Bài tập nâng cơ sàn chậu là nhóm bài tập giúp kích hoạt và tăng sức mạnh hệ cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung hoặc tuyến tiền liệt. Bài viết phân tích cơ chế tác động theo giải phẫu – sinh lý học và hướng dẫn các bài tập đơn giản, dễ thực hành cho người mới bắt đầu.
Bài tập nâng cơ sàn chậu có tác dụng gì?
Để hiểu rõ vì sao bài tập nâng cơ sàn chậu được nhiều chuyên gia khuyến nghị, cần hiểu thêm cơ chế tác động của chúng dưới góc nhìn giải phẫu – sinh lý học và chức năng.
Giữ ổn định cơ quan vùng chậu trong cấu trúc giải phẫu
Cơ sàn chậu nằm ở đáy khung chậu, tạo thành một “tấm nâng đỡ” cho các cơ quan quan trọng như bàng quang, niệu đạo và trực tràng. Theo giải phẫu học, nhóm cơ này gồm nhiều lớp cơ và mô liên kết giúp duy trì áp lực ổ bụng ổn định.
Khi cơ sàn chậu khỏe, các cơ quan vùng chậu được giữ đúng vị trí. Ngược lại, sự suy yếu của cơ có thể dẫn đến rối loạn chức năng tiểu tiện, suy giảm khả năng kiểm soát cơ vòng và ảnh hưởng đến chất lượng sống. Sự suy yếu của cơ sàn chậu là nguyên nhân chính gây sa cơ quan vùng chậu (như sa bàng quang hoặc sa tử cung). Nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy việc tập luyện đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe vùng chậu.
Cải thiện kiểm soát tiểu tiện
Tiểu không kiểm soát là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc người lớn tuổi. Cơ chế tác động khá rõ ràng: khi các cơ sàn chậu mạnh hơn, áp lực đóng niệu đạo tăng lên, giúp kiểm soát dòng nước tiểu hiệu quả hơn.
Theo nghiên cứu “Pelvic Floor Muscle Training for Urinary Incontinence with or without Biofeedback or Electrostimulation in Women: A Systematic Review” (MDPI, 2022) kết quả cho thấy 62% bệnh nhân giảm đáng kể hoặc cải thiện hoàn toàn tình trạng rò rỉ nước tiểu sau khi tập cơ sàn chậu. Trong nhóm 997 người tham gia chương trình tập luyện, 50,5% ghi nhận cải thiện triệu chứng và 21,8% đạt trạng thái kiểm soát tiểu hoàn toàn.
Tăng cường chức năng sinh lý
Ở cả nam và nữ, cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong phản xạ tình dục. Việc tập luyện cơ sàn chậu trong 6 tháng giúp cải thiện đáng kể chức năng cương ở nam giới bị rối loạn cương nhẹ đến trung bình. Ở nữ giới, việc tăng sức mạnh nhóm cơ này cũng giúp cải thiện cảm giác và độ nhạy trong quan hệ tình dục.
Cải thiện chất lượng sống tổng thể
Sau khi điều trị rối loạn vùng chậu, người bệnh thường ghi nhận những thay đổi tích cực như:
- Giảm tình trạng són tiểu
- Cải thiện sức mạnh cơ bụng dưới
- Tăng sự tự tin trong sinh hoạt hàng ngày
Những lợi ích này giải thích vì sao bài tập nâng cơ sàn chậu ngày càng được quan tâm và chia sẻ.
Theo nghiên cứu “Pelvic floor muscle training improves quality of life of women with urinary incontinence: a prospective study” (NIH, 2013) trên 372 phụ nữ mắc tiểu không kiểm soát, sau chương trình tập luyện cơ sàn chậu kéo dài trung bình 9,9 tháng, kết quả cho thấy khoảng 65% người tham gia ghi nhận cải thiện đáng kể chất lượng sống theo các thang đo chuẩn UDI-6 và IIQ-7, đồng thời tần suất rò rỉ nước tiểu cũng giảm rõ rệt.
Top 7 bài tập nâng cơ sàn chậu cực đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Dưới đây là các bài tập cơ sàn chậu đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị chuyên dụng, phù hợp với người mới bắt đầu luyện tập.
Bài 1: Bài tập Kegel cơ bản
Đây là bài tập phổ biến nhất giúp kích hoạt và tăng sức mạnh cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái
- Siết cơ vùng chậu như khi cố nhịn tiểu
- Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng 5 giây
- Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp
Nghiên cứu “Evaluation of the effect of pelvic floor muscle training (PFMT) and assisted pelvic floor muscle training (APFMT) on urinary incontinence in women: a randomized trial” (PubMed, 2011) trên 91 phụ nữ bị tiểu không kiểm soát cho thấy sau 12 tuần tập Kegel, các chỉ số mức độ són tiểu, sức mạnh cơ sàn chậu và điểm chất lượng sống đều cải thiện.
Bài 2: Bài tập cầu hông (glute bridge)
Bài tập này giúp kích hoạt đồng thời cơ sàn chậu, cơ mông và cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối
- Nâng hông lên khỏi sàn
- Siết nhẹ cơ vùng chậu trong 5 giây
- Hạ hông xuống và lặp lại
Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Bài 3: Bài tập thở kết hợp siết cơ sàn chậu
Bài tập giúp phối hợp nhịp thở với hoạt động cơ vùng chậu.
Cách thực hiện:
- Hít sâu bằng mũi
- Khi thở ra, siết nhẹ cơ sàn chậu
- Giữ 3 – 5 giây rồi thả lỏng
Thực hiện 10 lần mỗi hiệp.
Bài 4: Bài tập squat nhẹ
Squat giúp tăng sức mạnh tổng thể vùng chậu và cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hạ thấp người như ngồi ghế
- Siết cơ sàn chậu khi đứng lên
Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài 5: Bài tập nâng chân nằm nghiêng
Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ vùng hông và hỗ trợ ổn định khung chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên
- Nâng chân trên lên chậm rãi
- Giữ 3 – 5 giây rồi hạ xuống
Lặp lại 10 – 12 lần mỗi bên.
Bài 6: Bài tập plank biến thể
Plank giúp kích hoạt cơ lõi và tăng sự ổn định vùng chậu.
Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay xuống sàn
- Giữ cơ thể thẳng
- Siết nhẹ cơ vùng chậu trong khi giữ tư thế
Duy trì 20 – 30 giây mỗi lần.
Bài 7: Bài tập nâng cơ sàn chậu khi ngồi
Đây là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại văn phòng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng
- Siết cơ vùng chậu trong 5 giây
- Thả lỏng 5 giây
Lặp lại 10 – 15 lần.
Những bài tập trên thuộc nhóm bài tập cơ sàn chậu cơ bản, phù hợp để bắt đầu chương trình luyện tập phục hồi chức năng.
Giải pháp hỗ trợ tăng cường cơ sàn chậu hiện đại
Bên cạnh tập luyện thủ công, công nghệ y học hiện đại đã phát triển các phương pháp hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu hiệu quả hơn nhờ tác động trúng đích và cường độ tối ưu.
Một trong những liệu pháp nổi bật là Drip CoreLift, sử dụng điện từ hội tụ cường độ cao (công nghệ HIFEM), kích thích hàng nghìn cơn co cơ sâu trong thời gian ngắn (cao hơn việc tự tập nhiều lần), giúp:
- Tăng sức mạnh cơ sàn chậu
- Cải thiện kiểm soát tiểu tiện
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh
Drip CoreLift là giải pháp không xâm lấn và phù hợp với những người bận rộn, muốn phục hồi nhanh và hiệu quả. Đặc biệt máy có thể tác động đến các nhóm cơ sâu, nơi mà việc tập luyện đúng cách đôi khi cũng không có hiệu quả.
>> Xem thêm: Cơ sàn chậu có tác dụng gì mà khi suy yếu cơ thể bắt đầu “mất kiểm soát”
Bài tập nâng cơ sàn chậu là thói quen nên được duy trì lâu dài để hỗ trợ chăm sóc sức khỏe vùng chậu một cách bền vững. Tuy nhiên việc duy trì liên tục và tập đúng cách không đơn giản nên hiệu quả có thể giảm trong dài hạn. Các giải pháp hỗ trợ hiện đại như Drip CoreLift có thể giúp cải thiện và tăng cường chức năng vùng chậu nhanh hơn, toàn diện hơn. Liên hệ ngay qua hotline miễn phí trên website để đặt hẹn dịch vụ Drip CoreLift tại DripHydration khi có những vấn đề về són tiểu, giảm chức năng cơ sàn chậu bạn nhé.
Tài liệu tham khảo:
- “Pelvic Floor Muscle Training for Urinary Incontinence with or without Biofeedback or Electrostimulation in Women: A Systematic Review”- MDPI, 2022
- “Evaluation of the effect of pelvic floor muscle training (PFMT) and assisted pelvic floor muscle training (APFMT) on urinary incontinence in women: a randomized trial” – PubMed, 2011
- “Pelvic floor muscle training improves quality of life of women with urinary incontinence: a prospective study” – NIH, 2013
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), 2020. Pelvic organ prolapse and pelvic floor health.
THÔNG TIN KHÁCH HÀNG
Bài viết của: Dược sĩ Lê Thị Kim Hoà
