Cách giảm mỡ thừa nhanh nhất trong cơ thể

Hiện nay, có nhiều chế độ ăn kiêng và các thực phẩm bổ sung với quảng cáo giảm cân nhanh chóng nhưng chưa có bằng chứng khoa học cụ thể. Tuy nhiên, một số cách sau đây đã được khoa học chứng minh có tác động đến kiểm soát cân nặng và giảm mỡ thừa. Những cách giảm mỡ thừa bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

1. Xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh để giảm mỡ thừa

Chúng ta không cần phải ăn chay, không ăn gluten hoặc từ bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân, giảm mỡ thừa. Trên thực tế, chúng ta có nhiều khả năng duy trì cân nặng lâu dài nếu đó là kế hoạch giảm cân có thể áp dụng lâu dài. Chế độ ăn kiêng để giảm cân, giảm mỡ thừa lành mạnh bao gồm:

1.1. Các loại thực phẩm cần hạn chế

• Thực phẩm có chứa nhiều đường: Đây là loại đường có trong thành phần của bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường không phải là loại đường tự nhiên có trong trái cây chẳng hạn. Thực phẩm có đường thường chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Để giảm mỡ thừa thì chúng ta cần cố gắng dành ít hơn 10% lượng calo hàng ngày cho đường bổ sung.
• Carbohydrate có giá trị dinh dưỡng thấp hơn: Các loại ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn so với các mặt hàng chế biến nhiều vì quá trình chế biến loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt và vitamin B. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng hàng ngày cần ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm hơn và ít làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm rau xanh và hầu hết các loại trái cây; thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm khoai tây và gạo trắng.
• Đồ uống có hàm lượng calo cao: Một cách dễ dàng để giảm mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng calo dạng lỏng như soda, nước trái cây và rượu. Các loại đồ uống có thể sử dụng thay thế những đồ uống kể trên là đồ uống không calo như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.
• Đồ uống ăn kiêng: Các loại đồ uống này sẽ giúp tiết kiệm calo so với đồ uống có đường. Nhưng nếu sau đó chúng ta lại thưởng thức một chiếc bánh quy hoặc các loại đồ ăn vặt khác vì vẫn đói thì kế hoạch đó sẽ phản tác dụng.

1.2. Thực phẩm nên ăn để giảm mỡ thừa: 

• Protein: Các loại thực phẩm giàu protein có tác dụng giúp no bụng và giúp duy trì cơ bắp. Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm các loại hạt, đậu và đậu nành, thịt nạc, gia cầm, cá và sữa. Nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người.
• Chất béo tốt: Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp cảm giác no lâu hơn. Những lựa chọn chất béo tốt bao gồm cá, các loại hạt và hạt giống, và dầu ô liu. 
• Chất xơ: Chất xơ có nhiều trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và bất kỳ thực phẩm thực vật nào cũng sẽ có chất xơ. Các loại thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm atiso, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng và đậu lima. 
• Thực phẩm thay thế bữa ăn: Những loại sữa lắc, thanh dinh dưỡng sẽ kiểm soát lượng calo trong khi sử dụng.

2. Thử nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và ăn các bữa ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn lên đến 26 tuần có hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa tương đương với chế độ ăn ít calo hàng ngày. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến ngày nay bao gồm:

• Nhịn ăn xen kẽ (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn chế độ ăn thông thường vào những ngày không nhịn ăn. Phương pháp nhịn ăn này yêu cẩu chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
• Chế độ ăn 5:2: Nhịn ăn 2 trong 7 ngày và ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại. Vào những ngày nhịn ăn, chúng ta chỉ ăn khoảng 500 đến 600 calo mỗi ngày.
• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khung thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khung thời gian 8 giờ sẽ là từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy việc ăn trong thời gian hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân. Tốt nhất là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

3. Theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày và tập thể dục

Một cách giảm mỡ thừa trong cơ thể khác là theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày kết hợp với tập luyện thể dục thể thao. Việc theo dõi chế độ ăn uống thường xuyên giúp xác định những gì ăn và uống mỗi ngày. Một cách để làm điều này là ghi lại những mục này vào nhật ký hoặc ghi chép trên các ứng dụng trong điện thoại. Việc theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục có thể hữu ích cho việc giảm cân vì nó thúc đẩy thay đổi hành vi và tăng động lực.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu phát hiện ra rằng việc theo dõi hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm cân và giảm mỡ thừa.

4. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một phương pháp chú ý đến cách thức và địa điểm ăn thức ăn. Trong xã hội hiện đại ngày nay, hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn và có xu hướng ăn nhanh khi đang di chuyển, hoặc khi đang làm việc. Do đó, nhiều người hầu như không nhận thức được thức ăn họ đang ăn. Các kỹ thuật ăn uống chánh niệm để giảm mỡ thừa bao gồm:

• Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là ngồi vào bàn: Chú ý đến lượng thức ăn cũng như loại thực phẩm.
• Tránh mất tập trung khi ăn: Khi ăn uống không nên bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
• Ăn chậm: Dành thời gian để thưởng thức món ăn  giúp giảm cân, giảm mỡ thừa vì nó giúp não có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cho biết cơ thể đã no. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm cùng lúc.
• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Chọn những thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm có thể giúp no trong nhiều giờ thay vì chỉ vài phút.

5. Ăn protein trong bữa ăn

Protein có thể điều chỉnh hormone gây thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no qua đó giảm cân và giảm mỡ thừa. Điều này chủ yếu là do hormone gây đói ghrelin giảm và hormone gây no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin tăng. Nghiên cứu về người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác dụng của hormone khi ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong nhiều giờ.

Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein và giảm mỡ thừa bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

6. Cắt giảm lượng đường và lượng carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống ngày nay của nhiều người càng có nhiều đường bổ sung bao gồm cả đường có trong đồ uống và các thực phẩm có liên quan chặt chẽ đến tình trạng béo phì.

Các loại thực phẩm nhiều đường bao gồm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì, mì ống,… trải qua quá trình chế biến để loại bỏ cám và mầm, chứa hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng của ngũ cốc. Những thực phẩm này tiêu hóa nhanh và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Lượng glucose dư thừa sẽ đi vào máu gây ra kích thích hormone insulin dẫn đến tích lũy chất béo trong mô mỡ dẫn đến tăng cân.

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2023 đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế hơn với việc tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có nhiều khả năng làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no dẫn đến giảm lượng calo nạp vào.

Cách giảm mỡ thừa trong cơ thể là thay thế thực phẩm chế biến nhiều và nhiều đường bằng các lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn, bao gồm:

• Gạo nguyên cám, bánh mì và mì ống thay vì loại trắng;
• Các loại trái cây, các loại hạt và hạt giống thay vì đồ ăn nhẹ có nhiều đường;
• Trà thảo mộc hoặc trái cây tươi thay vì nước ngọt có nhiều đường;
• Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì các loại nước ép trái cây đóng hộp.

7. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ trong chế độ ăn uống mô tả carbohydrate có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa trong ruột non khác với đường và tinh bột. Việc bổ sung thêm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no dẫn đến giảm mỡ thừa và giảm cân. Các thực phẩm bổ sung thêm chất xơ bao gồm:

• Các loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen;
• Các loại rau củ quả tươi;
• Các loại đậu đỗ như đậu Hà Lan và đậu lăng;
• Các loại hạt và hạt giống.

8. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của vi khuẩn đường ruột đối với việc kiểm soát cân nặng. Đường ruột của con người chứa rất nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 39 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại vi khuẩn có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó chiết xuất từ ​​thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột, bao gồm:

• Các loại thực vật: Bổ sung thêm trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ giúp tăng lượng chất xơ hấp thụ và tạo ra nhiều loại vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên cố gắng đảm bảo ăn các loại rau xanh và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75 phần trăm bữa ăn hàng ngày.
• Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men bao gồm dưa cải bắp, kim chi, và sữa chua có nhiều lợi khuẩn cho đường ruột. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kim chi có tác dụng giảm mỡ thừa và giảm béo phì. 
• Thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn có lợi hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại rau củ quả tươi như atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, bơ và chuối.

9. Ngủ đủ giấc 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 đến 6 tiếng đồng hồ mỗi đêm có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. 

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ kém có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin và làm tăng mức cortisol, từ đó thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo. Thời gian ngủ quá ngắn cũng ảnh hưởng tiêu cực đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn là ghrelin và leptin. Leptin là loại hormone gửi tín hiệu no đến não. Vậy nên, ngủ đủ giấc là cách giảm mỡ thừa trong cơ thể.

10. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Tình trạng thường xuyên căng thẳng kích hoạt giải phóng các loại hormone như adrenaline và cortisol, lúc đầu làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi liên tục bị căng thẳng, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến ăn nhiều hơn.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng để giảm mỡ thừa bao gồm tập yoga, thiền hoặc thái cực quyền, các kỹ thuật thở, dành thời gian ở ngoài trời, ví dụ như làm vườn hoặc chạy bộ và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Bài viết đã đưa ra những cách giảm mỡ thừa nhanh nhất cho cơ thể. Các cách giảm cân, giảm mỡ thừa bao gồm thay đổi thói quen ăn uống, cân bằng vi khuẩn đường ruột, nhịn ăn gián đoạn, kiểm soát căng thẳng,… Hy vọng bạn đã có những cách giảm mỡ thừa cũng như giảm cân phù hợp với bản thân. 

Tài liệu tham khảo: Medicalnewstoday.com, Webmd.com