Các nhóm chất và nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể

Năng lượng là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, từ việc duy trì các chức năng cơ bản đến thực hiện các hoạt động hàng ngày. Nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể là từ 3 nhóm chất dinh dưỡng chính: Carbs, proteins và chất béo. Vậy làm thế nào để lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp cung cấp năng lượng từ các nhóm chất này. 

1. Chất nào cung cấp năng lượng cho cơ thể?

Năng lượng là yếu tố thiết yếu để duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày của con người. Cơ thể cần năng lượng để thực hiện các chức năng cơ bản như duy trì nhiệt độ, vận hành hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa và thậm chí là tư duy. Năng lượng này được cung cấp qua thực phẩm mà chúng ta ăn mỗi ngày. 

Nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể đến từ 3 nhóm chất chính: Carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi nhóm chất này có cơ chế chuyển hóa năng lượng riêng và đóng vai trò quan trọng khác nhau trong cơ thể.

2. Các chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể

2.1. Carbs

Carbs là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và nhanh nhất. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, trái cây và rau quả.

• Chức năng của carbohydrate: Carbs được phân giải thành glucose, một loại đường đơn giản, và được hấp thụ vào máu. Glucose là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, đặc biệt là não và cơ bắp trong quá trình hoạt động.
• Các loại carbohydrate: Carbs được chia thành 2 loại chính: carbohydrate đơn giản (như đường trong trái cây, đường trắng) và carbohydrate phức tạp (như tinh bột trong ngũ cốc, rau củ).
  • Carbohydrate đơn giản: Bao gồm các loại đường như glucose, fructose và sucrose. Chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và cung cấp năng lượng tức thì. Ví dụ, đường trong trái cây và đường trong bánh kẹo.
  • Carbohydrate phức tạp: Bao gồm tinh bột và chất xơ, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng kéo dài hơn so với carbohydrate đơn giản.

• Cơ chế chuyển hóa:
  • Carbohydrate được tiêu hóa và phân giải thành glucose, sau đó được hấp thụ vào máu.
  • Glucose cung cấp năng lượng ngay lập tức cho các tế bào thông qua quá trình glycolysis và sau đó là chu trình Krebs và chuỗi vận chuyển điện tử để tạo ra ATP. ATP là phân tử mang năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển năng lượng đến các vị trí cần thiết để tế bào sử dụng. Chỉ thông qua ATP, tế bào mới có thể sử dụng được năng lượng hóa học tiềm tàng trong các phân tử hữu cơ. Để cơ thể có thêm năng lượng dồi dào và sống tràn đầy sinh lực, việc tăng cường ATP là rất cần thiết.
  • Lượng glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, hoặc chuyển hóa thành chất béo để dự trữ lâu dài.

• Nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể:
  • Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch, yến mạch), các loại đậu, rau củ có tinh bột (khoai tây, khoai lang).
  • Carbohydrate đơn giản: Trái cây, mật ong, sữa và các sản phẩm từ sữa.

2.2. Protein thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể

Proteins chủ yếu được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, đậu, và các sản phẩm từ sữa. Proteins không chỉ chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể.

• Chức năng của protein: Protein được phân giải thành các amino acids, sau đó được sử dụng để xây dựng protein mới, duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, sản xuất enzyme và hormone.
• Năng lượng từ protein: Trong trường hợp cơ thể thiếu hụt carbohydrate và chất béo, proteins có thể được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng.
• Cơ chế chuyển hóa:
  • Protein được tiêu hóa thành các axit amin, sau đó được hấp thụ vào máu.
  • Axit amin được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone.
  • Trong trường hợp thiếu hụt carbohydrate, axit amin có thể được chuyển hóa thành glucose qua quá trình gluconeogenesis để cung cấp năng lượng.
• Nguồn cung cấp:
  • Động vật: Thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
  • Thực vật: Đậu, hạt, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.

2.3. Chất béo

Chất béo là một trong những nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể đậm đặc nhất và có thể được lưu trữ trong cơ thể để sử dụng sau này. Chúng được tìm thấy trong dầu, bơ, các loại hạt, và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

• Chức năng của chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài, bảo vệ các cơ quan nội tạng, và giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, và K.
• Các loại chất béo: Chất béo được chia thành các loại chính như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, và chất béo trans. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans.
• Cơ chế chuyển hóa:

• • Chất béo được tiêu hóa thành các acid béo và glycerol, sau đó được hấp thụ vào máu.
  • Acid béo được sử dụng để tạo năng lượng thông qua quá trình beta-oxidation và chu trình Krebs, sản xuất ATP.
  • Chất béo cũng được lưu trữ trong các mô mỡ để sử dụng khi cần thiết.

• Nguồn cung cấp:

• • Chất béo không bão hòa: Dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt, dầu cá, dầu hạt lanh.
  • Chất béo bão hòa: Thịt đỏ, bơ, mỡ lợn, dầu dừa.
  • Chất béo chuyển hóa: Thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ ăn nhanh (nên hạn chế tiêu thụ).

3. Các lưu ý khi sử dụng nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể

3.1. carbs

• Ưu tiên carbs phức tạp: Chọn các nguồn carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và đậu thay vì các nguồn carbs đơn giản như đường và bánh kẹo. carbs phức tạp giúp cung cấp năng lượng lâu dài và ổn định hơn.
• Giới hạn đường và tinh bột tinh chế: Hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện và các sản phẩm từ bột mì trắng như bánh mì trắng và bánh ngọt để tránh tăng cân và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường.
• Chú ý đến chỉ số đường huyết (GI): Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để tránh tăng đột ngột mức đường huyết và insulin trong máu.

3.2. Proteins

• Chọn protein từ nguồn động vật và thực vật: Kết hợp các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng và các nguồn protein thực vật như đậu, hạt, và các sản phẩm từ đậu nành để đảm bảo cung cấp đủ các amino acid cần thiết.
• Không lạm dụng protein: Tiêu thụ protein vừa phải, tránh ăn quá nhiều để không gây gánh nặng cho gan và thận. Đối với người lớn, nhu cầu protein hàng ngày thường khoảng 0,8 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
• Protein chất lượng cao: Ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như trứng, thịt nạc, và cá, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn.

3.3. Chất béo

• Chọn chất béo không bão hòa: Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa từ các nguồn như dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt, và bơ thay vì chất béo bão hòa và chất béo trans.
• Hạn chế chất béo bão hòa và trans: Giảm thiểu tiêu thụ chất béo bão hòa từ thịt mỡ, sản phẩm từ sữa nguyên kem, và chất béo trans từ thực phẩm chế biến sẵn để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Chú ý đến lượng chất béo tiêu thụ: Dù chất béo là cần thiết cho cơ thể, nhưng nên tiêu thụ vừa phải, chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày.

3.4. Cân bằng dinh dưỡng

• Ăn đa dạng và cân đối: Đảm bảo bữa ăn hàng ngày có sự cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm carbs, proteins, và chất béo, cùng với các vitamin và khoáng chất từ rau củ và trái cây.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn vừa đủ và kiểm soát khẩu phần ăn để tránh dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân không mong muốn.

3.5. Lối sống lành mạnh

• Kết hợp với hoạt động thể chất: Duy trì lối sống năng động, kết hợp vận động thể chất thường xuyên để tiêu hao năng lượng và duy trì cân nặng hợp lý.
• Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

Tóm lại, để duy trì sức khỏe và năng lượng tối ưu, cần có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bao gồm cả carbohydrate, protein và chất béo từ các nguồn thực phẩm tự nhiên và lành mạnh. Điều này không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà còn hỗ trợ các chức năng sinh học quan trọng khác.

Tài liệu tham khảo: Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Msdmanuals.com, Metabolics.com