BS Huyền tư vấn: Làm thế nào khi bị mất ngủ tuổi 60?

Tình trạng mất ngủ tuổi 60 không chỉ là một phần bình thường của quá trình lão hóa mà còn có thể là dấu hiệu cảnh báo những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Theo thống kê từ National Institute on Aging (NIA), có đến 50% người trên 60 tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ.

Trong bài viết này, Ths. BS Bạch Thị Thu Huyền – chuyên gia về Nội tiết & Dinh dưỡng tại phòng khám Drip Hydration Hà Nội sẽ phân tích sâu về nguyên nhân khiến mất ngủ ở người cao tuổi trở nên phổ biến, đối tượng có nguy cơ cao, và những phương pháp điều trị hiệu quả nhất hiện nay.

Vì sao dễ bị mất ngủ tuổi 60? – Những thay đổi sinh học và lối sống

1. Suy giảm melatonin và thay đổi nhịp sinh học

Ở tuổi 60 trở đi, lượng hormone melatonin – “người gác đền” của giấc ngủ – suy giảm rõ rệt. Melatonin điều hòa nhịp sinh học và tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ sâu. 

Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2005), nồng độ melatonin ở người cao tuổi thấp hơn đến 50% so với người trẻ tuổi.

2. Các bệnh lý mãn tính và thuốc điều trị

Người cao tuổi thường mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, thoái hóa khớp, trầm cảm… Những bệnh này không chỉ gây khó ngủ do triệu chứng đau hoặc lo âu, mà còn bởi các loại thuốc điều trị như beta-blocker, corticosteroid, thuốc lợi tiểu… có tác dụng phụ làm rối loạn giấc ngủ.

3. Tăng tỷ lệ thức giấc giữa đêm

Do thay đổi cấu trúc giấc ngủ, người 60 tuổi thường trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ nông hơn, dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn, tiểu đêm hoặc mộng mị (theo nghiên cứu từ Sleep Medicine Reviews, 2012). Hậu quả là họ thường bị mất ngủ nửa đêm về sáng, làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Ai có nguy cơ cao bị mất ngủ ở người cao tuổi?

• Phụ nữ sau mãn kinh: Sự suy giảm estrogen và progesterone ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ
• Người mắc hội chứng lo âu hoặc trầm cảm: Những vấn đề tâm lý có thể kích hoạt hoặc kéo dài tình trạng mất ngủ tuổi 60.
• Người thiếu hoạt động thể chất và ánh sáng tự nhiên: Ánh sáng tự nhiên giúp đồng bộ nhịp sinh học, nếu thiếu, cơ thể khó nhận biết thời gian ngủ/thức.

Chữa mất ngủ tuổi 60 có phức tạp không?

Câu trả lời là có, bởi vì điều trị cần kết hợp nhiều yếu tố: sinh lý, tâm lý, thói quen sinh hoạt và kiểm soát bệnh nền. Không thể áp dụng cách “uống thuốc là ngủ” như với người trẻ vì dễ gây tác dụng phụ như lú lẫn, té ngã, lệ thuộc thuốc.

Theo American Geriatrics Society (AGS) Beers Criteria, một số thuốc ngủ phổ biến như benzodiazepines nên tránh dùng ở người cao tuổi vì nguy cơ cao gây suy giảm nhận thức.

Cách điều trị mất ngủ tuổi 60 hiệu quả – Kết hợp khoa học và tự nhiên

1. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)

Đây là phương pháp điều trị không dùng thuốc được khuyến nghị hàng đầu bởi American Academy of Sleep Medicine. CBT-I giúp thay đổi tư duy và hành vi sai lệch liên quan đến giấc ngủ, hiệu quả lâu dài và an toàn hơn thuốc.

2. Bổ sung melatonin liều thấp

Dùng melatonin 0.3 – 1mg trước khi ngủ có thể hỗ trợ đồng bộ lại nhịp sinh học ở người cao tuổi mà không gây lệ thuộc (theo khuyến cáo của Sleep Medicine Reviews, 2014). Tuy nhiên, nên có sự hướng dẫn của bác sĩ.

3. Tăng cường ánh sáng ban ngày & vận động nhẹ

Đi bộ ngoài trời 30 phút mỗi sáng giúp cơ thể sản sinh serotonin – tiền chất của melatonin, cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Đồng thời, tập yoga nhẹ, thiền, và giới hạn giấc ngủ trưa dưới 30 phút cũng có hiệu quả rõ rệt.

4. Điều chỉnh chế độ ăn

Tránh caffeine sau 14h, tăng thực phẩm chứa tryptophan (chuối, hạnh nhân, sữa ấm) vào buổi tối giúp cải thiện quá trình sản xuất serotonin và melatonin tự nhiên (theo khuyến cáo từ chuyên gia của tạp chí Journal of Nutrition and Health Sciences, 2018).

Với sự hiểu biết đúng và can thiệp sớm, mất ngủ ở người cao tuổi hoàn toàn có thể cải thiện, giúp duy trì chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần lâu dài. Để đạt được hiệu quả, bạn cần được khám, hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ chuyên ngành. Bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền là chuyên gia hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nội khoa, điều trị các vấn đề mất ngủ, có thể cho bạn những tư vấn phù hợp và tối ưu để cải thiện tình trạng này.

Đặt hẹn với bác sĩ Bạch Thị Thu Huyền tại đây để được tư vấn cụ thể về tình trạng sức khỏe và cách điều trị phù hợp:

Tài liệu tham khảo:

• • Wurtman, R. J. (2005). The Effects of Melatonin on Sleep. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
  • Irwin, M. R. (2012). Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology.
  • Beers Criteria Update Panel (2019). AGS Beers Criteria® for Potentially Inappropriate Medication Use in Older Adults.
  • Qaseem A., et al. (2021). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Mayo Clinic Proceedings.
  • National Institute on Aging. How Aging Affects Sleep. (2020).
  • Sleep Foundation. Common Sleep Disorders in Older Adults. (2020).
• Mayo Clinic Proceedings, 2021, CBT-I should be the first-line treatment for chronic insomnia, including in older adults.

Đọc thêm:

• Mất ngủ do suy giảm nội tiết tố nguy hiểm thế nào?
• DRIP N.A.D 360 – Thanh xuân trở lại