Các thức ăn nhiều tinh bột cần kiểm soát để không bị béo

Có khá nhiều người suy nghĩ rằng tinh bột có thể chính là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, việc duy trì vóc dáng và cân nặng mục tiêu không chỉ phụ thuộc vào lựa chọn thực phẩm mà còn chịu ảnh hưởng bởi quá trình luyện tập để đốt cháy calo của cơ thể hàng ngày. Bài viết này sẽ giới thiệu các loại thức ăn nhiều tinh bột và dựa vào đó có thể lựa chọn phù hợp trong quá trình giảm cân. 

1. Quan niệm về tinh bột và cân nặng

Thức ăn nhiều tinh bột là nguồn cung cấp carbs chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn. Các thức ăn nhiều tinh bột thường có nguồn gốc từ ngũ cốc và các loại khoai củ… Tuy nhiên, bạn có thể chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt để có thể chất xơ nhiều hơn. 

Một số trường hợp cho rằng sử dụng những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột sẽ gây tăng cân và tích lũy mỡ dư thừa trong cơ thể, nhưng nếu so tinh bột với chất béo thì lượng calo của tinh bột chỉ bằng nửa chất béo. Vì vậy, chỉ cần lưu ý khối lượng bổ sung tinh bột và cách sử dụng có thể kiểm soát cân nặng theo mục tiêu. 

2. Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột

2.1. Bột ngô 

Bột ngô là một loại bột thô được làm bằng cách nghiền hạt ngô khô và không chứa gluten. 

Bột ngô có chứa rất nhiều carbs, tinh bột và bột ngô là thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất. Một cốc (159 gam) chứa 126 gam carbs, trong đó 117 gam (74%) là tinh bột.

2.2 Ngũ cốc gạo Krispies

Ngũ cốc gạo Krispies là một loại ngũ cốc phổ biến và là thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất được làm từ gạo giòn, thường cung cấp vitamin và khoáng chất cho người sử dụng. Khẩu phần 28 gam chứa hơn một phần ba nhu cầu hàng ngày về thiamine, riboflavin, folate, sắt và vitamin B6 và B12, đồng thời có chứa 20,2 gam tinh bột, hay 72,1% trọng lượng.

2.3. Bánh quy xoắn 

Bánh quy xoắn là món ăn nhẹ phổ biến có hàm lượng tinh bột tinh chế cao. Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm 10 vòng xoắn bánh quy xoắn (60 gam) chứa 42,8 gam tinh bột, tương đương 71,3% trọng lượng .

2.4. Bột kê 

Bột kê được làm từ việc nghiền hạt kê, một nhóm các loại ngũ cốc cổ rất bổ dưỡng. Một cốc (119 gam) bột kê chứa 83 gam tinh bột, hay 70% trọng lượng. Bột kê cũng tự nhiên không chứa gluten và giàu magie, phốt pho, mangan và selen.

2.5. Bột Cao lương 

Cao lương là một loại ngũ cốc cổ giàu dinh dưỡng thuộc nhóm những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột. Một cốc (121 gam) bột lúa miến chứa 82 gam tinh bột, hay 68% trọng lượng. Thực phẩm này không chứa gluten và là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Một cốc chứa 10,2 gam protein và 8 gam chất xơ.

2.6. Bột mì trắng 

Bột mì trắng được làm bằng cách loại bỏ cám, mầm và chỉ để lại nội nhũ, vì thế bột mì trắng có hàm lượng tinh bột khá cao. Một cốc (120 gam) bột mì trắng chứa 81,6 gam tinh bột, hay 68% trọng lượng.

2.7. Bánh quy mặn 

Bánh quy mặn có lượng calo thấp nhưng ít vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, bánh quy mặn còn chứa rất nhiều tinh bột. Một khẩu phần gồm 5 chiếc bánh quy mặn tiêu chuẩn (15 gam) chứa 11 gam tinh bột, hay 67,8% trọng lượng.

2.8. Yến mạch 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù vậy, yến mạch cũng chứa nhiều tinh bột. Một cốc yến mạch (81 gam) chứa 46,9 gam tinh bột, hay 57,9% trọng lượng.

2.9. Bột mì nguyên cám 

So với bột mì tinh chế, bột mì nguyên cám giàu dinh dưỡng hơn và ít tinh bột hơn. Trong 1 cốc (120 gam) bột mì nguyên hạt chứa 69 gam tinh bột, hay 57,8% trọng lượng.

Mặc dù cả hai loại bột đều chứa tổng lượng carbs tương tự nhau, nhưng lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và bổ dưỡng hơn. 

2.10. Mì ăn liền

Mì ăn liền thường có ít chất dinh dưỡng, nhưng chứa nhiều chất béo và carbs. Hầu hết lượng carbs trong mì ăn liền đều có nguồn gốc từ tinh bột. Một gói chứa 47,7 gam tinh bột, hay 56% trọng lượng.

2.11. Bánh nướng xốp kiểu Anh 

Một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh cỡ thông thường chứa 23,1 gam tinh bột, tương đương 44,4% trọng lượng.

2.12. Bánh mì tròn 

Bánh mì tròn là một sản phẩm bánh mì phổ biến có nguồn gốc từ Ba Lan chứa nhiều tinh bột, cung cấp 38,8 gam cho mỗi chiếc bánh mì tròn cỡ trung bình, tương đương 43,6% trọng lượng.

2.13. Bánh mì trắng 

Giống như bột mì tinh chế, bánh mì trắng hầu như được làm từ nội nhũ của lúa mì nên có hàm lượng tinh bột cao. Hai lát bánh mì trắng chứa 20,4 gam tinh bột, hay 40,8% trọng lượng.

2.14. Bánh ngô 

Bánh ngô là một loại bánh mì mỏng, dẹt được làm từ ngô hoặc lúa mì và có nguồn gốc ở Mexico. Một chiếc bánh ngô (49 gam) chứa 19,7 gam tinh bột, tương đương 40,2% trọng lượng.

2.15. Bánh quy bơ 

Bánh quy giòn là món ăn cổ điển của người Scotland. Bánh cũng chứa rất nhiều tinh bột, với một chiếc bánh quy 12 gam chứa 4,8 gam tinh bột, hay 40,5% trọng lượng.

2.16. Gạo 

Gạo là thực phẩm chủ yếu được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới, chứa nhiều tinh bột, đặc biệt là ở dạng chưa nấu chín. Trong 100 gam gạo chưa nấu chín chứa 80,4 gam carbs, trong đó 63,6% là tinh bột.

2.17. Mì ống

Tương tự như gạo, mì ống có ít tinh bột hơn khi nấu vì nó bị hồ hóa dưới tác dụng của nhiệt và nước. Chẳng hạn mì spaghetti khô chứa 62,5% tinh bột, trong khi mì spaghetti nấu chín chỉ chứa 26% tinh bột (46, 47).

2.18. Ngô

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất và có hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại rau nguyên quả. Trong 1 cốc (141 gam) hạt ngô chứa 25,7 gam tinh bột, hay 18,2% trọng lượng.

2.19. Khoai tây 

Khoai tây không chứa nhiều tinh bột như bột mì, đồ nướng hoặc ngũ cốc nhưng lại chứa nhiều tinh bột hơn các loại rau khác. Trong một củ khoai tây nướng cỡ vừa (138 gam) chứa 24,8 gam tinh bột, hay 18% trọng lượng.

3. Những thực phẩm nên tránh để đảm bảo sức khỏe và cân nặng

Một số thực phẩm nên tránh để đảm bảo sức khoẻ và cân nặng:

• Khoai tây chiên: Có hàm lượng calo cao, cùng với các chất béo không tốt cho sức khỏe. Sử dụng khoai tây chiên nhiều có nguy cơ tăng cân do cơ thể dư thừa năng lượng. 
• Bánh mì từ bột tinh chế có hàm lượng tinh bột khá cao. Ăn quá nhiều thực phẩm này có thể tăng nguy cơ rối loạn insulin và tăng đường huyết. Từ đó có thể gây ra các bệnh liên quan như thừa cân béo phì, đái tháo đường…
• Trái cây sấy có bổ sung thêm đường có hàm lượng calo nhiều, hàm lượng đường fructose cao. 

Bên cạnh những biện pháp kiểm soát cân nặng như trên, bạn có thể kết hợp với giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao mỡ. Phương pháp này sử dụng vitamin và khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Nguồn tham khảo: healthline.com, nidirect.gov.uk, webmd.com, nhs.uk