do nội tiết tố suy giảm. Drip Hydration đồng thời còn cung cấp giải pháp truyền N.A.D 360 (N.A.D: Never Age with Drip Hydration) giúp tăng cường hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể, giảm mệt mỏi, mất ngủ và tăng năng lượng hiệu quả. Liên hệ với Drip Hydration để đặt hẹn và tư vấn chuyên sâu về giải pháp N.A.D 360.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know#
• https://www.sleepfoundation.org/melatonin
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin
• https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

Đọc thêm:

• Các nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi trung niên