Có cách nào vượt qua trầm cảm nhanh, không dùng thuốc?

Trầm cảm là một tình trạng tâm lý phổ biến và ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới. Trong quá trình điều trị, nhiều người quan tâm đến việc có cách nào vượt qua trầm cảm nhanh mà không cần sử dụng thuốc. Mặc dù thuốc có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng có một số phương pháp tự nhiên mà bạn có thể thử trong việc cố gắng vượt qua trầm cảm không dùng thuốc. 

Có cách nào vượt qua trầm cảm mà ko cần dùng thuốc không?

Nhiều người bị trầm cảm nhẹ hoặc trung bình khi có tuổi. Các vấn đề về sức khỏe và sự ra đi của vợ/chồng, thành viên gia đình hoặc bạn bè là những nguyên nhân phổ biến có thể dẫn đến nỗi buồn dai dẳng và mất đi niềm vui.

Mọi người đều biết rằng thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hay các thuốc chống trầm cảm khác có thể hữu ích để làm giảm và kiểm soát các triệu chứng nhưng chúng không phải lúc nào cũng là lựa chọn đúng đắn.

Nhiều người không muốn phụ thuộc vào các loại thuốc chống trầm cảm với nhiều tác dụng phụ mà thường tìm kiếm các phương pháp vượt qua trầm cảm không dùng thuốc.

May mắn thay, hiện có những cách vượt qua trầm cảm mà không cần phải sử dụng thuốc. Hơn thế nữa, những người bình thường cũng có thể áp dụng những kinh nghiệm vượt qua trầm cảm như là một biện pháp phòng ngừa lý tưởng nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh và có nguy cơ cao, cũng như những người đã từng mắc bệnh trầm cảm trong quá khứ và muốn tránh những cơn trầm cảm trong tương lai xảy ra.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng trầm cảm. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng của bạn, thuốc có thể phù hợp, ít nhất là trong thời gian ngắn. Nếu không, bạn có thể kiểm soát và thậm chí ngăn chặn các giai đoạn trầm cảm bằng bốn chiến lược không dùng thuốc này:

Tập luyện

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy bất kỳ hình thức tập thể dục thường xuyên nào cũng là một trong những thuốc chống trầm cảm tốt nhất. Nó không chỉ giúp trạng thái tinh thần hiện tại của bạn không trở nên tồi tệ hơn mà còn có thể ngăn việc chuyển sang các giai đoạn nặng hơn. Các triệu chứng lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng sẽ được nhìn thấy nếu bạn kiên trì tập luyện.

Tập thể dục được xem là cách vượt qua trầm cảm nhờ vào việc tăng cường endorphin – hóa chất tự nhiên tạo cảm giác hưng phấn. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể có tác dụng chống trầm cảm đặc biệt mạnh mẽ.

Một phân tích tổng hợp được công bố năm 2018 trên Tạp chí Trầm cảm và Lo âu cho thấy những người bị trầm cảm nặng tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải trung bình 45 phút ba ngày một tuần trong ít nhất hai tháng sẽ có tác dụng chống trầm cảm lớn hơn so với những người tập thể dục tối thiểu.

Điều quan trọng là bất kỳ loại bài tập hoặc mức độ cường độ nào cũng hữu ích. Hãy tập trung làm bất cứ điều gì mang lại cho bạn sự thích thú, vì vận động thường xuyên là chìa khóa. Ở những nơi có mức độ trầm cảm thấp và chất lượng cuộc sống cao nhất ghi nhận rằng đa số dân số đến phòng tập thể dục hoặc vận động rất nhiều trong ngày. Bài tập của bạn có thể đơn giản như đi bộ hàng ngày, chăm sóc khu vườn của bạn hoặc làm các dự án trong nhà.

Dinh dưỡng

Làm sao để hết trầm cảm bằng dinh dưỡng? Khi nói đến dinh dưỡng và chứng trầm cảm, các nhà nghiên cứu về những chất dinh dưỡng nói rằng chúng có thể giúp bảo vệ chống lại các triệu chứng trầm cảm, và việc hạn chế đồ ngọt, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn là một trong những cách vượt qua trầm cảm không dùng thuốc.

Một nghiên cứu được công bố trực tuyến vào ngày 27 tháng 7 năm 2017 bởi Scientific Reports đã kiểm tra chế độ ăn của 8.000 nam giới và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 67 gam đường trở lên mỗi ngày – tương đương khoảng ba thanh kẹo – có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn 40 gram hoặc ít hơn.

 Sự kết nối

Liệu có những kinh nghiệm vượt qua trầm cảm bằng sự những sự kết nối hay không ? Bộ não phụ thuộc vào nguồn cung cấp glucose đồng đều và quá nhiều đường có thể gây ra cảm xúc dâng cao tột độ, sau đó là cảm xúc cực thấp.

Khi bạn chán nản, bạn muốn cảm thấy dễ chịu, đó là lý do tại sao bạn thèm đồ ngọt dễ chịu chứ không phải cải xoăn, nhưng điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Một giải pháp là luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh khi cơn thèm đường ập đến. Vì vậy, thay vì đồ ngọt, bạn có thể ăn một miếng trái cây hoặc các loại hạt để giảm bớt sự phụ thuộc vào đường và không gây ra chứng trầm cảm.

Lòng biết ơn

Bày tỏ lòng biết ơn đã được chứng minh là có tác động tích cực về mặt cảm xúc đối với những người bị trầm cảm. Một nghiên cứu trên NeuroImage tháng 3 năm 2016 cho thấy việc viết ra những điều bạn đánh giá cao trong cuộc sống có thể làm tăng hoạt động ở vỏ não trước trán, vùng não thường liên quan đến chứng trầm cảm và là một kinh nghiệm vượt qua trầm cảm giàu tính nhân văn sâu sắc.

Bạn có thể biết ơn vì điều gì đó đơn giản như gặp phải tất cả đèn xanh khi bạn lái xe hoặc ai đó giữ cửa cho bạn khi bạn bước vào tòa nhà. Bắt đầu viết nhật ký trong đó bạn ghi lại những ví dụ về những điều truyền cảm hứng cho lòng biết ơn của bạn và suy ngẫm về những mục đó để nâng cao tâm trạng khi bạn cảm thấy chán nản. Bạn không cần phải viết mỗi ngày – một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thậm chí chỉ một lần một tuần cũng hữu ích.

Ngoài ra, đừng chỉ liệt kê những người và những điều mà bạn biết ơn mà hãy cố gắng cung cấp thông tin chi tiết về lý do tại sao bạn biết ơn và cách chúng cải thiện cuộc sống của bạn.

Kết nối cộng đồng

Vì sao việc kết nối cộng đồng lại là kinh nghiệm vượt qua trầm cảm ? Bằng chứng rõ ràng là sự cô lập với xã hội làm tăng nguy cơ trầm cảm của một người và có thể làm cho các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn và kéo dài hơn. Tất nhiên, khi bạn chán nản, việc giao tiếp xã hội lại càng khó khăn hơn. Một giải pháp là tham gia một nhóm cống hiến cho điều gì đó mà bạn có niềm đam mê mãnh liệt.

Những hoạt động tình nguyện cho một mục đích yêu thích có thể giúp bạn kết nối thường xuyên với những người khác, đồng thời bạn có thêm động lực để tham gia vì sở thích cá nhân của mình. Một cách khác là tham gia một đội chơi môn thể thao bạn thích, chẳng hạn như chơi gôn, bowling hoặc tennis.

Bí quyết để chữa thành công trầm cảm

Bên cạnh các phương pháp vượt qua trầm cảm không dùng thuốc ở trên, việc đối phó với trầm cảm còn cần rất nhiều điều cần chú ý để có thể đạt được hiệu quả mong muốn. Những liệu pháp sau đây có thể là bí quyết cho sự thành công khi muốn vượt qua trầm cảm không dùng thuốc của bạn.

Liệu pháp trò chuyện

Hướng dẫn điều trị trầm cảm của Viện Sức khỏe và Chăm sóc chuyên sâu Quốc gia Hoa Kỳ NICE khuyên các bác sĩ nên cung cấp cho bạn một loại liệu pháp nói chuyện hoặc tư vấn. Đây thường sẽ là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Liệu pháp có thể được cung cấp thay vì thuốc chống trầm cảm hoặc bổ sung cho chúng.

Chánh niệm

Chánh niệm là cách bạn tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại. Một số nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm có thể giúp kiểm soát trầm cảm.

Một số liệu pháp dựa trên chánh niệm có cấu trúc cũng đã được phát triển để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần một cách chính thức hơn. Ví dụ, NICE khuyến nghị liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm để kiểm soát trầm cảm.

 Nghệ thuật và liệu pháp sáng tạo

Nghệ thuật và các liệu pháp sáng tạo giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình thông qua những thứ như vẽ tranh, làm đất sét, âm nhạc hoặc liệu pháp kịch. Họ có thể giúp bạn giải quyết các triệu chứng, đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó nói về cảm giác của mình.

Liệu pháp sinh thái

Trị liệu sinh thái là một loại hình điều trị trị liệu bao gồm thực hiện các hoạt động ngoài trời trong tự nhiên. Điều này có thể bao gồm làm việc trong một dự án bảo tồn hoặc làm vườn. Hoặc bạn có thể đi bộ hoặc đạp xe qua rừng hoặc các khu vực thiên nhiên khác.

Các liệu pháp bổ sung và thay thế

Một số người nhận thấy các liệu pháp bổ sung và thay thế giúp kiểm soát các triệu chứng của họ. Ví dụ, đây có thể là liệu pháp hương thơm, bấm huyệt hoặc châm cứu. Các liệu pháp bổ sung cũng có thể giúp kiểm soát một số tác dụng phụ của thuốc nếu bạn quyết định tiếp tục dùng thuốc.

Một số phương thuốc thảo dược có thể tương tác với thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc khác. Vì vậy, nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng một phương pháp điều trị bằng thảo dược cùng với bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về việc liệu phương pháp này có an toàn hay không.

Các điểm cần lưu ý để vượt qua trầm cảm

Giờ bạn đã biết các cách vượt qua trầm cảm mà không cần dùng đến thuốc. Cuối cùng, trong khi áp dụng những kinh nghiệm vượt qua trầm cảm, hãy lưu ý một số vấn đề sau vì chúng có thể giúp ích cho quá trình điều trị và phục hồi sức khỏe tinh thần của bạn.

• Hãy suy nghĩ về những gì bạn ăn và uống. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng có thể giúp kiểm soát một số triệu chứng của bạn. 
• Uống nhiều nước cũng có thể giúp ích cho tinh thần của bạn. 
• Hãy cố gắng năng động hơn. Nhiều người nhận thấy hoạt động thể chất thường xuyên giúp nâng cao tâm trạng, tăng cường mức năng lượng và giúp họ luôn có nền tảng thực tế. 
• Cố gắng ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. Nhưng có một giấc ngủ ngon sẽ rất có ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. 
• Quản lý căng thẳng: Học cách quản lý căng thẳng và xây dựng các kỹ năng giảm stress. Điều này có thể bao gồm kỹ thuật thở, kỹ thuật thư giãn, yoga, hoặc việc tham gia vào hoạt động sáng tạo như vẽ tranh hoặc viết lách.
• Chăm sóc bản thân: Hãy chú trọng đến việc chăm sóc bản thân và tạo ra một môi trường tốt cho sức khỏe tinh thần. Thường xuyên có các hoạt động tự thưởng như đọc sách, nghe nhạc, đi dạo hoặc tận hưởng thời gian với những người thân yêu.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về cách vượt qua trầm cảm nhanh, không cần sử dụng thuốc. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp này không mang đến hiệu quả tối ưu thì bạn cần đến các trung tâm y tế để thăm khám và nhận được lời tư vấn của bác sĩ.

Nguồn tham khảo: mind.org.uk, health.harvard.edu